学习啦>生活课堂>健康知识>健身运动>健身操>

练习健身操的基本动作介绍

泽凡分享

尝试跳健身操的多种基础动作,涵盖了侧步、蹦床和力量训练等元素。从头开始燃烧脂肪、塑造身材。这里小编为大家整理了关于练习健身操的基本动作介绍,方便大家学习了解,希望对您有帮助!

练习健身操的基本动作介绍

(一)踏步(march):

1.动作描述

传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起,交替落地,要求落地缓冲,脚尖过渡到脚后跟,两脚尖平行,方向朝前。

2.技术要点

上体保持正直,收腹立腰,抬腿时腿屈于体前,落地时,踝、膝、髋关节依次有弹性地进行缓冲。

3.易犯错误

(1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。

(2)下肢动作弹性不够。

4.纠正方法

(1)收腹立腰,并腿屈膝弹动。

(2)先教慢放踏步动作,体会屈膝弹动技术;再以正常速度练习踏步动作。

(3)练习踏步的不同形式(如:一字步、侧并步、V字步、踏点步等),充分感受步伐的弹性。

5.同类动作变化

(1)走步:不同方向踏步移动身体。

(2)一字步:一脚向前一步,另一脚并于前腿,然后再依次还原。

(3)漫步:左脚向前踏一步,屈膝,右脚稍抬起然后落回原处,接着左脚再向后踏一步,右脚同样稍抬起然后落回原处。

(4)侧并步:一脚侧迈一步,另一脚随之并拢,同时屈膝点地;再向反方向迈步。

(5)侧交叉步:一脚向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之前面脚再向侧一步,另一脚并拢。

(6)点地:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧);然后还原成并腿直立姿势。

(7)V字步:一脚向侧前迈一步,紧接着另一脚向相反方向侧前迈一步,屈膝,然后依次退回原位。

(二)后踢腿跑(jog)

1.动作描述

相对于踏步是高强度动作。一腿跳起落地,另一腿的小腿极大限度向后屈膝踢起,要求髋和膝在一条直线上;两腿依次经腾空落地,落地缓冲,脚尖过渡到脚后跟。

2.技术要点

上体保持正直,摆动腿极大限度地屈向臀部,保持膝、踝弹动有力。

3.易犯错误

(1)上体前倾。

(2)跑跳蹬地无力。

(3)勾脚尖。

(4)小腿后屈幅度不够。

4.纠正方法

(1)先练习原地并腿立踵跳,体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。

(2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压,另一腿后踢时,小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面,两腿交换时注意屈膝缓冲。

(三)弹踢腿跳(skip)

1.动作描述

一腿跳起落地,另一腿先屈膝,然后向前下方弹踢伸直腿部,膝关节和髋关节运动要有控制的延伸,脚尖绷直,要求屈膝落地缓冲。

2.技术要点

上体保持正直,摆动腿后屈至臀部,然后向前下方踢腿,在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸,注意膝关节充分屈伸。

3.易犯错误

(1)上体前倾,收髋。

(2)起始动作为向前下方的踢腿。

(3)摆动腿弹踢时松弛无控制。

(4)摆动腿踝关节松弛。

4.纠正办法

(1)单手扶把(扶墙)练习擦地。

(2)原地练习弹踢腿,体会小腿的制动,绷脚面,脚趾扣紧鞋底。

5.同类动作变化

(1)弹踢:一腿站立,另一腿先屈膝,然后向前下方弹直。

(2)侧弹踢腿跳:向身体的两侧方向踢出。

(四)吸腿跳(knee lift)

1.动作描述

一腿跳起落地,另一腿屈膝向上抬起,小腿垂直于地面,脚尖绷直;大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同,动作的强度也不同。

2.技术要点

上体保持正直,摆动腿屈膝抬起,大腿与躯干的夹角应小于90°,摆动腿尽可能靠近胸部;小腿自然垂直于地面,脚面绷直,支撑腿伸直。

3.易犯错误

(1)大腿与躯干的夹角大于90°。

(2)摆动腿小腿未垂直地面。

(3)勾脚尖。

4.纠正方法

(1)做吸腿动作时,摆动腿屈膝高抬靠胸部。

(2)上步吸腿,支撑腿伸直,摆动腿小腿自然下垂,控制好重心。

(3)手扶把杆(扶墙)收腹立腰,练习上步吸腿动作。

5.同类动作变化:

(1)吸腿:一腿站立,另一腿屈膝向上抬起。

(2)后屈腿:一腿站立,另一腿后屈,然后还原。

(五)踢腿跳(kick)

1.动作描述

一腿跳起落地,另一腿直膝向前或向侧加速上踢,支撑腿可轻微弯曲。

2.技术要点

直腿高踢,绷脚尖,脚尖应高于肩部,两腿夹角大于145°;支撑腿伸直,膝关节在整个动作过程中充分伸展,上体保持正直。基础练习时,踢腿高度不需要很高,但要有控制。

3.易犯错误

(1)身体姿态变形,如含胸、收腹等。

(2)腿踢高度不够,未超过肩部。

(3)支撑腿膝关节弯曲,重心下降,摆动腿膝盖弯曲,姿态难看。

(4)勾脚尖。

4.纠正方法

(1)做一些柔韧练习(例如体前屈、正、侧压腿等练习)。

(2)练习原地并腿跳,体会腰腹、腿部的肌肉控制感觉。

(3)把杆(或扶墙)练习擦地、踢腿动作,体会直腿绷脚尖。

5.同类动作变化

(1)踢腿:一腿站立,另一腿直膝加速上踢。

(2)摆腿跳:摆动腿与支撑腿之间的夹角保持在30°~40°之间(前、后、侧)

(六)开合跳(jack)

1.动作描述

由并腿跳起成分腿落地,分腿时,髋部外开,屈膝缓冲,膝关节弯曲的方向与脚尖方向相同;然后再跳起并腿落地,脚可平行落地或外开。

2.技术要点

双腿跳起成分腿落地时,髋部外开,两脚自然分开稍宽于肩,膝关节自然弯曲缓冲,膝关节的投影点不能超过脚尖。要求起跳有力,落地缓冲,身体在空中有控制,并腿跳时大腿内侧肌肉主动内夹收紧。

3.易犯错误

(1)两脚分开距离小于肩宽。

(2)膝关节内扣。

(3)落地没有缓冲。

(4)两脚落地时依次而未同时。

4.纠正方法

(1)原地练习两侧分腿半蹲,两脚间距离要稍宽于肩,膝关节和脚尖向外。

(2)扶把练习开合跳。

5.同类动作变化

(1)并步跳:一脚向前侧迈一步同时跳起,另一脚迅速并拢成双脚落地。

(2)侧并小跳(小马跳—pony):一脚向侧小跳一次,另一脚随之并上同时点跳两次。

(七)弓步跳(lunge)

1.动作描述

上体正直,并腿跳起两腿前后分开成弓步,两脚尖向前并平行,脚后跟可以不着地,重心在两条腿之间。

2.技术要点

屈腿的膝关节的投影点不能超过脚尖,另一腿膝关节伸直,落地时注意膝、踝关节的缓冲,两脚尖向前并平行。

3.易犯错误

(1)后腿弯曲。

(2)两脚不在平行线上。

4.纠正方法

(1)扶把练习吸腿后放成弓步。

(2)反复练习弓步后腿踝关节立踵接下压动作(或弓步后腿脚跟提起、下压动作),要求膝关节伸直,体会腿部肌肉控制,力量向下延伸的感觉。

5.同类动作变化

(1)弓步:一腿向前或向侧屈膝迈步,另一腿伸直。

(2)侧弓步跳:并腿跳起两腿两侧分开成弓步,重心在两条腿之间。

有氧健身操有哪些

有氧健身操主要分为高冲击和低冲击两类,高冲击健身操指的是做单脚或双脚的跳跃,能量消耗大的运动,尤其能够锻炼人的心肺功能,但是在做的时候,需要注意,过多的跳跃可能会使下肢与地面过度撞击,造成下肢关节和脊椎受伤,所以不能大意,低冲击健身操指的是双脚不同时离地的其他有节奏的运动,如低踢、大踏步、左右旋转等,一般上肢活动比较多。我们应该根据自身的情况去选择适合自己的运动,这样才不会影响训练的效果。

有氧健身操的动作有哪些

坐在椅子上,进行肩部拉伸运动,挺直腰板,双手交叉作打开状,放在胸前,伸直手臂,向前推出,肩膀和手臂同高,接着做头部运动,同样坐在椅子上,举起左手,向头上方绕去,轻轻按在头的右边位置,并向左边拉压,停顿一下,然后换手练习,双手叉腰,慢慢沿顺时针方向转动你的头部,然后到逆时针,该运动尤其适合长期做办公室的人进行。

弯腰,双手抓住椅子,身体尽量贴向大腿,拉压10次后换腿进行,该动作虽然简单,但是能能助你拉伸腰肌,有效瘦腰、瘦大腿。手臂拉伸,双手举起哑铃,直至到脸颊,掌心朝前,左手弯曲向前,骨盆向左移动,右手弯曲向前,骨盆向右移动,重复几次动作后,可增加难度,伸直手臂,高举过头部,仍然保持盆骨的左右移动。

健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康,可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编,动作简单易学,节奏稍慢,时间长短不等,可编排5分钟到l小时。例如,美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操,一套有27分钟。在日本,一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛,各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准,可以根据练习者的需要进行编排。

大众健美操比赛健美操除上述分类法外,按一定的特征,还可归为以下几类:

(1)根据练习的主要目的和任务,可分为大众健美操和竞技健美操;

(2)根据练习形式,可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操

(3)根据练习者的性别特征,可分为女子健美操和男子健美操;

(4)根据练习者不同年龄阶段的特征,可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;

(5)根据人体解剖结构特征,按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;

(6)根据动作的内容特征,可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

    1912025