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锻练肩膀的方法有哪些

曾扬分享

  肩膀练得好,讲真超难的。

  除非一些天赋异禀的选手天生三角肌发达,一般人的话,进健身房一年内能把胸肌之类练得初具规模,但是肩膀一年内很难有形状。

  先说说肩膀难练的理由,再推荐几个动作吧!

  第一,肩膀肌群小,很难有发力感和泵感

  肩膀和二头肌三头肌一样属于小肌群范畴。

  但是又有不同。

  二头三头训练时候泵感强烈,但是三角周围有背阔肌,胸大肌,斜方肌等等。

  在训练的时候一不小心发力就出问题。

  于是新手以为自己在练肩,实际的效果确实训练了其它肌肉。

  第二,三角肌训练动作复杂

  大部分肌群,只靠单方向动作就能刺激到。

  而三角肌分为三束,需要不同方向的发力才能全面刺激

  因此三角肌虽然小,但是训练的动作多,强度也不小。

  尤其三角肌后束,可以说是一块比背阔肌还难刺激到的部位。

  第三,三角肌容易伤

  三角肌位于身体和手臂的衔接处

  同时,肩关节的活动范围非常大

  因此三角肌的受伤概率,在全身肌群可以排列前三

  一旦受伤,将面临长时间的休息状态。

  基于以上:

  1.三角肌一定不能用太大的重量训练,防伤

  2.建议三角肌单独拿出一个训练日练习,不要与其它肌群组合

  3.三角肌训练时,意念集中的重要级别最高,重要级大于动作的多样性,以及使用重量。

  我下边推荐三个动作训练肩膀,分别是针对前中后三束的,新手每次只用这几个动作训练,最为安全有效。

  一、侧平举是训练三角肌中束最温和的手段

  注意

  1.用的重量不要太大

  2.肘部不要伸的太直

  3.发力时保持腰腹稳定不要借力

  二、前平举是刺激三角肌前束的最好方法。

  注意:

  1.可以使用哑铃或者杠铃完成这个动作

  2.需要把重物举到与地面平行,再缓缓放下

  3.手肘不要太直,保持大臂和小臂之间的一个角度

  三、俯身飞鸟是训练三角肌后束的经典动作。

  注意:

  1.双手掌心不是相对的,而是向后的

  2.背部保持挺直绷紧

  3.注意发力点是肩膀后侧,而不是后背肌群啊!

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