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小腿肌肉爆发力的锻炼方法

曾扬分享

  在日常生活中健身成为了许多人必不可少的一部分,但是他们中的一部分人不知道怎么练小腿肌肉爆发力。

  锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵

  深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。

  深蹲

  初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。

  如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

  深蹲动作过程

  脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

  深蹲锻炼方法

  做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。

  提踵锻炼方法

  锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。

  提踵动作过程:提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。

  力量和速度是有关联的。前二位说的都有一定道理,深蹲,单腿起立,蛙跳,鸭子步,主要都是在肌肉和力量上。提后脚跟对小腿力量有作用。还应结合动的,比如前述说的骑自行车。其他最常见的是短跑,50米,100米。快速纵跳摸高,多级(连续蛙跳),等都是很好的训练爆发力的项目。上述方法最好是穿插运用。比如,深蹲20次、蛙跳之后接快速冲刺50米。

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