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深蹲是每天练好还是每周两到三次好

曾扬分享

  深蹲能不能天天训练呢?这得分训练量和训练强度

  佛系健身,每次都是半蹲这种效果不佳的训练方式,那么这个时候给您一个建议,每天多深蹲,没有什么坏处,掌握好方法比什么都重要,深蹲有利于您保持年轻哦,方法掌握得出色是不会伤害身体的。

  负重深蹲,比较合理的频次一周一次吧,臀腿的训练一周不能超过2次的,原因很简单你恢复不过来,大腿肌肉群是绝对的大肌肉群,基本上一次休息的时间都可以72小时以上。

  如何完成一次不受伤的深蹲

  1):杠铃要压在三角肌上

  2):脚踏实地训练,脚后跟不能悬空

  3):腰部不能弯曲,这样会伤害腰椎

  4):膝盖的发力的方向应该于脚尖一致

  为什么坚持深蹲呢?

  1):促睾酮分泌,增肌效率疯狂提高

  2):腿部是一个大肌肉群,训练地好的话,能够极大地延缓你衰老的速度,甚至实现逆生长,50岁的年纪拥有20岁般的新陈代谢,不信是吧,那你天天练呀!!!别总是习惯杠~~~

  3):深蹲能锻炼臀腿,提高各项运动的潜力。

  正确深蹲的知识学习

  1.膝盖可超过脚尖

  相信很多健身小白在刚刚做深蹲时,会有许多大触教导“膝盖不超过脚尖”的圣经,那么这是绝对的吗?其实不然。

  很多康复师会告诉自己的膝伤病人“膝盖不超过脚尖”,其原理是:

  同样的上身体位,膝盖超过脚尖越多,膝盖承受的负荷就越大。很多健身爱好者盲目追求膝盖不超过脚尖,导致躯干过度前倾,塌腰,反而腰部的压力过大,引发深蹲后腰痛。

  在这种情况下,我们需要注意锁腰,也就是第二条。

  2.锁腰,腰背微微反弓

  深蹲时要注意保持腰部的稳定,背部微微反弓,绝对不能弓背和塌腰,因为这些动作会加大腰椎负荷,长久以后会造成腰部疼痛。

  在做深蹲时,保持锁腰,以髋关节为转动中心,做屈髋动作,想象自己的髋部是一条轴,大腿和躯干围绕这根轴运动。

  3.蹲的深度

  下蹲分半蹲、深蹲和全蹲。全蹲常见于举重项目,大腿和小腿后侧几乎碰到一起。健身房中常见的是半蹲和深蹲。前者下蹲大腿不到水平面,后者下蹲大腿低于水平面。一般来说,蹲得越低,对于臀部的刺激会越明显,因为对于伸髋的要求更大了。

  标准深蹲

  但是,蹲的深度也要量力而行。其一,如果臀大肌的力量不够,在下蹲起身的时候,梨状肌会参与发力,造成起身时先外旋再伸髋,这种矛盾动作模式可能会造成膝关节的磨损。

  同时,我们还要尽量避免屁股眨眼现象“butt wink”。什么是屁股眨眼现象?即深蹲时从侧面观察,蹲至臀部低于膝关节后,臀部向下一沉,蹲起时,臀部迅速抬高。

  屁股眨眼

  在这个过程中,腰椎曲度瞬间变小,甚至会有“弯腰”的趋势,这其实是大腿后侧肌群柔韧性不足、核心力量不够时,身体自然而然的偷懒模式,它一定程度上减少了对后侧肌群的刺激。

  所以,大家在蹲的时候,要注意避免butt wink。下蹲的角度也要根据自身的情况选择,一个标准是不可能适用所有的人的~

  4.呼吸

  很多健身动作都强调和呼吸的结合,尤其是需要动用核心的动作。当我们吸气的时候,腹压增高,整个核心区稳定性增加,整个腹腔好像一块钢板,对脊柱有一定保护作用。深蹲的时候,我们可以起身的时候吸气,下蹲的时候呼气。这可能是很多健身人群最常用的呼吸方式。因为起身是发力阶段,更需要躯干稳定和避免晃动。

  我们还推荐一种呼吸模式——瓦氏呼吸,即蹲起过程中憋气,下蹲前吸气,起身后呼气。这种呼吸在动作的全过程都可以保持核心稳定。但是,有心血管疾病患者禁用!!!

  5.避免错误动作模式

  大家在练习的时候,一定要避免几种情况:

  1) 膝盖内扣,膝外翻时起身,对膝盖存在磨损。避免!这种情况下可能是外展肌群力量不足。

  2) 膝盖晃动,说明你膝关节不稳,这种情况下追求重量同样对膝盖有伤害。避免!

  3) 踮脚尖,同样上膝盖,不信你对着镜子看看你的膝盖都飞到哪儿了,如果注意把重心放在脚后跟或者脚掌中段,可以很大程度避免这种情况。如果还无法避免,可以试试牵拉后侧肌肉和跟腱。因为你有可能是跟腱短!怎么突然就扎心了呢!

  4) 站起的时候不要锁死膝盖,一方面可以保持肌肉收缩,另一方面也避免重量全压在骨关节上。

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