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7日瑜伽减肥瘦身的小妙招

巧萍分享

  现在很多人都想减肥,平常可以学习一些做瑜伽的小妙招,每天坚持锻炼,会达到很好的瘦身效果哦。接下来小编给大家介绍的7日瑜伽减肥瘦身的小妙招,欢迎阅读。

  7日瑜伽减肥瘦身的小妙招

  前屈式

  ①站立,双脚分开与臀部同宽。

  ②上身向下弯曲。

  ③胸部紧贴大腿面。

  ④双腿伸直,双手置于脚跟后方,手掌着地。

  ⑤头部朝下。

  ⑥保持这个姿势30秒-1分钟。

  下狗式

  ①手掌着地,双臂置于身体前方。

  ②双腿向后方伸直。

  ③双脚分开与肩同宽。

  ④手指分开,手掌撑地。

  ⑤双臂伸直向前推,手肘伸直。

  ⑥臀部抬起指向天花板。

  ⑦放低脚跟着地,脚趾指向身体前方。

  ⑧放松头部、颈部和背部。

  ⑨保持这个姿势30秒-1分钟。

  伸展式

  ①双腿分开,以自己的舒适程度而定。

  ②双手置于臀部处。

  盘坐式

  ①坐立,面前准备一把椅子。

  ②前臂置于椅子上。

  ③双腿盘坐。

  ④抬起臀部远离地板。

  ⑤额头置于椅子上。

  ⑥保持这个姿势1-3分钟。

  盘腿平躺式

  ①平躺在地板上。

  ②伸直双腿。

  ③弯曲膝盖至脚掌紧贴在一起。

  ④双臂自然放在身体两侧,手掌朝上。

  ⑤保持这个姿势5-10分钟。

  尸体式

  ①坐立,膝盖弯曲,双脚着地,背部伸直。

  ②慢慢伸直右腿,再伸直左腿,并置于身体前方。

  ③放松双腿,双脚分开自然放在地板上。

  直角式

  ①坐立,双腿伸直置于身体前方。

  ②保持双腿双脚并拢,并紧贴地板。

  ③双手置于臀部两侧,撑在地板上。

  ④肩膀向后靠,打开胸部。

  ⑤放松颈部和肩膀。

  ⑥保持30秒,重复3次。

  卧姿举腿式

  ①平躺在地板上。

  ②弯曲右膝盖靠近胸部。

  ③举起右臂,用右手握住右脚脚趾。

  ④尽量伸直右腿。

  ⑤保持双腿有力伸直。

  ⑥保持这个姿势30秒,换到另一边重复做。

  船式

  ①坐立,膝盖弯曲。

  ②双手置于身体两侧。

  静坐式

  ①坐立,双腿置于身体前方。

  ②弯曲双腿,使脚掌紧贴,尽量使脚跟靠近身体。

  ③双手置于身体后方。

  ④放低膝盖着地。

  ⑤肩膀向后靠,打开胸部。

  翻转式

  ①平躺,背部朝下,双臂置于身体两侧。

  ②放低肩膀远离耳朵。

  ③弯曲膝盖靠近胸部。

  ④放低双手,抬起双腿并越过头顶。

  ⑤脚趾置于地板上。

  ⑥双手撑在背部,手肘着地。

  ⑦抬起臀部指向天花板,伸直双腿。

  ⑧保持这个姿势1-3分钟。

  有效的减肥方法

  一、少食多餐 增加进餐次数

  或许你会奇怪:既然要瘦身减肥,为何还要不停进餐?这听上去的确有些矛盾。但实际上,每天5~6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比,其新陈代谢率为24比7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时,要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。

  比如,你早晨吃粗纤维谷物加水果,上午可吃些酸奶和果品等小零食;午餐吃一盘绿色蔬菜沙拉加适量的鸡肉或鱼;在下午3~4点钟再加一次小吃,如一根香蕉和一片低脂奶酪;晚餐则要尽量清淡简单,少吃一些,可以考虑蔬菜拌120~180克的鸡肉、鱼,或是其他类型的瘦肉以增加蛋白质含量;如果睡得晚还可以安排一次夜宵。

  二、摄入超低热量的饮食弊大于利

  我们的身体已经“编程”设计了热量需求,以保证我们基本的新陈代谢和日常体重。假如你从饮食中突然减少1000卡路里,你的“静止代谢率”,即你的体内用于维持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里数量便会自动降低,因为你的身体此刻会误认为你在挨饿,需要平衡。你不但不能够多消耗热量,反而会影响身体功能的正常运转。

  三、早餐要摄取大量的高纤维碳水化合物

  食用脂肪多的人群会更快地产生饥饿感。理论上讲,你的身体会花更长的时间来消化和吸收高纤维碳水化合物食品,使它们不会很快地转化为血糖,由此你的饥饿感会相对缓慢出现。研究人员推荐最佳营养早餐是,富含粗纤维的谷物早餐加一杯低脂牛奶;全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他浆果;高蛋白蔬菜卷全麦面包等等,既营养又健康

  精致的碳水化合物食品,如白面包及马铃薯等均会产生大量的胰岛素,促进脂肪的存储,并可能会降低新陈代谢,专家建议我们食用含粗纤维的碳水化合物食品:“保持碳水化合物食品的摄入是非常重要的,多多选择蔬菜、水果和全麦食品,因为这些食物中所产生的胰岛素会相对少一些。”

  四、睡眠不足会导致新陈代谢失调

  每晚睡眠4小时或不足4小时的人群,在碳水化合物的处理上会相对困难一些。

  提高睡眠质量的方法很简单。在一天中提早计划我们的训练时间,在上床睡觉之前的2~3小时内进行锻炼,可使睡眠保持平稳。同时,在睡前泡个热水澡也有好处,调查显示,温水浸泡过的人,会更容易地进入梦乡。

  五、每天喝瘦身饮品纤体茶

  一年四季,不论什么时候减肥,都要做好清肠运动。最简单的,可从每天清晨喝温开水做起,简单一杯就能有效的滋润消化道和帮助肠子蠕动,有利减肥。但若觉得白开水的效果还不够好,可以选择喝中药减肥茶。研究表明,每天喝3杯纤体茶能让身体额外燃烧路里的热量。一月就能减少5到10斤的重量。这是不费吹灰之力就能减轻体重的减肥方法呢!

  瘦身的食物推荐

  1、胡萝卜

  胡萝卜对改善便秘很有帮助,也富含β-胡萝卜素,可中和毒素。新鲜的胡萝卜排毒效果比较好,因为它能清热解毒,润肠通便,打成汁再加上蜂蜜、柠檬汁,既好喝又解渴,也有利排毒。

  2、洋葱

  洋葱能促进肠胃蠕动,加强消化能力,且含有丰富的硫,和蛋白质结合的情形最好,对肝脏特别有益,因此有助于排毒。煮一锅以洋葱为主的蔬菜汤,加入绿花椰菜、胡萝卜、芹菜等多种高纤水果蔬菜,能分解体内积累的毒素,有助排便。

  3、莲藕

  莲藕的利尿作用,能促进体内废物快速排出藉此净化血液。莲藕冷热食用皆宜,将莲藕打成汁,可加一点蜂蜜调味直接饮用,也可以小火加温,加一点糖,趁温热时喝。

  4、白萝卜

  萝卜有很好的利尿效果,所含的纤维素也可促进排便,利于减肥。如果想利用萝卜来排毒,则适合生食,建议可打成汁或以凉拌、腌渍的方式食用。

  5、地瓜

  地瓜所含的纤维质松软易消化,可促进肠胃蠕动,有助排便。最棒的吃法是烤地瓜,而且连皮一起烤、一起吃掉,味道爽口甜美。

  6、苦瓜

  科学家对苦瓜所含成分进行分析后发现,苦瓜中存在一种具有明显抗癌生理活性的蛋白质,这种蛋白质能够激发体内免疫系统防御功能,增加免疫细胞的活性,消除体内的有害物质。苦瓜最简单的方法就是凉拌,放入少许盐,然后根据口味放入准备好的甜、酸、辣等调味品,拌匀后即可食用。

  7、绿豆

  绿豆具有清热解毒、除湿利尿、消暑解渴的功效,多喝绿豆汤有利于排毒、消肿,不过煮的时间不宜过长,以免有机酸等受到破坏而降低作用。

  8、红豆

  可增加肠胃蠕动,减少便秘,促进排尿。可在睡前将红豆用电饭煲炖煮浸泡一段时间,隔天将无糖的红豆汤水当开水喝,能有效促进排毒。

  9、山药

  山药可整顿消化系统,减少皮下脂肪堆积,避免肥胖,而且增加免疫功能。以生食排毒效果最好,可将去皮白山药和菠萝切小块,一起打成汁饮用,有健胃整肠的功能。

  10、芦笋

  芦笋含多种营养素,所含的天门冬素与钾有利尿作用,能排除体内多余的水分,有利排毒。绿芦笋的笋尖富含维生素A,料理时可将尖端微露水面,能保存最多营养素滋味又好。

  11、薏仁

  薏仁可促进体内血液循环、水分代谢,发挥利尿消肿的效果,有助于改善水肿型肥胖。薏仁水是不错的排毒方法,直接将薏仁用开水煮烂后,按个人口味添加少许的糖,是肌肤美白的天然保养品。

  12、小米

  小米不含麸质,不会刺激肠道壁,是属于比较温和的纤维质,容易被消化,因此适合搭配排毒餐食用。小米粥很适合排毒,有清热利尿的功效,营养丰富,也有助于美白。

  13、糙米

  糙米就是全米,保留米糠,有丰富的纤维,具吸水、吸脂作用及相当的饱足感,能整肠利便,有助于排毒。每天早餐吃一碗糙米粥或来一杯糙米豆浆是不错的排毒方法。


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