高杠深蹲与低杠深蹲的训练建议

　　主动意识

　　股四应当竭尽所能的发力，髋部应当在必须时才发力。

　　如果你的股四足够强壮的话，深蹲时躯干就能保持更为竖直的姿态，降低了背部力量成为限制因素的概率。

　　而大重量时，前倾会自然增加，这正是因为重量逐渐到了股四无法承受的地步，因此，重量被转移到还远没到极限的后链上去。

　　我在《如何突破深蹲粘滞点等一大堆生物力学黑魔法!》一文中所写的内容也能对此进行部分解释。由于双关节肌(腘绳肌和股直肌)能够传导伸膝扭矩和伸髋扭矩，如果我们假设两侧都以同样的效率运作的话， 那么“髋部主导”和“股四主导”的深蹲应当能够蹲起同样大的重量。然而，腘绳肌的屈膝和伸髋能力远大于股直肌的伸膝或屈髋能力，所以腘绳肌传导力的效果要更强。因此，更为“髋部主导”的深蹲使得系统的总肌肉力量(线性)分布更高效，带来更多的伸展扭矩(角)。然而，月以来伸髋扭矩的话，你就越容易受到背部力量限制，因为前倾更多。即使你的低杠深蹲更为“髋部主导”，股四力量仍是关键要素。

　　强壮的股四的好处

　　让你在任意绝对重量下身体更为竖直，减少伸髋肌群或背部力量成为限制因素的几率。

　　帮助伸髋的程度大于伸髋肌群帮助伸膝的程度。股四力量增长n，伸髋扭矩可能就会增长0.2n，而同时伸髋肌群力量增长n的话，带来的伸膝扭矩的增长可能是0.1n。换句话说，提高股四力量的回报率比提高伸髋力量回报率更高。

　　看起来很帅当然，这并不是让你忽略伸髋肌群或背部力量的训练。我只是想确保一些读者不会把“前倾多=肌肉力量分布更高效”与“全都用后链”等同起来。

　　如果你读过我之前的《如何突破深蹲粘滞点等一大堆生物力学黑魔法!》一文，可能会想我怎么还在单独讨论伸膝伸髋肌群。原因是，尽管总伸展扭矩是分布在整个系统中的，但大部分伸髋扭矩仍然来自于伸髋肌群，而伸膝扭矩主要来自于股四。

　　另外，腘绳肌的收缩时机也是有讲究的。腘绳肌能产生的屈膝扭矩大约为股四产生的伸膝扭矩的1/2~3/4。从底部就开始收缩腘绳肌的话，会很容易限制伸膝。但是，过了平行之后，腘绳肌就可以开始用力了。

　　根据以上信息，你可能会产生下面两种想法之一：

　　深蹲时前倾更多，毕竟不论小重量怎么挣扎，大重量还是会前倾。

　　保持更为竖直，减少背部成为限制因素的可能。两种想法我都能理解，但我仍更倾向于第二种：当股四倾尽全力之后，你会自然地将重量转移到后链上，导致前倾更多。然而，如果你仍拼命保持竖直的话，你可以保证你蹲不起来的重量一定是因为你的背部力量无法承受。而故意的“髋部主导”的深蹲方式，你可能会发现你的背部力量会在较轻的重量上就成为限制因素，而你如果竖直一点的话本可以蹲起来的。

　　这个观点与我对很多高手的观察相符，如Chad Smith、Klokov和Blaine Sumner。当他们深蹲极限重量时，他们姿势看起来像是“髋部主导”，但他们是迫不得已的。他们反弹后起来时仍然会尽量去挺直身体，尽快让髋部到杠铃下方去。(推荐阅读：伸髋主导和伸膝主导，哪种能蹲起更大重量?)

　　总的来说，你无法让深蹲过于“股四主导”，如果你保持躯干竖直的话，大重量会让你自动调整到更有力、更为髋部主导的姿势。然而， 你却能让深蹲过于“髋部主导”，使得一个如果挺胸保持躯干竖直能起来的重量受到背部或髋部力量限制而蹲不起来。

　　动作选择

　　背部力量对高杠和前蹲的限制更大，因此力量举选手最好三种蹲法都练练。前蹲有利于构建强大的胸椎伸展力量，使得背部力量不容易限制你的深蹲力量，并且这对硬拉也有一定迁移性。高杠是三者之中最全面的一个，能比前蹲用更大的重量，比低杠更大的动作幅度。低杠是三者之中最不容易受到背部力量限制的，意味着能用最大的重量，发展腿部髋部肌群。同时，低杠是大部分力量举选手的比赛蹲法，因此，训练中显然应当包含低杠。另外，如果你在小重量上就开始过度前倾，那应该多直接练练股四。

　　对于举重选手来说，前蹲和高杠相对于低杠的优势不言而喻。低杠最大的优势是有较小的动作幅度以及不那么容易受到背部力量的限制。而这些优势对于举重来说却变成了劣势，举重要求大幅度的力量，上背部力量更是至关重要。简单来说，如果由于上背部薄弱导致高杠力量受限，解决方法显然不是去做低杠加强你的髋和腿，而是做更多的高杠或前蹲来加强薄弱环节。短板消失后，低杠就不过是幅度减小、专项性稍差版的高杠(二者对伸膝伸髋肌群的需求非常接近)。

　　对于其余人来说，随便蹲就是了。

　　本文作者： Greg Nuckols(公众号：Atlas分享)

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