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上班族营养餐食谱简单又好做

慧媛分享

  城市生活的节奏越来越快,每天上班一族往来穿梭于行色匆匆的人群之中,他们的营养食谱是怎样的呢?也许你也是很好奇的。以下是学习啦小编推荐的上班族营养餐食谱,欢迎阅读!

  上班族快手早餐食谱

  1、什锦彩椒蛋煲

  面包2片、牛奶1袋。

  先做鸡蛋三明治,首先取两片面包,用工具在面包上抠出一个圆形。先将一片处理过的面包放入平底锅,将火调成最小火,即只有面包镂空处受热,往镂空处倒入少许油,稍微加热后打入鸡蛋一枚。等鸡蛋稍稍凝固后加入芝士一片,作用是粘合两片面包的,再把另外一片面包盖上去。待芝士融化后将已切片的火腿盖在芝士上,并淋一点番茄酱(根据自己口味加入果酱,沙拉酱,甜面酱都可以的)。最后将抠下来的圆形面包盖上去,并将三明治翻面,继续小火烤1分钟就大功告成。在烤面包的过程中,可以将香蕉切成片,加入榨汁机。之后加入1袋牛奶,1勺熟黑芝麻粉,搅拌30秒。美味的黑芝麻香蕉奶昔就做好了。

  2、南瓜火腿疙瘩汤

  南瓜、火腿肠、大葱、面粉、鸡蛋、油菜、盐、清水、鸡精、香油。

  鸡蛋、清水搅拌均匀,加入少许盐,可以使面疙瘩更劲道,耐煮。面粉不要一次放入,慢慢加入,边加入,边用筷子慢慢搅拌。搅拌至面糊粘稠有弹性即可,放置片刻,让面糊饧一会。锅子烧热,倒入油,油热,放入葱花碎爆香。加入南瓜丁,煸炒。加入火腿肠丁,煸炒。煸炒片刻。加入清水。将水烧开,拿出我们的武器,小漏勺,大眼的那种!将面糊舀入漏勺,面糊会慢慢滴落,如果想要快速,可以用勺背轻压,帮助流出。随着面疙瘩的滴落,轻轻滑动汤底,防止面疙瘩粘连。最后,面疙瘩全部滴落,煮一分钟左右。放入油菜,盐、鸡精、香油,调味,关火出锅即可。

  3、红枣核桃燕麦粥

  燕麦35g、牛奶200克。

  燕麦,牛奶,红枣,核桃。燕麦我用了桂格即冲即食的,燕麦+牛奶拌一下,加上核桃碎和红枣碎,我就直接用手掰碎,微波炉1min左右,吃的时候加个白煮蛋,营养全面。

  4、彩椒煎蛋

  红椒或黄椒各一个,鸡蛋两个,盐,黑胡椒粉少许。

  红黄彩椒各一个,鸡蛋2-3个。彩椒洗净去蒂,切成厚度均匀的彩椒圈。平底锅加热倒油,抹匀锅底,下入彩椒圈。将鸡蛋分别打入彩椒圈中,中小火煎制。待鸡蛋凝固,撒适量盐、黑胡椒调味即可。

  上班族常吃4种食物易致癌

  1.麻辣烫

  麻辣烫,有着“无可不烫,无味不有”的特点,很多人都喜欢吃麻辣烫,尤其觉得街边的麻辣烫味道更好。其实除了卫生问题,这种麻辣烫还有其他隐患。麻辣烫都是经过高温煮过的,其中想蔬菜等中的维生素和矿物质等营养素就会大量的流失。们口腔忍耐的最大温度是65℃,而食道的忍耐温度为45℃。吃到口中觉得烫的食物,在食道更会觉得烫,这样高温容易将食道粘膜损伤、增生,如此反复就会增加食道癌的风险。

  2.油炸食物

  最受到上班族追捧的要数油炸类食物,“油炸食品”的危害胜于香烟和毒品,它是含有苯并芘、亚硝胺和丙烯酰胺三大致癌物的垃圾食品。例如炸鸡排、炸鱿鱼圈、炸鸡柳等。这些油炸类食物热量很高,一顿鸡腿套餐就占了总能量的一半左右。

  3.凉皮

  凉皮多是利用大米、小麦、豆类等制作的,其主要成分是水、蛋白质和淀粉。为了增加凉皮或凉粉的韧性,很多商贩非法加入“速溶蓬灰”和硼砂这两者化工原料,不但有毒,还有致癌的作用。因此,在市场上购买凉皮或凉粉时,一定要注意卫生,尽量少吃或不吃。

  4.盖烧饭

  盖烧饭也是上班族的最爱,方便而美味。盖烧饭食物种类多,而且营养很丰富,受到了上班族的追捧。但有些餐厅的盖烧饭却并非如此。为了让食物更美味,在烹调时会使用大量的油,这样会增加盖烧饭的热量。而过高的油温会使蔬菜、肉类等变性而流失大量营养素。

  上班族必知 点外卖的7个原则

  1.菜肴起码一荤一素。一份菜加上一碗米饭是最常见的外卖搭配。有人喜欢吃荤,就点个红烧排骨;有人喜欢吃素,常点素炒圆白菜,不管哪种菜肴,单独与主食搭配都存在营养缺陷。因此,点外卖一定要注意荤素搭配,肉类和蔬菜都要有,不喜欢吃肉可以用蛋类代替。如果一荤一素两个菜吃不完,推荐点一个半荤半素的菜,比如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋。

  2.需要过油的菜少点。红烧茄子、干煸豆角……点外卖时,很多人偏爱干锅、干煸这几类做法。殊不知,它们都是重油重盐的菜品,烹制过程中需要大量用油,餐馆用油往往反复、多次使用,对健康不利。因此,建议大家不点或少点需要油炸、过油的菜,以蒸煮、白灼、清炒为宜。

  3.主食多选米饭、馒头。油饼、炒粉、炒饭……这些花样繁多的主食是人们常点的外卖,高油、高盐或高糖,它们往往具备其中一到两个特点。由于外卖菜肴难免油多盐多糖多,因此主食选择上,尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头,或素馅、肉菜混合馅的饺子、包子。主食中若能加点原汁原味的红薯、玉米、芋头等杂粮最理想。

  4.面条、米粉配份蔬菜。面条和米粉也是颇受人们喜爱的外卖。一般来说,面条、米粉里都会加几块肉和几片菜叶,看上去食材丰富,实则营养单一。因为一碗面条或米粉主要都是碳水化合物,肉类、蔬菜的数量和正常的膳食需要量来比,实在太少了,尤其是蔬菜,通常只是点缀,导致一餐中营养摄入不足。因此,如果点了面条或米粉,记得单独加份蔬菜。

  5.自备果蔬平衡营养。想要解决外卖食材种类单一,最实际的做法是每天上班带点适合生吃的果蔬,比如黄瓜、圣女果、苹果等。用餐时,把自带的果蔬当凉菜吃。饭后若能再吃点核桃等坚果就更完美了。

  6.中餐店比洋快餐相对健康。一般来说,很多中餐店具备相对健康的食物选择,比如凉拌菜、白灼菜等放油较少的菜,小米粥、玉米糊等五谷杂粮,豆浆、茶水等无糖饮料。而洋快餐中往往除了油炸食品、精白米面主食、甜饮料,就没有其他选择了,不太可能凑个相对健康的外卖搭配。

  7.贮藏保鲜技术得有保障。点外卖时,最好选择那些派送及时,且具备一定贮藏保鲜条件的餐馆,比如使用密封保鲜盒盛放菜品、采用低温冷链配送等,这些措施有助抑制微生物生长繁殖,避免引发食源性疾病

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