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7日快速瘦身瑜伽的动作分享

巧萍分享

  现在很多人通过练瑜伽减肥,可以认真学习简单的动作,坚持7天要也能看到很好的瘦身效果。接下来小编给大家介绍的7日快速瘦身瑜伽的动作,欢迎阅读。

  7日快速瘦身瑜伽的动作

  下犬式

  这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带。

  双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与胯同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

  头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。

  单腿下犬式

  这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲,能够提升臀部弹性,伸展脊椎和肌腱。

  从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头靠拢。

  保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

  冲刺式

  跑步者应该非常熟悉这个姿势,尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有效塑造大腿线条。

  从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。

  保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作。

  侧开蜥蜴式

  这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部,另外还可以提升韧带柔韧。

  从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度。

  向前看,深呼吸5下。

  侧身展式

  另一个跑步者基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼背部和腿部。

  从上一个动作侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

  保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。

  懒人床上瑜伽的做法

  背部拉伸

  起床后,伸个懒腰,把眼罩摘掉,被子整理好放在一边,腾出一块空地,然后穿着睡衣坐在床上,坐姿是需要注意的,小腿弯曲压在大腿下面,稍微张开,与肩膀同宽,然后把两臂放在膝盖上面,闭上眼睛,手沿着膝盖向前伸直,然后背部和头部朝下,尽量把整个手伸长,放松,然后保持这个动作一分钟左右,这就是背部拉伸。

  猫咪姿势

  上一个动作完成之后,然后用腿和双手把身体撑起来,背部往上拱,头和臀部自然下垂,这就是典型的猫咪姿势了,保持这个姿势半分钟左右,也可以起到背部放松的效果。

  身体前压

  保持坐好的姿势,双腿向前伸长,尽量拉长,然后背部向前俯卧,双臂自然伸直尽量往前压,到脚尖的位置,头部下压,保持这个姿势半分钟到一分钟的时间,让背部得到彻底的放松。

  鸽子姿势

  两个膝盖跪在床上,上身挺直不要弯,双手放在腰的两侧,左脚向前伸,身体也跟着稍稍往前,双手也顺着身体向前滑动,双手支撑身体,平放在脚的两边,将弯曲的左脚下压,脚尖着地,这个时候右脚向后伸直,头部和双后朝向床面,然后两只手向前伸直,抓住床边,保持这个姿势一分钟左中。

  坐姿扭脊椎

  保持盘腿的坐姿在床上,双手自然放在膝盖的两边,然后保证下半身不动,只转动上半身,左侧扭转,保持几秒,右侧扭转,相互交替,大约一分钟。

  坐姿侧拉伸

  保持上一个动作的坐姿不动,然后上半身向左侧弯曲,并且抬起右边的手臂举过头顶,尽量向头顶上方伸展,保持几秒,然后换另一侧手臂做侧拉伸动作。

  眼镜蛇姿势

  身体向前趴好,双腿并拢,然后双手支撑床铺,撑起上半身,头部抬起跟上半身保持直线不动,保持这个姿势大约一分钟左右。

  减肥的食物介绍

  鱼类

  鱼类含有的热量比其他的肉类要低,而且还含有大量的蛋白质、矿物质、维他命与DHA,这些物质都能够有效地促进人体的新陈代谢以及体内脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

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  南瓜

  南瓜含有大量的纤维素,能够有效地促进胃肠的蠕动,减少出现便秘的几率,对于瘦下半身非常有利,尤其是臀部的减肥。

  豆腐

  豆腐是一种高营养、高矿物质、低脂肪的食物,它含有的大量蛋白质有助于增强人的体质以及增加人的饱腹感,有助于人体的减肥。

  虾仁

  虾仁也属于白肉,含有的热量非常低,但含有大量的蛋白质以及钙质,能够为人体补充充足的钙质,同时有助于人体减肥。

  冬瓜

  自古以来,冬瓜就是减肥的良品,冬瓜与其他的瓜果不同,不含有任何的脂肪,热量低,同时含有的钠元素也非常低,具有非常好的利尿排湿功效。

  梨

  水果中除了苹果还有一种水果的热量含量很低,那就是梨。梨水份含量很高可在填饱肚子的同时避免食入过多的热量。另外它含有的纤维素为木质素是一种不可溶纤维,能在肠子中溶解,形成像胶质的薄膜,能在肠道中与胆固醇和脂肪结合而排出。因此梨是一种很好的润肠通便的水果,当然对减肥也是非常有帮助的。

  石榴

  石榴的抗氧化效果居各种水果之冠,甚至比番茄、绿茶等食品的抗氧化能力还要高出几倍。石榴不但是美容佳品更是有助减肥的水果,因为其本身含热量非常低,又含有丰富的果蔬纤维,可以帮助清理肠道。另外由于石榴都是小颗粒,吃起来很费时因此即可以满足咀嚼的快感又可以减少热量的摄入。

  苹果

  一天一苹果脂肪远离你。为什么这么说呢,主要是因为苹果中含有大量的果胶和膳食纤维,可以有效的增加饱腹感。同时苹果中含独有的苹果酸,可以加速代谢,减少下身的脂肪,而且它含的钙量比其他水果丰富,可减少令人下身水肿的盐分。

  红薯

  很多人误以为多吃红薯会引发肥胖,事实上红薯不但可以稳定身体的血糖还可以减少饥饿感,由于红薯中含有大量的纤维结构,这些纤维在肠道内无法被吸收,有阻挠糖类变为脂肪的特殊功能。虽然红薯口感很甜但实际上含热量却很低,无论是用作主食还是副食,都是一种良好的减肥食物。

  西兰花

  热量很低的西兰花含有丰富维生素A和C、钙以及膳食纤维,纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。西兰花的做法很多样,可以做成各种风味的菜肴、色拉和蔬菜汤。


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