让老年人保持活力的日常拉伸运动

　　人老色衰，行动迟缓，随着岁数的增长，身体上的病痛成为老年人之间的家常话题;意识到生命的消亡是一件可怕的事情，而任由生命消竭就是在自我谋杀!

　　肌肉逐渐萎缩，身体协调能力下降，身上便不再有年轻气盛的影子，即使是上下床的功夫也感觉吃力。

　　这其中的关键，主要在于你的伸展能力。

　　80岁的T台男模王德顺，50岁开始健身，专心投入“活雕塑”艺术中，灵活有度，耄耋之年依然容光满面，尤其是那一身腱子肉，格外令人艳羡。

　　某种程度上而言，在可控范围内科学的锻炼，只要科学拉伸，就能让身体的柔韧性变得更好，从而为身体唤醒机能。日常中纳入好的伸展拉伸运动，即使不能让我们变得像王德顺一样，也能让我们保持较好的灵活性，减少光顾医院的次数。

　　【科学贴士】

　　拉伸减轻疼痛：

　　拉伸让关节更好的运动的同时，也能改善老年驼背弯腰的姿势，让体态变好。同时它释放肌肉紧张和酸痛，减少受伤风险，轻松整治你的老寒腿!最后，它也可以帮助增加循环，肌肉控制，让你灵活起来。

　　其中，发表在《老年病学杂志》上的一项研究，观察了对老年人进行拉伸和柔韧的12个月的结果。参与者在身体健康、自我效能感、感知功能和幸福感等方面表现出积极的变化。他们的疼痛也有所减轻。

　　拉伸运动指南：

　　每周两天，一次至少拉伸10分钟，配合早起打太极的时间，就可轻松锻炼。

　　如果可能的话，在所有有氧运动、抗阻训练时配合拉伸练习。

　　【伸展运动技巧】

　　1、深呼吸，然后慢慢呼气。坚持30秒，让肌肉有足够时间放松。

　　2、在伸展运动前要热身5到10分钟，比如散步。

　　3、不要在伸展时弹跳，因为这会增加受伤的风险。

　　颈部伸展

　　保持颈部的灵活性，对于缓解颈椎疼痛以及放松肌肉有明显效果。

　　慢慢地把你的下巴移到胸前，把你的头转向一边，伸展脖子。

　　保持每个位置15秒。肩膀和上臂伸展

　　随着年纪增长，有时候穿衣都成了老难题，这主要取决于肩膀和上臂肌肉的灵活度。

　　一手抓住毛巾的一端，毛巾另一端从背后自然下垂

　　另一只手绕到背后，轻轻地拉住毛巾，直到你感到有拉伸感。

　　胸部拉伸

　　不良的姿势常常使胸部肌肉变得紧绷，适当的伸展可以帮助这些肌肉放轻松。

　　伸展你的胸部，双臂向两侧打开，手掌朝前。

　　用你的手向后移动，直到你感到胸部和前臂有伸展的感觉。

　　如果你很难举起你的手臂，使用墙壁。把你的手放在墙上，向前迈一步，直到你感到胸部有轻微的伸展;然后换到另一边，忌过度拉伸。

　　脚踝拉伸放松

　　踝关节的僵硬，常常是身体不平衡、易摔倒的原因。保持踝关节的柔韧性对于步行等活动是很重要的。

　　坐在椅子上，全身放松，慢慢地上-下移动你的脚，脚跟保持着地。

　　保持每个姿势30秒，用另一只脚重复。

　　腘绳肌伸展

　　腿筋紧，大腿后部的肌肉，会导致腰痛和行走困难。

　　拉伸时，仰卧，一条腿垂直于身体。

　　双手抓住大腿后部，慢慢地把腿拉向你的躯干;伸展时不要拉你的膝盖。

　　你也可以借住家里的墙壁、桌子等进行拉伸。

　　肱四头肌伸展

　　四头肌是大腿前部的大块肌肉，是走路和站立的重要肌肉。

　　拉伸从侧卧开始，屈膝，保持全身放松

　　抓住你的小腿，把你的脚拉向你的身体，直到你感觉到拉伸。

　　你可以用皮带或毛巾来辅助拉伸，另外也可以站立着做这个动作。

　　髋部伸展

　　老年人(尤其是女性)髋部肌肉紧张，导致不能方便的行动。

　　拉伸时，采用仰卧的姿势，屈膝，膝盖往外。

　　手轻轻地压在膝盖上(或他人帮助)，直到你感到有拉伸的感觉。

　　下背部伸展

　　拉伸下背部，保持脊椎的灵活性。

　　仰卧着，然后膝盖弯曲、双脚并拢呈A字形。双脚平放在地板上。

　　保持双膝并拢，双腿倒向左边，然后扭动躯干，直到感到有拉伸感。重复另一边。

　　【注意事项】

　　在开始新的锻炼计划之前一定要咨询一下医生。如果你有任何肌肉或关节损伤或以前的手术，一定要问你的医生或理疗师什么拉伸对你最好。不要伸展到疼痛的程度，也不要在伸展时屏住呼吸。

　　筋长一寸，寿延十年，适当的伸展运动对老年人有很多好处。总而言之，拉伸运动是方便的，需要最少的设备，可以在任何地方进行。年纪的增长绝不能消磨我们精神的年轻，运动起来，不仅有助于身体健康，更深层次将缩小我们的身体年龄，分分钟活出令人艳羡的样子!