女生自己在家如何健身比较有效(2)
女生30天家庭基础健身计划
女生们要拥有一个美好的身段，就必须要到健身房健身。但是现在的人们大部分的时间都用来工作，没有充裕的时间上健身房。不过别灰心，健身专家精心挑选了7个简单的动作，每天只要做10分钟，坚持一个月，你的身体线条就会有明显的变化。拿出毅力和决心，为了好身材努力吧!
▼1. 平板支撑(Plank)。呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，身体伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。
▼2. 伏地挺身(Push-ups)。身体从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂放在胸部位置，双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面，胸部距离地面约2~3公分时，双手用力撑起，回到起始位置。
▼3. 锻炼大腿、臀部肌肉(Toning your thigh and bottom muscles)。一条腿弯曲，膝盖撑地，另一侧的手臂则支撑着上半身，然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直，然后尽量延伸，保持一段时间后换边。
▼4. 深蹲(Squats)。双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直。大腿与地面平行，膝关节稍小于90度。
▼5. 腹部运动(Ab exercises)。平躺，双腿弯曲，双手触碰膝盖。一条腿伸直，相应的手臂也向反方向延伸，另一条腿弯曲，手触膝盖，两侧交替运动。
▼6. 锻炼腹臀部肌肉(Abs and buttocks)。双手、一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直。腿部弯曲，尽量触碰自己的鼻子，然后撑地，换另一条腿运动。
▼7. 锻炼腰部(Waist)。双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直，靠在墙上。手中拿球，慢慢旋转手臂，从一侧墙转到另一侧墙，过程中身体保持挺直。
30天计划：
第一周(周一到周六)：
2分钟平板支撑;1分钟伏地挺身;1分钟大腿、臀部肌肉锻炼;1分钟腹部运动;一分钟腹臀部肌肉锻炼;1分钟腰部锻炼，2分钟平板支撑。每次运动中间可以休息10秒钟。
第二周(周一到周六)：
第一阶段：3分钟平板支撑;3分钟腹部运动;3分钟大腿、臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。
第二阶段：3分钟腰部锻炼;3分钟伏地挺身;3分钟腹臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。
第三周：与第一周的运动计划相同。
第四周：与第二周的运动计划相同。
只要动作标准，一个月后你的身体线条会变得更加流畅，看起来更美。每天10分钟，养成这样的习惯，能够让身材变得更好。健身不一定得去健身房，在家中也能炼出好身材。
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