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女生自己在家如何健身比较有效

莉莎分享

  女人想要健身不一定要去健身房,在家里同样可以健身。下面是由学习啦小编分享的女生自己在家健身的方法,希望对你有用。

  女生自己在家健身的方法

  一、原地弹跳一分钟

  有一定的节奏。尽可能地蹲下去,尽可能地跳高,让身体动起来,进入运动状态。而且,坚持深蹲的话,可以修炼出翘臀哦。下图是对比图,右边是坚持深蹲的妹子。

  二、买个弹力带

  双手抓着弹力带与肩同宽,吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强),同时尽可能拉开弹力带,呼气回到胸前。如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动,有助于改善驼背,让人更挺拔,锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。而且弹力带还有许多其他的的训练方法。

  三、俯卧撑

  做一分钟俯卧撑,如果力量不够的妹子,可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上,而不是上肢,尽可能地用到你胸肌的力量,同时锻炼你的上肢。而且女生做俯卧撑可以紧致胸部,还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

  四、美人侧展

  动作要点:

  1、借助腰力摆动躯干,禁止手臂自由摆动。

  2、动作过程保持普拉提式呼吸:

  ●深呼吸。吸气时,胸腔骨横向扩张,呼气时,尽量将胸腔骨下陷进身体,两边胸骨往中央移近。

  ●切忌憋气,想像肺部好似一个双向充气垫,向左侧弯曲时,感觉吸气进右肺,向右侧弯曲时,感觉吸气进左肺。

  3、保持轴心盒子的平衡方正。

  动作 1

  呼气,手臂贴近耳朵朝左侧弯曲躯干,感觉腹外斜肌被拉伸,胸部打开。保持双腿并拢,双膝、双脚重叠的姿势。

  动作 2

  侧坐在地上,重心放在右臀上,双腿并拢向左后侧屈伸,左手握住脚踝,躯干挺直,右臂贴住耳朵向上举。吸气,向上伸展手臂,感觉腰部被逐渐拉长。

  动作 3

  呼气,左臂贴近耳朵向上举,向右侧倾斜,感觉脊骨逐渐延长。吸气时,使用腹横肌、背肌的力量,带动身体回复到坐直的姿势。

  动作 4

  吸气,躯干回到正直的姿势。放下右手,手掌平放在地上,指尖朝外。松开握住脚踝的左手。

  Tips:

  动作过程要流畅,身体感觉向上,侧伸展时也不要让腰、腹部肌肉下垂。

  动作4时身体侧倾斜,肩部不可向前折。动作过程胸部要打开,不要含胸。

  女生在家健身的运动方法

  1、为了使你整天有精神,每天早上醒来时可在床上做一些轻微的运动。刚睡醒时,把身体侧向一边,两手垫在头下,然后慢慢卷收膝盖。这个姿势,可以使肌肉有弹性,同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈,不妨两腿伸直,仰卧床上,双手平放两侧,抬起头和肩膀,持续5秒钟,重复10次。

  2、要想使腿部肌肉健美,可以慢慢把膝盖拉向胸前,直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟,然后放松,再重复,每次只练一条腿。

  3、利用烹饪或洗碗的空当时间,把灶间当作芭蕾舞的练习场所,在灶台90厘米处侧站,用左手抓住台边,举起右腿、膝盖与脚尖伸直,前后摇摆10次,左腿重复做,然后面对洗菜池伸直手臂,握住池边弯曲膝盖,并维持5秒钟。

  4、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时,不妨张开双腿,站直身体,也是一种锻炼。另外,在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时,不要只动手臂应全身都融于动作中,让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你从高处取东西时,可以踮起脚尖,尽可能伸长全身,以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。

  5、当你弯腰拾东西时,应由腰或股部弯屈,好像在做以手触脚趾的运动,这样做能坚实大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人,则避免此一动作)。走路的时候要挺直脊背,把头扬起来,像一根线拉直的木偶一般。

  6、在家里常买一些比较肥大的衣服穿。这并不是要你“长到”能穿肥大衣服,而是使你在穿上这种衣服后,能去掉“因肥胖而愧疚”的感觉。这并不要花许多钱,但你能很快收到减肥效果。这恰是一种心理“急救法”。

  女生在家锻炼的8分钟健身计划

  方法/步骤

  整套健身计划有5个动作完成,要求女生将每个动作做1分钟,动作之间休息半分钟左右。

  1、双手五指交叉向上伸直,向下劈深蹲。

  2、双手五指交叉前平举,左右交替转体箭步蹲。

  3、跪姿左肘碰右膝(右肘做膝),然后左手右脚伸直(右手左脚)。

  4、俯卧撑+平板支撑

  5、坐姿双脚屈膝,双手放于体后侧臂屈伸。

  5个练习动作要求女生们保持每周锻炼至少3次,做动作的时候要求女生们在一分钟的时间里尽可能多的去做,时间充裕的女生可以选择将以上5个动作做2到3组。

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