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怎么把肩膀练宽的方法技巧

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  肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔,体格发展潜力就越大,就越能使你出类拔萃。那么我们应该如何把肩膀练宽呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。

  把肩膀练宽的方法

  1、影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

  2、哑铃前平举。哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群,辅助训练手臂肌肉群。

  双手各持相当重量的哑铃;双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压,肘关节微屈;

  用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作。

  3、单臂哑铃侧平举。单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群。

  双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

  用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。停留片刻,将哑铃慢慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次。

  4、哑铃侧平举

  哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用。

  双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定。

  用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起,保持肘关节的角度,抬起至最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和肘的近前方,而不在同一直线上。

  停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定。

  5、坐姿哑铃上推举

  坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实,富有弹性。

  坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。

  吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。

  把肩膀练宽的注意事项

  1、在开始正式运动前要做一下“热身”活动,即缓慢、有控制地做上臂旋转动作,可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉,能有效预防肩袖损伤。

  2、在运动中,运动者要关注自身,即有意识地“感受”自己的肩部反应;一旦有疼痛和其他不良感觉,即应引起注意以及停止运动,然后采取必要的保护措施或早期进行治疗。

  3、运动尤其是在健身房的运动训练不要过度。例如,练完胸大肌和背阔肌后,就不宜再对肩部进行较大强度的训练。疲劳时运动更是大忌。

  肩膀酸痛的缓解方法

  1、轻轻摇晃肩膀,比揉捏敲打更有效

  许多人消解酸痛常常会去找师傅按摩,不外乎是敲打或是揉捏。但其实与其这样做,还不如抓住肩膀,轻轻地摇晃。

  摇晃可以触及到周围的肌肉与体内深处,自然地促进血液循环。具体来说,用大拇指以外的四个指头按住肩膀,像是在杆面团般,以1秒3次往返的节奏摇晃,最少持续30秒。

  2、保持温热可以快速消除僵硬

  温热肩膀可以帮助血液循环变好,只要血液流速加快,就可以消除累积在血管内让你疲劳的物质。

  温热肩膀可以利用热毛巾敷在肩膀上,或是用吹风机的温风吹都可以。每次约30分钟,记得必须自行斟酌温度,别让自己烫伤。如果时间不够,可以挑重点热敷。脖子后面与敷锁骨下方只要顾好,身体就会比较轻松。

  3、有僵硬的感觉立刻深呼吸

  深呼吸对任何肌肉僵硬与疼痛都有效果。理由在于深呼吸可以活络自律神经,让副交感神经兴奋,使身体处在放松的状态。

  只要身体一放松,肌肉就会跟著松弛下来,背部肌肉也会自然伸展。不只是有酸痛问题的人,平常在办公室持续不良姿势的上班族也该养成定时深呼吸的习惯。
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