详解高杠深蹲与低杠深蹲的要点分析

　　杠铃位置究竟是怎样改变深蹲力学机制的?答案是：改变了躯干的有效长度。杠铃基本上都会在足中部正上方，那么躯干的长度可以看做髋部到杠铃之间的距离。杠铃位置实际上不会带来多么大的变化，两三寸罢了。

　　那么看起来究竟是什么样的呢?假设膝髋踝角度不变的话，杠位对身体前倾的影响如下图(下图比例基于平均值)：

　　这些深蹲看起来非常相似，唯一的区别就是低杠(躯干较短的线条)在动作的每个点上多了大约三度的屈髋(半蹲、平行蹲、全蹲，角度对比的是F’BE到FBE)。

　　但这并不能完全准确地反映现实情况，深蹲中对股四压力最大的部分是底部到平行那一段。一般低杠能多蹲10%，那这就意味着伸膝力臂应该短10%左右(D到E’E’之间的距离，是2.7而不是3.0)。

　　如图所示，低杠带来的平行附近的屈髋角度变化大约为5%而不是3%(高杠/左侧为60.33度，低杠为55.62度)。

　　而这又带来了另一个有趣的问题，重量大10%，伸膝力臂短了10%(那么在底部对股四的力矩需求就不变了)，而伸髋力臂长度增加了6.5%，加上重量多的10%，这就意味着伸髋肌群需要多做约17%的功。

　　先暂停一下以免你已经晕了。其实不必太关注数字本身，这些数字主要是为了说明“多”和“少”以及多多少和少多少。具体数值并不重要。如果读到这里，你能理解低杠意味着比高杠躯干前倾更多、屈髋更多，伸膝扭矩需求却没什么变化，伸髋扭矩需求大一点的话，那就足够了。

　　读到这里你可能会在想，“伸髋需求大了17%??那为什么低杠能蹲更多?”

　　答案是，低杠深蹲很可能不像高杠深蹲那样容易受限于背部力量。

　　1. 深蹲中，就算是90%的重量，伸髋需求与你能产生的最大伸髋扭矩相比也要小得多：

　　这个研究测量了参与者能发挥出的最大伸髋扭矩，然后将这些数据与蹲起某个重量来所需的最小伸髋扭矩进行了比较。发现了两件事：1)在90%的重量上，参与者只需要发出其极限伸髋扭矩的77%就够了。2)杠铃重量的递增速率与伸髋需求增长的速率不相同。杠铃每增加10%的重量，伸髋扭矩需求只增加5%左右(因此即使是重量增加到100%，也不必担心伸髋扭矩需求从77%增加到90%以上)。

　　记住，这个研究观察的是蹲起来特定重量所需的最小伸髋扭矩，而在现实中，由于拮抗肌的存在和动作的低效性，关节净扭矩往往都会超过所需的最小扭矩。在这种情况下，屈髋肌群的激活会使得伸髋肌群必须要发出更多的力才能产生足够的净扭矩。显然，该研究没有考虑到这一点。

　　2. 特定重量下，前蹲对竖脊肌的需求比后蹲更大。

　　这一点似乎大家都知道，但如果换个问法可能就会有人不同意了。比如说，“低杠和前蹲哪个对背部力量需求更大?”很多人想都不想就会说是低杠。毕竟前蹲身体更垂直。

　　但如果你这么问：“后蹲时腿足够强但圆背导致无法完成动作，前蹲时腿不够强但圆背导致无法完成动作，这两种情况哪种更常见?”只要是经常练前蹲的人，都会回答背部力量对其前蹲的影响更大。

　　产生混淆的原因是因为我们习惯于观察身体的姿态)肩膀到髋部的关系或躯干相对于地面的角度。然而，更合适的做法是观察杠铃与髋部的关系。

　　用我自己的比例来演示吧。我的厚度大概7寸，髋部到锁骨的距离大约25寸。如果我以低杠且杠铃在我髋部正上方的姿态站立的话，同样的身体姿态下，如果是前蹲的话，杠铃会在我髋部前面7寸。

　　B=髋部 B’=低杠深蹲 B’’=前蹲

　　注意，这会是我有效屈髋多15-16度——不是测量的关节上的屈曲度，而是杠铃相对于髋部的角度。更重要的是，这使得动作对竖脊肌需求更大。

　　显然，前蹲对胸椎的压力大于后蹲(尤其是相比低杠来说)。然而，有些研究甚至说对要求的需求也要更大。有一项研究发现，前蹲中，腰椎竖脊肌的肌电活动度要比后蹲高25%左右，前蹲的肌电活动水平甚至和superman这个纯粹的背部伸展动作差不多。

　　那么我们的答案就显而易见了，高杠为什么比前蹲蹲的多呢?因为对背部压力小一点。而低杠为什么比高杠蹲的多呢?由于高杠相当于将重量向前移动了几寸，相当于低杠与前蹲之间的一种蹲法——那么答案就是，因为低杠对背部压力小一点。

　　“对背部压力小一点”不代表低伤病风险什么的。只是说竖脊肌会更容易保持脊椎伸展罢了。很可能你低杠蹲完了背部比高杠、前蹲要酸。但这个原因主要是低杠深蹲“屁股眨眼”的可能性更大。

　　另外，尽管同样的绝对重量下前蹲的腰椎竖脊肌肌电活动水平要高于后蹲，但同样的相对重量下是差不多大的。比如说你前蹲后蹲315磅，你的竖脊肌(腰椎和胸椎，尤其是胸椎)，前蹲时会更吃力。但如果都用该蹲法的极限重量的80%的话，腰椎竖脊肌的吃力程度是差不多的，但前蹲中胸椎段竖脊肌仍然需求更大。

　　这个概念用于低杠和高杠中的话，请看下图：

　　红点：杠铃位置，橙线：高杠，杠铃到脊椎 绿线：低杠，杠铃到脊椎 thoracic：胸椎 lumbar：腰椎

　　注意高杠和低杠中杠铃到胸椎腰椎的绝对距离的差异是相同的，而到胸椎相对距离的差异却要大得多——这与后蹲对比前蹲时的原理相同，只不过程度没那么大。

　　举重运动员似乎蹲的非常不高效：窄距、高杠、腰带支撑性差、膝盖护具支撑性差。但就算这样，很多举重运动员的深蹲非常接近顶尖力量举高手的深蹲，甚至更强。而且很多人后蹲前蹲差距也比较小。

　　举重和力量举训练的一个重要差别就是：上背部训练量。举重选手日复一日的做大量大重量拉，同时还要保持竖脊肌伸展，前蹲频率不亚于后蹲，他们的背部力量不太可能成为深蹲的限制因素。记住，低杠伸髋扭矩需求多15-20%是基于1)你低杠能多蹲10% 2)通过髋部向后移你伸膝力臂缩短了 的两个假设。

　　如果没有这两个假设的话，高杠低杠就没太多不同了(就像图1一样)。

　　因此，第一因素：低杠深蹲中不太可能会受到竖脊肌力量的限制。大部分人，尤其是低杠高杠差距较大的人，很可能是竖脊肌力量限制了高杠水平。

　　第二因素：利用反弹的位置。反弹指的是牵张反射和肌肉拉长时储存的弹性势能。

　　低杠时，动作中任意位置上，屈髋都要多5%左右，这说明：

　　1. 你会更早的达到完整深度

　　大部分人高杠都能比低杠蹲的深，这样的训练效果会好一些(更大的ROM)，但并不利于临场的表现。如果你又足够的训练经验的话，你就知道一蹲到底然后借助底部的反弹会比卡幅度要蹲的更多。在低杠深蹲中，你不必蹲那么深就可以达到这一点。

　　2. 牵张反射能帮你克服更大一部分行程

　　大部分人的牵张反射都是在平行上面一点，这时的姿势如下：

　　如果你深蹲蹲到底的话，你到达这一点之前反弹就没了，你只能依赖于蛮力去突破动作中最困难的一段。但如果你能在平行下面一两寸的地方“接住”反弹的话，就能在上升阶段构建一个起始速度，这些速度能帮你突破一下粘滞点。

　　本文作者： Greg Nuckols(公众号：Atlas分享)

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