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健身减肥知识

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  生活想要健康,想要精致,健身减肥可不能忽视,健身减肥知识正是我们需要的,下面就让小编带你了解当中细节吧!

  健身减肥知识

  一、 健身基本理论普及:正三观

  1、人是否长胖的一个主要原因是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物(主食)的摄入,同时又减少了脂肪的摄入,摄入的总热量就不会超标。而不吃东西反而会调低胃部的代谢,越节食越胖,这就是“喝水”都长胖的由来。PS:水本身是不含任何热量的,只会提高代谢。

  2、长时间不吃东西,胃酸分泌过多会对胃黏膜造成“灼伤”。特别是晚饭,哪怕是减皮脂,一定要吃,只是尽量不要吃高热量食物。

  3、不吃东西可以短期减重,你的脂肪肌肉维生素内脏都会萎缩,但是只要你不坚持一辈子,就会反弹,反弹的时候肌肉、身体体质都不会跟着生长,有的只是脂肪堆积。

  4、bodybuilding健身音译其实叫肌肉工程,这是一项长期雕琢的东西,: 打破身体体质,

  然后通过饮食和训练,做吸收热量和减少热量的加减法,

  最后通过恢复正常饮食,保持训练让身体适应习惯这种代谢,最终形成所谓的健康体质。

  这需要根据不同年龄阶段不断微量的调整和适应

  5、通过有氧运动减脂,一定是全身性的,然后因为局部肌肉含量问题,会有不同的代谢区别。

  6、女性本身体内雄性激累较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力较差,脂肪合成能力较强,正确的器械训练只会帮助燃烧脂肪,强化线条美感。小重量多次数不易练出肌肉。

  二、 健身理论基础:吃

  碳水化合物

  碳水化合物在人体以葡萄糖、糖原和含糖的复合物形式提供能量。

  碳水化合物不足就会首先消耗蛋白质,蛋白质缺乏会损伤器官,流失肌肉。 碳水化合物过量会转换成脂肪。

  正常每日摄入食物50%到60%的热量应来自碳水化合物。

  简单碳水化合物 只含糖。 食物来源:奶制品,方糖,纯果汁,水果和一些蔬菜。

  注:消化快,能快速提供能量,摄入过多,血糖升高,胰岛素增加,这是诱发暴食和体重增加的关键因素。并且只提供健身能量,不能增长肌肉。

  复杂碳水化合物 含糖 淀粉 纤维。

  食物来源:面包,谷物(黑米),意大利粉,

  西米露,米饭,土豆,玉米,红薯,芋头,南瓜等蔬菜中都含有大量的淀粉不宜过量。

  注:如果大量食用富含脂肪的复杂碳水化合物,效果就和吃营养成分低的简单碳水化合物食品一样,会令腰围增大,比如媛姐那天和我吃的三明治,比如全麦面包来点黄油。 注:增肌,碳水化合物摄入只是为了满足机体训练能量,摄入过量也不会增肌。

  蛋白质

  蛋白质以氨基酸形式存在人体,占人体组成18%。

  足够的蛋白质摄入能提高免疫力,延长寿命,增长肌肉维度,供能,提高性能力。

  蛋白质不足会体力不济、病患难复、水肿。

  蛋白质过量会伤肾脏,因为人体一次只能吸收30克左右的蛋白质

  蛋白粉分为植物蛋白粉和乳清蛋白粉(动物蛋白),健身增肌主要食用乳清蛋白。 健身训练者每公斤体重每日需要1.2~1.4克蛋白质。 饱含人体必需氨基酸的是完全蛋白,例如动物蛋白(红肉,鸡肉,鸡蛋白

  )和豆类蛋白。种类齐全,但比例不适当的叫半完全蛋白,在谷物中含量较多,例如米饭、烧饼等。

  种类不全的叫不完全蛋白,例如肉皮中的胶质蛋白等。将这类蛋白和完全蛋白搭配食用,使所含氨基酸相互补充,才能更适合人体需求。

  运动后90分钟内是补充蛋白质的最佳时间,或者选择晚上睡觉前

  Eg:女娃儿健身期间所需蛋白质,100克每天。

  鸡蛋1个(含蛋白质6克)牛奶1袋(含蛋白质15克) 全麦面包4片(含蛋白质10克)鸡胸肉50克(含蛋白质10克)面条2两(含蛋白质6克)北豆腐100克(含蛋白质7克) 猪肝50克(含蛋白质10克)共含蛋白质36克晚餐:草鱼100克(含蛋白质18克)牛肉100克(含蛋白质20克) 米饭100克(含蛋白质3克)蔬菜1盘(含蛋白质3克)共含蛋白质44克晚上:酸奶1杯(含蛋白质10克)。

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