运动前后的技巧:34个全身各部位的拉伸姿势
我们都知道,健身的正确步骤是包含三块的:热身、器械or有氧、拉伸。其中练前热身和练后拉伸的作用不言而喻。
34个全身各部位的拉伸姿势
下面是34个全身各部位的拉伸姿势,练哪儿就拉哪儿,一般静态拉伸保持动作15秒即可。
1、骆驼式
锻炼部位:腹直肌、腹外斜肌
2、开胯坐
锻炼部位:大腿内收肌
3、青蛙式
锻炼部位:大腿内收肌
4、侧坐弓箭步
锻炼部位:大腿内收肌
5、蝴蝶式拉伸
锻炼部位:大腿内收肌
6、前臂伸直肌拉伸
锻炼部位:前臂伸直肌
7、颈部侧曲
锻炼部位:胸锁乳突肌
8、扭转颈部伸展
锻炼部位:胸锁乳突肌
9、颈部伸展拉伸
锻炼部位:胸锁乳突肌
10、手压颈部侧曲
锻炼部位:胸锁乳突肌 、上斜方肌
11、髋屈肌伸展
锻炼部位:腰肌、四头肌
12、前臂伸肌伸展
锻炼部位: 前臂伸肌
13、横向肩部伸展
锻炼部位:侧三角肌
14、站姿辅助曲颈伸展
锻炼部位:斜方肌
15、阔背肌伸展脊柱牵引
锻炼部位:背阔肌
16、阔背肌伸展(墙壁辅助)
锻炼部位: 背阔肌
17、婴儿式
锻炼部位:背阔肌
18、站立小腿拉伸
锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌
19、纵劈叉
锻炼部位:腰大肌和腘绳肌
20、坐立前曲
锻炼部位:腘绳肌和小腿
21、单腿前曲
锻炼部位:腘绳肌
22、阔背肌伸展(墙壁辅助)
锻炼部位:臀肌
23、坐半王鸽式
锻炼部位:臀肌
24、站立小腿拉伸(墙壁辅助)
锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌
25、侧曲(墙壁辅助)
锻炼部位: 腹外斜肌
26、卧脊柱扭转
锻炼部位:臀肌和腹外斜肌
27、侧曲(棍子辅助)
锻炼部位:腹外斜肌和背阔肌
28、三角伸展式
锻炼部位:腹外斜肌
29、胸部拉伸(墙壁辅助)
锻炼部位:胸大肌
30、辅助胸部拉伸
锻炼部位:胸部和背阔肌
31、坐半鸽式变体
锻炼部位:胫前肌
32、仰卧肩部外旋伸展
锻炼部位:肩胛下肌
33、下犬式变体(墙壁辅助)
锻炼部位:胸大肌和背阔肌
34、辅助胸部拉伸变体
锻炼部位:胸大肌