健身增肌有哪些注意事项

　　增肌期间因为求肌心切

　　我们经常会犯一些个错误

　　傻吃傻练是行不通的

　　快来看看你中枪了没

　　增肌误区

　　1、只重训练不重营养

　　很多人热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待卧推、弯举......认为练得越多强度越大，增肌的效果就越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。

　　增肌是个先破坏再重建，最终达到超量恢复的一个过程，没有合理的营养补充，肌肉很难得到增长。

　　增肌者的每日食谱搭配可参考：适度蛋白质+低脂+高碳水

　　2、多吃肉长肌肉

　　肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有“多吃肉长肌肉”的错误观点，就像吃什么补什么一样。

　　确实，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量达到1.6~2g/体重/天。

　　但这些蛋白质如果但靠吃肉来获取，可能会造成过量脂肪摄入，最终肌肉没怎么长，倒是长了一身肥肉。

　　所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物：如去皮鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面条件允许的话可以服用一些专业的蛋白粉补剂。

　　3、蛋白质越多越好

　　一些人错误的认为：既然蛋白质是增肌的重要原料，那我吃的越多就越有利于增肌。

　　增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，但上面说到每天摄入1.5-2g/kg蛋白质，就足以满足增肌需求，也就是你的身体只能吸收这么多，再多吃也没用，只是奢侈、浪费，甚至会加重人体肝肾的负担。

　　在一项研究中，训练有素的175磅体重的男性，在单一的抗组训练后，摄入不同数量的乳清蛋白量，对随之而来的合成代谢的影响进行了调查研究，20克的乳清蛋白的摄入对肌肉蛋白合成达到上限，而40克的乳清蛋白并未能进一步促进肌肉蛋白合成。

　　训练后的身体，每公斤体重摄入0.3克蛋白质，就能够最优化蛋白质的修复与合成。

　　3、把增肌误以为增肥

　　经常听人说：自己太瘦了，得先吃胖。的确，增肌期的脂肪摄入，比减脂期要宽松很多。

　　但是你没有必要刻意吃一些油脂过大的食物，如五花肉、花生、黄油等等。脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难消化、最易储存的物质。

　　有条件的话，尽量选择健康的不饱和脂肪酸，例如炒菜选择橄榄油。食物选择牛油果，鱼，瘦牛肉等等，不然增肌，就变成了增肥。

　　4、狂补碳水化合物

　　不管是白米白面这类快速吸收的碳水，还是糙米、燕麦等复合碳水，大量食用后都会对肠胃造成一定负担。虽然复合碳水可以缓慢吸收，但本身也是不易消化的。

　　其次，碳水化合物过高，会引起血糖的不平稳，影响胰岛素的敏感度。

　　最佳的碳水化合物摄入时间，应在训练前30-60分钟。如果是在训练前摄入正餐，建议在训练前60分钟以上，摄入的碳水化合物以复合碳水为主。

　　记得在补充蛋白质时，要搭配吃些碳水。因为不摄入少量的碳水，身体没有进入肌肉合成状态，蛋白质利用率会变得很低。训练后碳水+蛋白，才是肌肉合成的最佳组合。

　　5、用补剂替代正餐

　　运动营养补剂从来都只是当作正餐饮食的补充，并不可以完全替代正餐。我们可以使用补剂来协助正餐补充身体所需营养，不过决不能完全代替正餐。

　　训练后可以安排先摄入100克左右能够快速吸收的主食(如米饭、香蕉亦可)，20分钟以后摄入补剂。

　　6、对蔬菜水果的补充不重视

　　进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效补充，就很容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

　　蔬果中含有丰富的维生素和矿物质，如硼、锌等具有促进睾酮分泌的作用，有利于促进肌肉生长。

　　番茄红素、VC、VE等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

　　所以在吃肉补充蛋白质的同时，也别忽略蔬果了，而且有些蔬菜也是含有蛋白质的呢!

　　7、睡前加餐

　　很多初级增肌者，尤其是体型较瘦弱的人，为了能长肌肉，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长!

　　其实原因很简单，睡前吃的比较多，睡觉时机体代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。

　　增肌=摄入>消耗，并不代表你可以在睡前大吃，还是要遵循少糖、低脂，高蛋白。

　　睡前可选择的食物：(只选一样)

　　水果：小苹果、西柚、橘子、樱桃、香蕉(300g之内)

　　蛋白质：鸡蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、低脂低糖酸奶/牛奶(200-300毫升)

　　主食：燕麦(不建议超过半碗)、红薯(200-300克)

　　脂肪：低脂奶酪(一片)、原味杏仁(8-10粒)、亚麻籽(2-3勺)