哑铃的锻炼方法有哪些

曾扬分享 2024-01-09 03:58:57

　　哑铃是健身房里常见的锻炼工具，大家可以尝试各自的锻炼方式。那么，怎么自己做哑铃?

　　怎么自己做哑铃

　　1、怎么自己做哑铃之上斜卧推

　　1.1、躺在上斜凳上,双手各持一只,放在大腿上,掌心彼此相对。

　　1.2、然后,使用你的大腿帮助你将举起来,每次举起一只,与肩同宽。

　　1.3、然后,向前旋转你的手腕,使掌心向前,这是你的起始动作。

　　1.4、然后用胸部力量将起来,同时呼气,记住全程要保持对的掌控力度。

　　1.5、自然伸直,到达顶点的时候停留片刻,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

　　2、怎么自己做哑铃之下斜卧推

　　2.1、将固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个,放在腿上。掌心彼此相对。

　　2.2、躺好以后,将举起在你的上方,与肩同宽。

　　2.3、一旦与肩同宽,旋转手腕,让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。

　　2.4、将缓缓降至你的身体两侧,同时呼气。全程保持对的力量掌控。提示:整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。

　　2.5、当你呼气时,使用胸部的肌肉力量将起来。当伸直,被举起在最顶端的时候,挤压你的胸部,停留片刻然后缓慢再次下降。

　　3、怎么自己做哑铃之哑铃锻炼腹肌

　　3.1、俄罗斯式拧转。双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

　　重力抬升仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

　　3.2、仰卧推击。仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

　　3.3、重力拉升。仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。

　　双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

　　1、先做10分钟的热身运动,或者是拉伸,唤醒身体各个部位的肌肉。然后在做的时候要先从小重量开始,循序渐进,让肌肉慢慢的进入状态。锻炼之后,也要注意做一些相应的拉伸运动,放松肌肉。半小时之后再进食、洗澡。

　　2、事先做好训练计划,不要毫无目的地练,要有一定的时间规定,要知道锻炼不是时间越久,效果越好。身体偏瘦的人,基本上一次练60分钟就好。偏胖的人呢,在练习时要结合有氧运动。

　　3、注意呼吸:这不仅仅是哑铃需要掌握的,使用其它器械运动也要注意呼吸;发力时呼气,恢复时吸气。

　　4、注意饮水:健身过程中也需要饮水的,不然容易缺水。锻炼前可以先准备一杯温水,锻炼完之后及时补充水分,但是饮水也要适量,不能牛饮,要遵循少量多次的原则。

　　1、在重量的选择上也要注意,尤其是在运动的前10分钟,要选择最大负荷55%至70%的哑铃。

　　试举选重量:连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。

　　2、建议最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

　　3、塑胶哑铃的优点是置放时声音轻,但比较不耐磨。

　　4、不锈钢哑铃的优点是耐磨,适合在户外用。