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练腹肌的初中高阶级训练动作

曾扬分享

  喜欢健身,关注健身的人,会发现很多健身达人经常使用一个“神器”,那就是小巧又实用的—健腹轮!

  健腹轮运用

  健腹轮,占地面积小,相对来说易携带,类似古时候用的药碾,中间一个轮子可以自由转动,旁边两个把手,方便握住支撑,是现在健身人士常选择的虐腹小器械。

  器如其名,健腹轮更多的是针对腹部的锻炼器械,能够很好的提高腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等核心肌群,不过它并不只是专门针对腰腹部,还有可以综合训练全身,刺激到胸大肌、背阔肌、肩部、手臂等上背肌群,甚至还可以训练到臀腿等下肢肌肉。

  如此好的小东西,是不是很心动呢?别急!别看它小,但它不是什么人都能驾驭的。

  那么,该如何使用它呢?

  1、健腹轮面壁式训练

  运动方式:

  通常是人手拿腹肌轮面向墙壁,双手平举轮子置于墙壁。随后沿着墙壁向上来回推动,身体要随着轮子的推动向上延伸,到达极限时再慢慢恢复到初始姿势。

  进阶方案:

  还可以将身体背向墙面双手举起健腹器,在墙壁上来回推动,身体随之动作最大限度的延伸、缩回,反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。

  训练部位:

  主要用来锻炼上身肩部、胸部,是初学者入门时最容易上手的一个动作了,对训练腹肌帮助效果不大。

  2、健腹轮跪姿训练

  运动方式:

  双腿跪于地面上,双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀,反复向前推拉健腹器,同时将身体最大限度地向前延伸,然后再回到跪姿的初始原位,如此反复操作。

  训练部位:

  对腹肌、腰部刺激最大,同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。

  3、健腹轮站姿训练

  运动方式:

  首先两腿分开略比肩宽,然后手持轮子向前推动,注意腰腹配合用力、呼吸要路上,尽量不要憋气。

  训练部位:

  腰腹训练最为显著,同时还能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。

  4、健腹轮坐姿训练

  运动方式:

  锻炼者坐在椅子上,两脚踩着健腹器的手柄,用脚推动健腹器,小腿尽量向前延伸,然后回到原位,如此反复操作。

  训练部位:

  可以瘦小腿、锻炼小腿的灵活性,想瘦小腿的美女们不防一试。

  5、健腹轮反背式训练

  运动方式:

  练习者坐在地上,将健腹器放在后背,双手抓住健腹器的手柄来回推动,同时,身体向后最大限度地延伸,然后回到原位。

  训练部位:

  锻炼上身背部与肩部力量的同时也能拉伸肩部韧带。

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