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运动后怎么做拉伸运动

曾扬分享

  运动后的拉伸,首要目的是促进肌肉及肌腱的修复,通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展,有利于防止肌肉僵硬,还能缓解因大强度运动而造成的延迟性肌肉酸痛。

  运动后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同,通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。这些可以帮助身体恢复到运动前的水平,进而加快恢复进程。

  拉伸活动并不意味着要产生疼痛,而是应感到身体舒服。如果拉伸太过,到了十分疼的适度,身体就会形成拉伸反射,引起肌肉收缩,会使肌肉紧绷而起反作用。在拉伸过程中,要慢慢拉伸,不过头,到比较舒服的程度是会取得很好的效果的。

  每个动作拉伸时间在20-30秒之间,但如果感觉紧,可以增加拉伸时间。每次拉伸5到10分钟。

  在运动以后,除了一小部分时间的放松运动以外,还需要对当日运动肌群进行针对性的拉伸,那么具体怎么做呢?

  动作一:肱三头肌拉伸

  身体站直,挺胸,左臂上举至耳边,肘关节最大幅度折叠

  右臂扶在左侧肘关节上,向右后方拉

  自然呼吸

  全身放松,左大臂后侧有牵拉感

  动作二:肱二头肌拉伸

  侧对墙壁站立,双脚自然分开

  右手手臂内旋,指尖朝下,手掌按在墙上,手肘朝上

  头与身体向左扭转

  大臂前侧有明显牵拉感

  动作三:站姿背部拉伸

  动作四:肩部拉伸

  动作五:跪姿背部拉伸

  动作六:站姿背部拉伸

  动作七:站姿大腿后侧拉伸

  动作八:坐姿大腿后侧拉伸

  动作九:大腿前侧拉伸

  动作十:站姿大腿内侧拉伸

  动作十一:坐姿大腿内侧拉伸

  坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。

  动作十二:坐姿大腿内侧单侧拉伸

  动作十三:坐姿臀部拉伸

  动作十四:臀部拉伸

  动作十五:腹外斜肌拉伸

  双臂展开仰卧在瑜伽垫上,双肩贴紧地面

  双腿屈膝并拢,向右侧扭转

  左侧腹部上半部分会有牵拉感

  动作十六:腹部拉伸

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