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18分钟瘦身瑜伽有哪些方法

巧萍分享

  白天没有足够的时间减肥,那可以利用睡前的18分钟来做一些瘦身瑜伽动作,帮大家快速燃脂。以下是小编整理的资料,仅供参考,欢迎阅读。

  18分钟瘦身瑜伽的方法

  开髋动作

  Step1:首先平躺于地面,双脚屈膝,再慢慢将脚往左右两侧打开,膝盖下沉靠近地面,并将脚掌对脚掌。

  Step2:然后再将手放在髋骨上,停留5-10分钟。精彩阅读:夜间瘦身操 这样练还你节前身材

  Step3:将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身。否则会伤到后背、脊椎。

  TIPS:开髋动作可以帮助血液循环流通,还具镇定安神、助眠效果。

  侧躺扭转

  Step1:先平躺于地面,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。

  Step2:右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放地面。

  Step3:视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调节呼吸频率。

  TIPS:睡前做扭转动作,建议可直接平躺地进行,在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群,此時深呼吸有助畅通呼吸道,助身体进入休息状态。

  舒展脊椎

  Step1:双腿往前伸直,脚板用力,双手往上伸直,身体慢慢往前倾。

  Step2:双手握住脚掌,尽量让头触碰到小腿弯起膝盖。精彩阅读:睡前减肥瑜伽 10分钟练成气质美女

  Step3:双手置于身体后方放在地面上作为支撑。向上撑起,抬高腰部及臀部

  TIPS:睡前做这个脊椎得到舒展,不仅能促进血液循环,也可以强化大腿后侧的肌肉。

  速效瘦身瑜伽做法

  前屈式

  ①站立,双脚分开与臀部同宽。

  ②上身向下弯曲。

  ③胸部紧贴大腿面。

  ④双腿伸直,双手置于脚跟后方,手掌着地。

  ⑤头部朝下。

  ⑥保持这个姿势30秒-1分钟。

  下狗式

  ①手掌着地,双臂置于身体前方。

  ②双腿向后方伸直。

  ③双脚分开与肩同宽。

  ④手指分开,手掌撑地。

  ⑤双臂伸直向前推,手肘伸直。

  ⑥臀部抬起指向天花板。

  ⑦放低脚跟着地,脚趾指向身体前方。

  ⑧放松头部、颈部和背部。

  ⑨保持这个姿势30秒-1分钟。

  伸展式

  ①双腿分开,以自己的舒适程度而定。

  ②双手置于臀部处。

  盘坐式

  ①坐立,面前准备一把椅子。

  ②前臂置于椅子上。

  ③双腿盘坐。

  ④抬起臀部远离地板。

  ⑤额头置于椅子上。

  ⑥保持这个姿势1-3分钟。

  盘腿平躺式

  ①平躺在地板上。

  ②伸直双腿。

  ③弯曲膝盖至脚掌紧贴在一起。

  ④双臂自然放在身体两侧,手掌朝上。

  ⑤保持这个姿势5-10分钟。

  尸体式

  ①坐立,膝盖弯曲,双脚着地,背部伸直。

  ②慢慢伸直右腿,再伸直左腿,并置于身体前方。

  ③放松双腿,双脚分开自然放在地板上。

  直角式

  ①坐立,双腿伸直置于身体前方。

  ②保持双腿双脚并拢,并紧贴地板。

  ③双手置于臀部两侧,撑在地板上。

  ④肩膀向后靠,打开胸部。

  ⑤放松颈部和肩膀。

  ⑥保持30秒,重复3次。

  卧姿举腿式

  ①平躺在地板上。

  ②弯曲右膝盖靠近胸部。

  ③举起右臂,用右手握住右脚脚趾。

  ④尽量伸直右腿。

  ⑤保持双腿有力伸直。

  ⑥保持这个姿势30秒,换到另一边重复做。

  船式

  ①坐立,膝盖弯曲。

  ②双手置于身体两侧。

  静坐式

  ①坐立,双腿置于身体前方。

  ②弯曲双腿,使脚掌紧贴,尽量使脚跟靠近身体。

  ③双手置于身体后方。

  ④放低膝盖着地。

  ⑤肩膀向后靠,打开胸部。

  翻转式

  ①平躺,背部朝下,双臂置于身体两侧。

  ②放低肩膀远离耳朵。

  ③弯曲膝盖靠近胸部。

  ④放低双手,抬起双腿并越过头顶。

  ⑤脚趾置于地板上。

  ⑥双手撑在背部,手肘着地。

  ⑦抬起臀部指向天花板,伸直双腿。

  ⑧保持这个姿势1-3分钟。

  练瑜伽的好处

  1、塑造女性完美体

  通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习,可以让你的身体得到显著的变化:健美胸部;美化胸部曲线;预防乳房下垂;使腰部柔软;美化臀部:避免臀肌松弛下垂,美化臀型,消除腹部脂肪,预防下半身肥胖;休长腿 部,增加腿筋弹性,消除大腿,小腿脂肪。

  2、预防慢性病

  别以为只有肌肉和骨骼会疲劳,外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓,其实人体的脏器也会产生疲倦之感,而借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势,按摩身体内部器官,不仅可促进血液循环,伸展 僵硬的肌肉,使关节灵活外,还可使腺体分泌平衡,强化神经,当然慢性疾病也会与你绝缘。

  3、消除紧张和疲劳

  站立或坐姿不正确的人,或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人,自然比一般更容易感到疲劳或有倦怠感,而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法,通过有意识的呼吸,得以排除体内的废气,虚火,消除紧 张和疲劳。

  4、保持青春

  瑜伽的完全呼吸法,扭,挤,伸,拉的姿势,畅通全身经络气血,活化脏腑机能,促使细胞延迟衰老,面色红润。瑜伽也可调节心情,使人常处于平和,喜悦的状态,将对生命向上的活力原原本本地输入体内,使人常葆青春。

  5、减肥

  瑜伽的减肥是从根本上来改造人的体质。肥胖的人,大都饮食过度,多进行练习可使食欲恢复正常。此外,造成肥胖的原因可能还有意志薄弱,通过瑜伽的修炼,让你在面对美食诱惑时,会有更强的控制力;此外,因内分泌失调或其他妇科原因的肥胖,但是只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好,需要有氧运动(跑 步,游泳,自行车等)辅助才可达到很好的控制成效。


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