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冬季瘦出小蛮腰的瑜伽动作

玉凤分享

  寒冷的冬季是长膘的季节,可以通过瑜伽练习,瘦出小蛮腰,下面是的冬季瘦出小蛮腰的瑜伽动作,欢迎阅读。

  冬季瘦出小蛮腰的瑜伽动作

  Step1.抬腿就能瘦小腹

  肌肉运动部位:内、外腹斜肌,下腹部,股关节

  运动次数:每个动作达极限为止可做3回。

  1、身体仰躺下来、手背朝上两臂伸直分别平贴身体两侧,两腿自然地抬高,腹肌施力收紧,左腿尽可能抬高。呼吸方式,抬腿吐气、放下吸气。

  2、依步骤1的要领,换边把右腿抬高。

  也可以将步骤1、2连贯起来做连续动作。

  Step2侧转上半身练出马甲线。

  1、两手不要用力,自然托住头部平躺下来,左腿屈膝成直角推向胸前,右腿不要用力自然的平放地面。

  吐气:收紧下腹部肌肉将上半身侧转向左。

  吸气:慢慢地让上半身回到塬本姿势。

  2、OK!骨盘固定不动,膝盖微弯并将腿略抬高,有点像是起身的动作来侧转上半身,才是正确的姿势喔!

  3、吐气依同样要领,换边重复步骤1的动作。

  连贯步骤1~2重复规定的动作次数,换边完成相同次数。

  肌肉运动部位:上、下腹部,内、外腹斜肌,股关节。

  运动次数:每个动作达极限为止│可做3回。

  注意事项

  1、早上空腹练瑜伽

  我曾经介绍过练习瑜伽的最佳时间,但是对于想用瑜伽来减肥的MM们来说,早上空腹练习瑜伽无疑是最佳选择。因为空腹练瑜伽消耗的能量来自于脂肪,而不是肌肉,而如果在饭后练习的话,消耗的能量又往往来自于刚吃进去的碳水化合物。一定要让身体从囤积的脂肪里获得能量,才能最大化减脂。

  早上练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率,一般练习30分钟左右即可,我通常喜欢在早上练习6遍拜日式,再搭配几个瘦侧腰的动作,如三角式、三角侧伸展式等就可以了。

  但是,一定要注意,空腹不等于饿,如果有饥饿感,可以在练习之前喝点牛奶、蜂蜜等流食,切忌不要在饥饿时进行任何锻炼,否则会对身体造成伤害。

  2、经期后10天内采用低碳水化合物饮食或者不吃肉

  女性月经结束后的10天内是通过食物控制体重的最好时期(忘记是哪本杂志上写到的,但是可以肯定是某某健身杂志,而且写得很有科学依据),就我本人的经验来说,或者不吃碳水化合物,或者不吃肉,两者任选其一即可。

  这里说的碳水化合物是谷物和糖,不包括新鲜的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子),但是淀粉类的还是要少吃。肉类可以不包括鱼、虾等海产品,同时要注意补充蛋白质,因为你的身体还是需要能量和营养的,蛋白质管饱时间长,不容易流失肌肉,而且蛋白质有帮助分解脂肪的作用。

  另外需要提醒各位注意的是,这样做的时间不能太长,10天足矣,而且要坚持到底,一气呵成。毕竟每个月用10天的控制来换取其余20天的为所欲为和苗条身材,已经是很划算的啦,起码我很满足。

  3、喝大量的水12-16杯

  通常一天喝8杯水的说法在减肥时期要加大。尽量多喝,不要喝咖啡,可以多喝绿茶、乌龙茶。多喝水可以帮助身体排除有毒物质,还可以帮助“融化”脂肪。牛奶豆浆不能算是水,但是你喝不够12-16杯的话,它们就可以勉强凑数。此时,你会觉得上厕所次数很多,也是强迫自己起来多活动的一个办法,呵呵。

  4、每隔3个小时吃一些食物

  就是俗话说的“少食多餐”,一天5小餐而不是3大餐。这样你不会觉得太饿,当然每餐不是大吃大喝,尽量均衡。这一点在上班的时候比较难做,可以多带点酸奶、牛奶、水果来吃(烤的无盐黄豆是个不错的零食选择)。

  5、对于偶尔的口腹放纵无须自责

  瑜伽是很讲求与身体对话的,它教会我们倾听来自身体的声音,告诉我们,身体和精神上的愉悦平和才是健康与美丽的前提。所以,当你的减肥计划过于苛刻,身体提出“抗议”的时候,不妨放纵一次口腹之欲(但是不能过于频繁,每周最多1次),而且无须为此感到自责,正所谓“休息是为了更好的赶路”,你只要清楚今天的放纵是为了明天的坚持,就可以尽情去享受美食啦!

  练习减肥瑜伽无非就是想拥有一个苗条的身形,但在联系的时候同样要注意个度,不能过度联系,不然也会给身体造成损伤。

  小方法

  一、慢跑

  慢跑能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果。

  1、真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步需要坚持30分钟以上。

  2、慢跑要持之以恒,建议每周慢跑2~3次。

  3、跑步要看时间,一天中最好的时间段是早上,早上空气清新,紫外线也不是很强,此时慢跑可以帮你提高新陈代谢,让身体提早进入燃脂状态。

  4、不要以为运动越剧烈,减肥的效果会越好。高强度的慢跑消耗的热量是增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉也会迅速增长还会影响了小腿的线条美,所以建议各位莫心急。

  5、慢跑是有氧运动,所以最好结合力量训练,这样能更好地达到减肥效果。慢跑可以消耗体内热量,但不能长时间提高新陈代谢。而力量训练可以增加肌肉总量,从而使新陈代谢代谢率提高,使人在休息时也能消耗热量。

  6、在跑步前一定要进行热身运动,可以预防扭伤,还能让身体提早进去运动状态,脂肪也能燃烧得更有效。

  7、很多人跑步落地时都是脚尖先落地,但其实这样做很容易造成小腿变粗壮,所以对于减肥的妹子来说,慢跑时应该脚后跟先着地,然后全脚掌触地慢跑。

  二、仰卧起坐

  仰卧起坐可以消耗腹部的脂肪,减掉肚子上多余的赘肉,还能够紧致腹部的皮肤。不仅能有效锻炼腹部直肌,还更能锻炼腹部的外斜肌以及腰背部的竖脊肌,能够快速有效的减少腰围、消耗体脂肪。

  1、做仰卧起坐的确是可以减肚子,但是见效不是很快,需要坚持一段时间才能有瘦肚子的效果。因为身体里的脂肪量至少每天运动20分钟才能被燃烧消耗掉。

  2、仰卧在床上,双脚伸直,双手半握拳捏着耳朵,尽量展开双臂。借用腹部的力量,慢慢的挺直上身,注意腰部不要离开地面。缓慢的下降让身体恢复原位,重复做以上动作。

  3、做仰卧起坐要讲究运动节奏。要求自己在一分钟之内必须完成多少个是不利于身体健康的。在做仰卧起坐的时候要适当放慢运动节奏,先慢慢完成一个小的运动量,以后再继续添加。

  三、快步竞走

  快走是很好的运动,除了增加心肺功能与消耗热量减肥之外,只要稍加注意走路的方式,还可以雕塑身材曲线。瘦小腹快走法重点在于丹田呼吸以及肌肉运动,把丹田呼吸和肌肉运动结合起来,可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌,达到脂肪燃烧的效果。

  1、在快走途中,吐气时,将右膝上抬碰到左手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步,左膝也一样。觉得某边动作比较困难者,表示身体的平衡不好。觉得困难的一边多做4-5次,以调整身体肌肉的平衡!

  2、在快走途中,尽量把脚抬高,然后双手抱膝三秒,抬高的脚向前踏,然后继续前进。注意,脚抬起时,身体不要向前倾,背要挺直。这个动作可以锻炼到腹部的肌肉。

  3、快走运动和平常的走路不太一样,快走的步伐要比平常走路的步伐更大。

  4、快走要保持每分钟前进100米的速度,当走路时,手肘要弯曲成90度,感觉到背部肌肉被牵动,边走边摆动手臂。

  5、每次快走要20分钟到1个小时。

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