静态拉伸和动态拉伸哪一种更适合学生热身

　　一个充足的热身环节可以为正式训练和后续活动提供坚实的基础和适宜的训练节奏。

　　我们最常见的热身方式有静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸是身体肌肉拉伸至极致后，静止不动，并保持15秒以上的持续拉伸方法;动态拉伸是一种运动针对性较强的功能性拉伸方法。

　　那么，这两种拉伸哪个更适合学生呢?

　　从静态拉伸到动态拉伸

　　尽管静态热身已成为一种标准方式，但在过去几年里，这些深入人心的观念受到了许多质疑，很多人认为静态拉伸的效果并不好。

　　在热身阶段，我们想要的可不仅仅是提高训练者的体温。让他们的神经肌肉系统做好准备也是非常重要的。我们称这个过程为热身、激活训练。热身指的是那些让孩子们为课程做好基本准备的动作。我们用对平衡性、敏捷性、协调能力、灵活性和力量要求更强的动态拉伸代替了传统的静态拉伸。激活指的是肌肉神经系统的激活，让肌肉组织兴奋起来。因为大部分孩子在训练之前一直久坐在课堂中，他们的肌肉在进行主要训练之前需要被激活。低、中、高强度的运动可以达到这个目的。

　　动态的跳跃和冲刺可以提高体温，提高肌肉纤维的兴奋度，提高肌肉的感知能力，更好地保证动作的全程性。肌肉在动态训练中的拉伸更加充分，因此它的收缩也更充分。由于我们的肌肉是要做一些新的动作，它们就更应该为这些新动作做好准备。有一点很重要，那就是动态拉伸并不是弹震式伸展，而是对某个肌肉群有针对性且有控制的拉伸。

　　在动态运动的过程中，不光肌肉得到了拉伸，还可以更有效地收缩肌肉，从而加强肌肉的收缩能力。

　　由于青少年意识不到长期有氧训练的益处，动态热身就更加适合他们;中高强度的短跑，辅之以简短的休息。由于动态热身并不需要器械，因此它的成本很低。

　　热身方案需要遵守一个原则，就是热身环节的设计和功能要与孩子们的主要活动部分一致。根据传统的静态拉伸的特点和益处，我们通常将静态拉伸放在了训练结束的环节，而没有将之安排在热身环节。要牢记

　　静态拉伸的作用是放松肌肉，而动态拉伸的作用是激活肌肉。

　　动态拉伸和静态拉伸的搭配

　　我们的体育课应该以10分钟的热身开始，这其中应该包括从简单到复杂的8~10个动作。儿童和青少年应该移动9米，休息5~10秒，然后重复上一个动作回到起点。或者他们也可以绕着体育馆进行不同的热身活动。我们的目标就是要把热身环节多元化，而不是简单地进行某个肌肉的拉伸。孩子们应该根据我们的演示在我们的体育教学课程和课后健身计划中保证正确的体态(保持上半身直立、脚尖抬离地面、膝盖抬向胸部等)，热身和正式训练可以做到无缝衔接。

　　我们为学龄青少年制订的动态热身规划在下面的表中有所体现。由于动态热身几乎可以有上百种运动方式，该表中的例子可以作为起点来帮助你制订一个适合你面对的训练者的计划，以满足他们的需求，符合他们的能力。尽管动态热身已经有点像是正式训练了，但是要牢记，此阶段的目的是让孩子们在没有过分消耗体力的前提下做好充分的准备。

　　动态热身实例

　　正如之前提到过的，我们把静态拉伸安排在了训练后的舒缓放松阶段。由于体温升高，训练后拉伸可以不断扩大肌肉的活动范围。在放松阶段，训练者应该做上半身和下半身的静态拉伸。另外，训练者还应该在此阶段反思所学，教练也应该在此阶段对下节课的训练目标有一个初步计划。

　　训练者应该将每个拉伸动作重复2~3次，每次保持15秒。要提醒孩子们在肌肉已有拉伸感但不疼痛时也要保持均匀的呼吸。放松阶段可以做很多动作，下面的表中列出了我们训练计划里常用的八个静态拉伸动作。

　　静态拉伸动作

　　青少年课程设计不只是简单的几组动作和每组动作的重复。科学的计划应该包括科学的指导、监护、循序渐进的课程模式、合理的动态热身，还要理解青少年区别于成年人的特性。因为运动规划会随着孩子生长发育不断变化，在制订训练计划时很重要的一点就是要将训练和休息有机结合起来。有了一个适龄且多样的计划，力量训练才能更有效、有趣，才能让需求不同、能力不同的青少年获得快乐。