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上班族快速营养早餐推荐

玉凤分享

  一顿营养健康美味的早餐并不需耗费我们太多的时间,快速做早餐,上班族快速营养早餐有哪些呢?下面是的上班族快速营养早餐,欢迎阅读。

  上班族快速营养早餐

  1、什锦彩椒蛋煲

  面包2片、牛奶1袋。

  先做鸡蛋三明治,首先取两片面包,用工具在面包上抠出一个圆形。先将一片处理过的面包放入平底锅,将火调成最小火,即只有面包镂空处受热,往镂空处倒入少许油,稍微加热后打入鸡蛋一枚。等鸡蛋稍稍凝固后加入芝士一片,作用是粘合两片面包的,再把另外一片面包盖上去。待芝士融化后将已切片的火腿盖在芝士上,并淋一点番茄酱(根据自己口味加入果酱,沙拉酱,甜面酱都可以的)。最后将抠下来的圆形面包盖上去,并将三明治翻面,继续小火烤1分钟就大功告成。在烤面包的过程中,可以将香蕉切成片,加入榨汁机。之后加入1袋牛奶,1勺熟黑芝麻粉,搅拌30秒。美味的黑芝麻香蕉奶昔就做好了。

  2、南瓜火腿疙瘩汤

  南瓜、火腿肠、大葱、面粉、鸡蛋、油菜、盐、清水、鸡精、香油。

  鸡蛋、清水搅拌均匀,加入少许盐,可以使面疙瘩更劲道,耐煮。面粉不要一次放入,慢慢加入,边加入,边用筷子慢慢搅拌。搅拌至面糊粘稠有弹性即可,放置片刻,让面糊饧一会。锅子烧热,倒入油,油热,放入葱花碎爆香。加入南瓜丁,煸炒。加入火腿肠丁,煸炒。煸炒片刻。加入清水。将水烧开,拿出我们的武器,小漏勺,大眼的那种!将面糊舀入漏勺,面糊会慢慢滴落,如果想要快速,可以用勺背轻压,帮助流出。随着面疙瘩的滴落,轻轻滑动汤底,防止面疙瘩粘连。最后,面疙瘩全部滴落,煮一分钟左右。放入油菜,盐、鸡精、香油,调味,关火出锅即可。

  3、红枣核桃燕麦粥

  燕麦35g、牛奶200克。

  燕麦,牛奶,红枣,核桃。燕麦我用了桂格即冲即食的,燕麦+牛奶拌一下,加上核桃碎和红枣碎,我就直接用手掰碎,微波炉1min左右,吃的时候加个白煮蛋,营养全面。

  4、彩椒煎蛋

  红椒或黄椒各一个,鸡蛋两个,盐,黑胡椒粉少许。

  红黄彩椒各一个,鸡蛋2-3个。彩椒洗净去蒂,切成厚度均匀的彩椒圈。平底锅加热倒油,抹匀锅底,下入彩椒圈。将鸡蛋分别打入彩椒圈中,中小火煎制。待鸡蛋凝固,撒适量盐、黑胡椒调味即可。

  5、核桃仁拌韭菜

  核桃15个、韭菜50克、食盐适量、香油几滴。

  将核桃一一钳碎,剥出核桃仁,洗净,倒入开水浸泡几分钟,待浸泡核桃的水颜色变深,略浑浊,捞出桃仁在冷水中反复清洗。此时核桃仁的外衣会变得很好撕,全部去除,露出洁白的桃仁,韭菜洗净充分甩干水分,切成寸段和桃仁放在一起。依次加入适量的盐和香油。充分拌匀即可食用。

  6、鲔鱼厚蛋烧

  鸡蛋5个、金枪鱼罐头50克、食盐1/2茶匙、细香葱2根、植物油1/2汤匙。

  鸡蛋5个,金枪鱼罐头一罐,一些香葱末。取出一小部分鱼肉,放入平底锅中,小火慢慢煸炒成酥香的鱼松。在大碗里打入5颗鸡蛋,再加入葱花和剩下的鱼肉,加盐调味,搅拌均匀。平底锅内刷一层薄植物油,倒入蛋液,转动锅子,待蛋液即将凝固的时候从一边卷起,做成蛋卷,再把蛋卷移到锅子的一侧,接着倒入蛋液,即将凝固时再次卷起,反复这个动作直到蛋液全部用完。最后将蛋卷切段,码在盘子里,再撒上香葱末和刚才煎香的鱼松。

  7、香菇瘦肉粥

  剩米饭,瘦肉,鸡蛋,香菇,胡萝卜,盐,胡椒粉,鸡精。

  米饭放锅中加开水熬制,瘦肉切丁,用蛋清和生粉、盐腌制一会。香菇切小丁、姜切丝、放入熬至开花的粥中搅拌均匀,再放入肉丁继续煮十几分钟。放入盐、鸡精、胡椒粉,撒上葱花即可。

  8、牛肉南瓜软饭

  米饭1碗、牛肉30克、南瓜30克、西兰花30克、植物油适量、水适量。

  老南瓜去皮切小丁,牛肉剁碎,西兰花切成小朵,将西兰花放入汤锅内用小火煮至软烂,捞起备用。牛肉装在漏勺里,放入开水锅内氽烫1分钟捞起沥干水备用,平底锅内放少许油,将南瓜丁放在锅内翻炒1分钟。加入氽烫过的西兰花,牛肉碎炒匀,加入白米饭,清水1碗,大火煮开后转小火焖约10分钟。焖好的饭盛出即可。

  早餐怎么吃才够营养

  1、必须好消化,不易消化的食物会造成肠胃一整天的不适,也会降低工作效率。

  2、需要热食搭配。早上食用温暖的食物,有助于让尚未完全醒来的身体恢复元气。

  3、早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500-800毫升凉开水,既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道,但不要在吃早餐前喝较多的水。

  4、好的早餐不仅要有营养还要顶饿,因为上午通常是人们工作比较集中的时间,如两个小时就消化完了,10点多钟就饿了,接下来就没法工作了。

  5、理想的早餐最好有粥,燕麦粥更好一些,不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长,可以在粥里放五六颗红枣补充VC。

  6、主食最好选米饭或者薯类,要比面包馒头好一些。

  7、早餐牛奶是不能少的,它的营养自不必说,而且它的消化时间大约3个小时,比粥多了一倍。

  8、满分早餐至少应包括三类食物:谷类食物,如面条等。动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等。还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果,那就更完美了。

  9、上午10点半左右需要加餐补充能量,可以吃一个黄瓜或西红柿,还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。

  10、早餐坚决不主张油腻,因为高脂肪食品会导致大脑供血不足,早上吃太多油腻食品,如油条、油饼、巧克力、汉堡包等,上午容易犯困、注意力不集中,经过油炸的面粉,如油条,其中的营养素还被破坏。如果吃鸡蛋最好是吃煮的。

  11、7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。

  12、早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高,不宜多吃。实在要吃,就要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点,以减少油脂摄取。每天须吃3碟蔬菜(约半斤),因这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝,不然会影响人体吸收铁质,所以尽可能不要跟着餐喝。这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过三次。奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶茶奶含量很少,还添加了许多糖分。

  13、烧饼油条热量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽量淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。

  14、夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。

  15、如果想吃甜的,不妨选择吐司抹1小匙果酱。建议经常变换涂抹吐司的酱料,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲毒素)或果酱(累积糖分),并且涂少一点。

  16、酱菜、豆腐乳营养价值低,而且太咸,钠含量太高。要少吃,而且加工食品可能会添加防腐剂,常吃容易伤害肝、肾。

  17、吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉,素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品,摄取蛋白质,至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。

  最合理的早餐框架

  1、碳水化合物

  含量丰富的粮谷类食品,如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源,是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者,是营养早餐不可缺少的。

  2、蛋白质食品

  如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等。如果早餐只有第一类食品,没有第二类食品(富含蛋白质),那么血液中葡萄糖浓度会很快下降,失去后劲,也就是说还没到中午,葡萄糖就被消耗殆尽,所以,早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。

  3、最新鲜果蔬

  维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升,在方便早餐中配以蔬菜或水果,更有利于营养平衡。

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