学习啦_养生学堂>女性美容>美体瘦身>减肥瘦身>瘦肚子>

瘦肚子的运动方法_如何运动可以瘦肚子

淑贤分享

  女性最烦恼的就是凸出的“小肚腩”,偏偏局部又不是仅仅靠饮食就可以很快瘦下去的。瘦肚子要如何运动呢?有效瘦肚子的运动有哪些?下面就是学习啦小编给大家整理的瘦肚子的运动方法,希望对你有用!

  两个有效瘦肚子的运动

  减肥瘦肚子的运动:卷腹

  减肚子指数:★★★★★

  卷腹运动堪称改良版的仰卧起坐。在健身的领域里,教练和有经验的训练者是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的,比起仰卧起坐,标准的卷腹效果更实用。

  卷腹运动的3个要点:

  ①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力。

  ②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

  ③发力时把自己想象成一只虾,最大程度的感受腹部力量,尽力弯曲自己。

  ④一般来说一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。

  减肥瘦肚子的运动:平板支撑

  减肚子指数:★★★★★

  如果不想记太多动作的话,记住平板支撑就够了,这一个动作即可摆平小肚腩问题。

  平板支撑简单易学,可以有效锻炼腹横肌,是最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。

  平板支撑的初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。

  平板支撑的要点:

  肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力。

  ①将身体的力量平均在前臂和脚尖处,而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

  ②注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。

  ③任何时候都保持身体挺直。

  ④不屏息,深呼吸。

  练平板支撑注意:

  ①虽然是简单的运动,练习前还是要适当热身,给全身肌肉预热。

  ②平板支撑完成后,应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,用双臂抱住。呼气时抱紧,吸气时适当放松一些。

  饭后减肚子的小运动

  第一步:站立瘦肚子

  step1:单脚左腿或右腿站立,全部重心放于站立的那条腿,然后屈膝双手扶住大腿和脚跟,将另外一条悬空的腿靠在站立的腿膝盖上固定。

  step2:然后保持身体的平衡,双手慢慢的松开后两臂往前平举。上身挺胸瘦腹,臀部的肌肉向下收紧,保持姿势到自己的极限。

  step3:一边呼吸,左膝一边弯曲,臀部向下沉,让大腿和小腿形成90度,做蹲坐的姿势,上身微微前倾,两臂依旧保持平举。慢慢吸气恢复站直,做十五次即可。

  第二步:俯身瘦肚子

  step1:双腿合拢屈膝跪在地上,大腿与小腿之间弯曲90度角,脚趾撑地上身往前弯下,把两臂伸直,手掌着地支撑身体,腰腹与臀部肌肉收紧,感觉上身与地面平衡,头部向下。

  step2:吸气的同时将右腿往后上方踢起抬高,膝盖与手肘都要保持绷直的状态,令右腿与上半身、手臂连成一条直线。

  step3:吐气的同时臀部向下坐,上身向前拉动并恢复与地面平衡的姿势,左腿拉伸以后两肩弯曲,右腿往前屈膝,然后呼气将右腿抬高,臀部上仰,左右各做5次。

  第三步:躺卧瘦肚子

  step1:躺坐双腿并拢,膝盖自然弯曲,脚跟着地,上身挺直并后仰,手臂向后屈肘用下臂支撑住整个身体。

  step2:上半身保持不动,双膝绷直,小腿往上抬起离开地面,同时腰腹要用力。保持上身后仰撑地,双腿伸直抬起的姿势,一边吸气一边将两腿张开,角度尽量拉大。

  step3:呼气的同时双腿往中央靠拢,并右腿在上左腿在下,在膝盖处交叉双腿,此时左右大腿内侧的肌肉收紧。呼气吸气过程中,两腿张开,左右腿位置交换,来回十五次。

  30分钟“床上”瘦肚子运动

  动作一:平躺在床上,微微弯曲膝盖,两手臂自然放置身旁,脚底着地,然后慢慢向上抬起臀部,尽量抬高后再慢慢放下,重复动作十次。

  这个动作能够很好的收紧小腹,同时还会收紧臀部,不仅瘦腰腹,还有提臀的功效。可根据承受能力将抬起高度逐渐增加,如需再加大难度,可以单脚着地练习,或在腹部增加重量,比如说放本书。

  动作二:头朝下平躺在床,两手臂向前伸直,再慢慢抬起上半身和头部,尽量抬高后再慢慢放下,注意保持腹部及以下紧贴于垫上,不要用力过猛,重复动作十次。

  这个动作是经过玉珠娴瑜珈动作改良来的。如果双臂向前伸直较难做到的话,可以将双臂撑在身体两侧,与肩平齐。

  动作三:侧躺在床上,用左手撑住头部,右手撑住身体,同时将右腿抬高,左腿蜷起。保持身体伸直,脚尖向下,脚跟向上,动作要放慢,如果做完臀部侧面感觉酸痛,说明你的动作是正确的。

  这个动作很简单也很常见,但不要小看它,每天坚持下来对瘦下半身超有效果。做完后,可以用手轻拍感觉酸痛的地方,放松肌肉。

  动作四:跪趴在床上,然后同时抬起你的左腿和右手臂,尽量抬高后再慢慢放下,换一侧重复动作。注意保持头部与背部的自然状态,抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气,重复十次。

  这个动作稍微有点难度,最开始做的时候可以慢慢来,把动作放慢,以保持平衡为主。全部动作做完后,可以躺在床上放松一下,调整呼吸。一个月后,你会发现你的“小肚腩”不见了!

  
看过“瘦肚子的运动方法”的人还看了:

1.减小肚子最有效的运动方法

2.快速瘦肚子的运动方法

3.减肚子的运动方法有哪些

4.男人瘦肚子的最快的运动减肥方法

5.运动减肥瘦肚子方法