学习啦>知识大全>方法百科>方法大全>

锻炼肩部肌肉最有效的方法有哪些

朝燕分享

  肩部肌肉最主要的就是三角肌,斜方肌(颈根部两侧)也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。那么,肩部肌肉要怎么锻炼出来呢?今天学习啦小编就来告诉大家关于锻炼肩部肌肉的方法!

  锻炼肩部肌肉最简单的方法

  肩部肌肉属于小肌肉群,我在平时的训练中都是采用的中小重量哑铃,进行多组数中低的刺激,一般是每个部位我都练6-8组,每组15-18次左右。动作就是大家熟悉的针对前、中、后束的哑铃前平举、哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。 我这里想着重说说我最喜欢的2种肩部锻炼方法,和大家分享一下,非常有效果。

  一、金字塔法则 金字塔法则是我在肩部训练中运用最多方法,每次练习必须用金字塔法则来强化三角肌,每次都能使三角肌充血,从而达到“泵感”。在做哑铃前平举的时候,我会准备3套哑铃分别是20KG、15KG、10KG,首先用20KG做前平举动作,力竭之后马上换上15KG继续做,力竭后再马上用10KG哑铃继续做到力竭。

  二、三合组法则 三合组法则也是寻找“泵感”的有效方法。连续做哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举,这样为一次,共做15次为一组,一天练6-8组。这样做每次都让我体验肩部充分的酸痛感,然后配合充分的饮食和休息,肩部肌肉的生长是非常迅速的。

  锻炼肩部肌肉最有效的方法

  1.完整的训练计划

  确保你肩三角肌训练计划的完整性,计划应该包括从侧面到正面,侧面到后部的运动,以及一些肩部推举和斜方肌拉力。

  2.涵盖大部分的抗阻运动

  构建自己力量上限和肩部的稳定性,大部分人会选择使用哑铃和杠铃,但是你应该在你的训练中确保包含有器械方面的健身,涵盖大部分的抗阻运动。

  3.单边的运动

  做单边的运动,是为了保证你身体力量的平衡,让你的左侧右侧力量均衡。

  4.动作彻底

  在做肩部的运动时,确保动作的彻底,保证动作的彻底伸展和收缩。

  5.热身

  在进行胸部和肩部三角肌的训练之前,可通过不同类型的外部和内部的旋转运动,将自己的肩外旋转肌群激活,当然也可以加上一些可以增强肌肉力量的抗阻训练。

  6.确保收力

  在每次重复的动作中,将自己的收力保持在2-4s。然后,再通过集中的爆发性的力量完成发力动作,增强自己的力量以及增大自己的肌肉。

  7.伸展运动

  在你每次做完上半部分身体的运动之后,彻底伸展自己的肩部。

  8.多种运动相结合

  每次在训练你的肩部的时候,不要总是重复相同的动作,过度的重复相同动作会导致劳损伤。


看了“锻炼肩部肌肉最有效的方法”的人还看:

1.最有效锻炼肌肉的方法

2.锻炼背部肌肉最有效的方法

3.如何锻炼肌肉 最快锻炼肌肉的方法

4.在家锻炼手臂肌肉的方法

    1393841