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锻炼肩膀最有效的方法

虹静分享

  胸肌腹肌都有了,可是肩膀还是不成型?这怎么能让妹子有安全感呢?肩膀没有练起来,那整体的穿衣效果就会打折扣。今天,学习啦小编为你带来了锻炼肩膀最有效的方法。

  锻炼肩膀最有效的方法

  动作一

  哑铃x肩上推举 (Dumbbell Shoulder Press)。

  若追求宽肩的人,哑铃肩上推举绝对是必须要做的动作,不过在重量的选择上也要注意!通常会抓12-15 LB区间内的哑铃,但无论如何,前提一定要是自己可以承受的重量,别因为健身而伤害了自己的身体!然而肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分,三头肌也能获得辅助性的锻炼,此外要注意在用力呼吸的同时,将哑铃向上推举,举至头部附近时必须靠拢,这样可以增加肌肉的动作力度,并注意双手应该在一平面上,以15下为一组循环。

  动作二

  杠铃x立正划船(Barbell Upright Row)

  这组动作简单而且功效显著,除了可以训练三角肌的部分,还能刺激上背部的斜方肌(Traps) ,你须自然站立,双手放在腿前,手握杠铃中间,提握后比肩稍窄些,以肩膀出力,慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身,两手肘也需保持向外,当杠铃提到贴近下巴时,稍停,之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前,也要注意,每次放下杠铃要慢一些,上提时也要比下放时再慢一点,训练效果会更好,这组动作以8-12下为一循环。

  动作三

  哑铃x侧平举后飞(Dumbbell Rear Delt Fly)

  这个动作主要在锻炼你的侧边三角肌,做这动作时你必须站直,双腿与肩同宽,待站稳后,前倾腰部,但必须注意保持背部挺直,使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样,此外也注意手腕的角度,小指的高度要比拇指略高的位置,待一切站定位后,慢慢抬高双臂,向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下,此动作以15下为一个循环。

  动作四

  配重片x前升抬举(Front Plate Raises)

  这个动作也很简单,主要是在锻炼三角肌的爆发力运动,站直后,双脚与肩同宽,握住配重片,待站稳后将手伸长至紧,即可慢慢将它抬起,抬升至肩膀高度,配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可,随后再循原路回去,此动作以15下为一个循环。

  锻炼肩膀最有效热身运动

  热身一

  双手各拿一只5LB的六角哑铃。

  提高这两个哑铃。

  并慢举至你肩膀下方的高度。

  热身二

  慢速做画圆的动作(short shoulder circles)。

  完成约10个“整圈”,休息30秒。

  执行相同的运动持续两个循环。

  即可进入训练动作。

  训练肩部肌肉的方法

  一、前平举

  起始姿势:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

  动作过程:直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

  呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

  注意要点:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

  二、侧平举

  起始姿势:两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

  动作过程:收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

  呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。

  注意要点:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

  三、单臂侧平拉

  起始姿势:全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端,另一手插按在腰间。

  动作过程:收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高,另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

  呼吸方法:上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。

  注意要点:上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。

  四、俯身侧平举

  起始姿势:两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

  动作过程:收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

  呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

  注意要点:上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

  五、直立推举

  起始姿势:把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

  动作过程:两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

  呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

  注意要点:上举和下放杠铃时,身体不要摆动,该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。


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