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游泳瘦身计划

何维分享

  游泳是不少专家都推荐的减肥方法,在短时间内能快速消耗脂肪!但很多人游泳减肥总是不见效,到底是怎么回事呢?以下是学习啦小编为你整理的游泳瘦身计划,希望能帮到你。

  根据你的能力进行游泳减肥

  初级锻炼者

  你的水平:勉强蛙泳能游50m,在此以下的朋友,你还是去好好学学,游泳减肥从这点是基础

  你需要进步到:首先你要能练到连续游1000m

  建议配备辅助措施:扶板一块,多游一点蛙泳腿也是可以的。

  如何减肥:当您能游1000m了,其实基本上你已经进入了减肥初期,这个阶段你的肥肉会变成肌肉,本身体重没有减轻,可是会有人说你瘦了。因为长距离游泳的阶段首先是对肌肉耐力的加强,从50m到1000m是一个比较关键的过程,那是你游泳减肥的入门阶段,进入了这个阶段那就会爱上游泳了,但是很多人是在这个阶段放弃了。我希望能你看过这篇文章把放弃的游泳捡起来。

  如何练习到1000m?最好是循序渐进的,开始的时候游10个50m,先达到1000m。再从50m游到100m,然后每天也游到1000m,然后连续到200m游五个,再加到400m,游两个再加上一个200m。以此类推很快就会连续的1000m了。如果一周三次练习,在技术过关的前提下,估计10次就能完成1000m的连续游了。如果一周就一次,或者技术不够好,那就需要更多的时间来达到这个目标,其实真的不难,只要你坚持。

  专业爱好

  你的水平:仰,蛙,自都会游。而且完成中级锻炼者计划很轻松。

  你需要完善:学习蝶泳,增加肌肉力量,心肺能力的锻炼,追求技术和成绩的升华。

  建议配备辅助工具:划水掌,扶板,防水手表

  如何锻炼:到您这样的已经不是为了减肥了,是为了锻炼和追求更高的游泳成绩,我给您出一个一周的训练计划,每周训练五次,每次60-80分钟,这是比较适合的时间,太少和太多都没意义,防水手表和扶板是必备的,您最好备一个划水掌,主要是增加力量训练,男女都可以用,根据自己的手掌大小和力量接受能力选好尺码。划水掌练习的基础是建立在技术的相对完整上,不要还不是标准动作,就强行使用划水掌 ,会形成错误动作,切记。

日期

主计划

备注:心率为十秒心率

周一:

4个100m仰蛙,

12个50m自由泳腿,

10个100m自由泳带掌练习,

6个50m自由泳。

准备活动

间歇20秒,心率24以上

间歇30-40秒,心率24以上

全力快游,间歇一分钟以上,心率27以上

周二:

600m仰蛙自

10个50m蛙泳腿

10个50m仰泳腿

10个50m自由泳腿

6个25m仰蛙自

准备活动

间歇20秒,心率24以上

间歇20秒,心率24以上

间歇20秒,心率24以上

全力快游

周三:

400m蛙泳腿(蝶泳腿也可以)

12个50m仰泳腿

10个50m仰泳

10个50m自由泳

200m蛙泳

准备活动

间歇20秒,心率24以上

间歇30-40秒,心率24以上

间歇30-40秒,心率25以上

放松游

周四:

12个50m蛙泳腿

6个150m仰蛙自

6个150m蛙自仰

6个50m仰蛙自

准备活动

间歇30-40秒,心率24以上

间歇30-40,秒,心率24以上

全力游,间歇一分钟以上,心率28以上

周五:

200m蛙泳

8个50m仰泳腿,

5个200m仰泳带掌练习,

200m蛙泳

10个50m蛙泳腿

准备活动

间歇20秒,心率24以上

间歇40秒,注意转身,心率24以上

连续游,低强度,心率20左右

间歇30秒,心率24以上

  小提示,如果你会蝶泳,就自行加入蝶泳,少游蛙泳。计划开始的时候很艰难,最多一个月你就适应了,自行修改计划,强度更高,心率更高要求。

  游泳减肥多久见效?

  女生游泳减肥不佳的原因之一是运动量不足。当人选择运动减肥时,必须是有氧运动才能燃烧脂肪。而短时间的运动只能让人处在无氧运动的阶段。处在这个阶段的人,能量消耗主要靠糖的分解,还没有燃烧脂肪。只有再继续运动下去,人体才开始进入有氧运动阶段。脂肪这个时候才能燃烧,这样才能达到减肥的效果。因此,游泳时间应该在40分钟以上,才开始消耗脂肪。

  专家认为,每周3-4次的游泳频率,每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。

  在游泳减肥过程中,每一种不同的动作都有不同的妙处——蛙泳可以锻炼胸腔,自由泳针对你的肩部,仰泳则可以锻炼你的背部。无论你以何种方式游泳,你的腿部和臀部都可以达到非常理想的锻炼效果。如果你踩水的时候足够用力,如果你游到一定的速度,你还可以在一小时内消耗掉1932卡路里的热量,当然,坚持以较慢的速度游泳同时还可以锻炼耐力。

  实验证明:人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时,在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡,相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见,在水中运动,会使许多想减肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的运动之一。

  因为游泳时一项特别累的运动,而且还要在水中泡40分钟,很多人都不能坚持锻炼下去。而且运动停止后也不注意饮食,这样的话,体重更加容易恢复正常甚至超过原来的水平。这也是运动员停止锻炼后,很容易长胖的原因。因此,游泳减肥既要坚持每天锻炼的时间,也要坚持锻炼下去,还要保持健康的饮食习惯。