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21天瘦身瑜伽怎么做效果好

巧萍分享

  瑜伽是现在很多女性朋友瘦身的一种方法,我们可以学习一些简单的动作,坚持锻炼21天,就能达到很好的减肥效果哦。以下是小编整理的资料,仅供参考,欢迎阅读。

  21天瘦身瑜伽做法

  背部拉伸

  起床后,伸个懒腰,把眼罩摘掉,被子整理好放在一边,腾出一块空地,然后穿着睡衣坐在床上,坐姿是需要注意的,小腿弯曲压在大腿下面,稍微张开,与肩膀同宽,然后把两臂放在膝盖上面,闭上眼睛,手沿着膝盖向前伸直,然后背部和头部朝下,尽量把整个手伸长,放松,然后保持这个动作一分钟左右,这就是背部拉伸。

  猫咪姿势

  上一个动作完成之后,然后用腿和双手把身体撑起来,背部往上拱,头和臀部自然下垂,这就是典型的猫咪姿势了,保持这个姿势半分钟左右,也可以起到背部放松的效果。

  身体前压

  保持坐好的姿势,双腿向前伸长,尽量拉长,然后背部向前俯卧,双臂自然伸直尽量往前压,到脚尖的位置,头部下压,保持这个姿势半分钟到一分钟的时间,让背部得到彻底的放松。

  鸽子姿势

  两个膝盖跪在床上,上身挺直不要弯,双手放在腰的两侧,左脚向前伸,身体也跟着稍稍往前,双手也顺着身体向前滑动,双手支撑身体,平放在脚的两边,将弯曲的左脚下压,脚尖着地,这个时候右脚向后伸直,头部和双后朝向床面,然后两只手向前伸直,抓住床边,保持这个姿势一分钟左中。

  坐姿扭脊椎

  保持盘腿的坐姿在床上,双手自然放在膝盖的两边,然后保证下半身不动,只转动上半身,左侧扭转,保持几秒,右侧扭转,相互交替,大约一分钟。

  坐姿侧拉伸

  保持上一个动作的坐姿不动,然后上半身向左侧弯曲,并且抬起右边的手臂举过头顶,尽量向头顶上方伸展,保持几秒,然后换另一侧手臂做侧拉伸动作。

  眼镜蛇姿势

  身体向前趴好,双腿并拢,然后双手支撑床铺,撑起上半身,头部抬起跟上半身保持直线不动,保持这个姿势大约一分钟左右。

  居家瘦身瑜伽

  鸽子式:

  双腿伸直,坐在地面上,后背立直。

  左腿弯曲,左脚跟抵住右腿跨跟,右腿向右边打开,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。

  右手捉住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。

  左臂从头后绕过,双手在头后扣住。

  保持这个姿势1——2分钟,双腿交换。

  TIPS:练习时调整两膝,左右成一条直线,把意识力放在腰上。

  效果:强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环,改善生理性能。

  骆驼式

  跪立,调整呼吸,放松。

  双手扶住臀部,向上看。

  呼气,持续让身体后仰,双手捉住脚踝或脚掌,头部有控制地后仰。

  保持这个姿势30秒,做深呼吸。

  让双手回到臀部,身体慢慢还原。

  重复此姿势2——3次。

  臀部坐脚后跟上,额头贴地,双手向前伸直,放松腰部。

  TIPS:练习时意识力应放在髋部、腹部、胸围和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上,放松头部。

  效果:治疗哮喘、支气管炎便秘、腹部绞痛、月经期失调、驼背。适合长期伏案工作的人,帮助矫正身体的不良姿态,加强肺活量和血液循环,调整背部和脊柱,消除肩膀、背部和脚踝的紧张。

  肩倒立式:

  做犁式,双手撑住腰。

  吸气,双腿弯曲,慢慢向上延伸。

  尽量让双腿与胸围、颈椎保持在同一直线上,让下巴靠近胸骨。

  左腿弯曲15度,右腿弯取45度,保持这个姿势1分钟,再交换双腿。

  TIPS:练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸围到脚趾的向上伸展感上,放松脸部。

  效果:治疗感冒、低血压贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽,改善全身血液循环,缓解紧张情绪,让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部赘肉的好姿势。

  桥式:

  仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。

  吸气,曲双膝,将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。

  呼气,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。

  先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5——10秒,自然地呼吸。

  吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。

  左右腿做3次,然后放松还原。

  TIPS:练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤,胸围的上方和肩膀呈放松状态。

  效果:对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效,消除颈椎、肩膀紧张,美化臀部,强化腿部肌肉气力和脚踝的气力。

  一字展胸式

  仰卧,调整呼吸,放松。

  脚尖伸直,重心在脚跟上。

  吸气,臀部向上抬起,让身体成一字,腰、胸用力向上。

  呼气,头向后沉。

  闭眼,自然呼吸,感觉放松,保持这个姿势30秒——1分钟。

  TIPS:练习时意识力应该放在腹部和整个胸围上。

  效果:可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、经期失调,调节肩膀和肩部的僵硬状态,矫正耸肩的现象,帮助增加肺活量,美化胸围线条。

  立式展胸式:

  站立,调节呼吸。

  呼气,头向后沉,自然呼吸,感觉喉咙放松,头部放松。

  吸气,臀部向上翘,想象用头顶往够臀部。

  双手向后伸展开,手腕完全放松下垂。

  TIPS:练习时调整背部和脊柱,意识力应该放在胸腰上。

  效果:治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛,帮助增加肺活量。

  在做瑜伽分解动作之前,做好热身运动是很重要的,先将四肢活动开,降低运动伤害,之后再进行以上瑜伽动作的练习,通过每一步使身体上上下下充分伸展开,达到燃烧脂肪、美化线条的作用。

  快速减脂瘦身

  1、手臂和肩部的锻炼

  最简单的肩部练习就是肩关节环绕,只要有点小空儿,都可以趁机做几下。这个难度稍高的动作要求身体挺直,手臂在身体后侧伸直,手掌打开,双手合拢,转动腕关节,使指尖向上,手臂贴着背部,手掌慢慢向上延伸,到达极限然后停住,保持15秒钟。

  2、颈部的锻炼

  缺少颈部锻炼,会导致颈椎压力大,血液循环放缓,人体在站立的时候最好,可以有效的放松颈部,然后按照顺时针和逆时针,慢慢转动颈部,注意身体要稳,用力均匀,两个方向各转动五次。

  3、要想身材性感有曲线多喝热水

  身体有充足的水分,能够加快身体血液循环,使得提高心脏的代谢能力,也就得等于燃烧脂肪的速度也就增快了。

  4、注意走路姿势帮你瘦腰提臀

  要通过不停的练习走路来达到修身的目的,记住!走路不是用两腿的力量,而是先把重心放在小腿,再练习“满脚”走和顺着直线走,走路才会沉稳不轻浮,而且还能帮你瘦腰提臀。

  5、泰式按摩帮你忙

  泰式按摩手法独到,它的功效是增强身体柔韧性。按摩师对你施以被动的身体运动,利用独特的推、拉、蹬、摇、踩等手法,通过压足、压腰、踩脊等方式作用于肌肉筋膜和关节等部位,按摩后如同进行了高强度运动。按摩之后不光累坏了按摩师,你也会大汗淋漓,感觉脂肪在燃烧,腹脏温暖通畅。通过按摩使关节灵活、肌肉舒展、身体的柔韧度得到增加。

  6、腰部的锻炼

  自古“杨柳腰”就不只是取其纤细之意,而是强调随风舞动、婀娜柔软之意。只可惜每天工作坐姿保持得太久,腰上堆积了赘肉,没有柔美可言。坐在地板上,右腿伸直,左腿回蜷,脚后跟放在大腿根部,身体保持正面向前,右手舒展放在右腿上,左手伸展向身体右侧弯曲,保证与身体在同一个侧面,让腰部感觉到充分拉伸,保持10秒钟,然后复位,换方向再做。

  7、腿部的锻炼

  腿的行走功能日益被弱化,当然柔韧性也越来越差。喜欢运动的人能够保证腿部的肌肉漂亮结实,不会轻易成为“大象腿”,首先是腿部前侧股四头肌的放松。身体挺直站立,左手扶在一个支撑点上,右手向后拉住右侧的脚踝,使右侧大腿与地面垂直,脚后跟贴住臀部,左侧腿部伸直。保持这个姿势25秒钟以上,然后换腿做。

  8、跟腱的锻炼

  平时不加以锻炼,会导致跟腱脆弱,韧性不足,很容易导致跟腱的损伤。用手扶着椅子,就可以轻松的锻炼跟腱部位。

  双手与肩同宽,撑在你的平衡支撑点(墙或者扶杆)上,把身体的重心前倾,双脚并拢,大腿内侧肌肉收紧,身体形成一条笔直的斜线。然后在保证身体直线状态的同时,轻抬脚后跟,达到自身的极限,然后慢慢回落反弹,直至脚后跟完全压住地面,保持几秒钟,如此做10-15次。


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