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练完深蹲之后的拉伸动作有哪些

睿柠分享

  在生活中,深蹲完后担心第二天腿痛的朋友们,可以做做其余拉伸动作,这样你也会拥有一个好睡眠。下面是小编分享的深蹲完的拉伸动作,一起来看看吧。

  深蹲完的拉伸动作

  拉伸的必要性

  做完深蹲,很多朋友会马上坐下休息,或者洗个热水澡然后躺进沙发。其实,针对性做一组牵拉(拉伸运动),这跟运动前做热身运动一样重要。适量的拉伸运动可以避免运动损伤,提高健身效果,还可以锻炼身体柔韧性,放松血液循环。

  股四头肌的拉伸

  1.身体直立,抬起右脚置于身后,用手抓住右脚;

  2.膝盖尽量并拢,慢慢将右脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;

  3.保持15-30秒后,换腿。

  股四头肌是深蹲时的主要发力肌群,所以我们要做好它的维护。

  由于放松牵拉的持续时间会较长,所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。

  大腿的拉伸

  1.左腿左前伸出一步,脚跟着地,脚尖指向天花板;

  2.弯曲右膝,上半身轻轻地前倾,臀部翘起;

  3.坚持20-30秒后,换腿。

  大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌,腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称。

  如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼,股四头肌也将没法达到完全发达的程度,因为身体是讲究“平衡”的。

  臀部肌肉的拉伸

  1.身体站直,提起右脚,搭在左膝上;

  2.缓慢下蹲,将左膝和右脚同时推向胸部;

  3.臀部下压,直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;

  4.保持15-30秒后,换腿。

  在深蹲过程中,臀部屈肌的力量必不可少,这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。

  躯干肌肉的拉伸

  1.两腿分开与肩同宽;

  2.双手握紧抱住后脑,慢慢向前挺胸;

  3.伸展胸部和背部的肌肉,不要过分用力伸展背廓肌。

  非自重深蹲(如杠铃深蹲)完成后尤其需要对躯干进行拉伸,这样做避免了上身因保持同一姿势太久对关节产生伤害。

  深蹲后的拉伸小贴士

  1.做拉伸动作不要太猛,要温和一些;

  2.呼吸要保持自由,不要憋气。

  3.每个动作做30秒-40秒,反复3-5次;

  4.拉伸感到绷紧即可,不要强求身体做过度拉伸;

  以上4拉伸运动,不论年龄、身体柔韧性,任何人都适用。

  深蹲后如何拉伸?做完深蹲的拉伸方式都在这里啦,姑娘们可以好好消化学习

  深蹲的注意事项

  1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。

  2、两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

  3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

  4、起立时两眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使躯干保持着竖直往起站,也就是说让两腿伸直,用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法,投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来,腿部肌肉伸展和收缩的范围最大,锻炼效果最好。

  5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度,整个过程保持匀速,速度不能快。一般10—15个一组,2—3组就够了。

  6、跑步一定要和蹲起分开,而且不要长时间跑步,别做变速跑,跑个20—30分钟最好。

  7、蹲起可以加快血液循环,快速站立时会出现头晕现象,原因是供血不足,是正常的。

  8、心脑血管病患者不宜进行蹲起,易出现瞬间脑供血不足。

  9、保持上身的挺直,可以稍微前倾,不能弓腰。

  10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

  11、发力时要有意识的让臀部先用力。


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