学习啦>体育运动>田径运动>跑(短中长跨栏接力马拉松)>

慢跑后如何拉伸肌肉的正确方法

杭威分享

  慢跑是一项很受女性朋友喜爱的健身运动,在进行跑步锻炼时不仅可以放松心情,还能瘦身减肥,但是跑步之后应该怎么做才能更好的缓解肌肉的负担。那么大家知道慢跑后应该如何拉伸肌肉吗?跟着学习啦小编一起来看看吧。

  慢跑后拉伸肌肉的方法

  1、小腿拉伸

  跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。

  2、韧带拉伸

  绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

  3、臀部屈肌拉伸

  在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

  4、四头肌

  直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

  5、拉伸大腿内部和腹股沟处

  坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。

  6、三头肌

  跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

  7、竖脊肌

  双腿并拢伸直,俯下上身,用双手指尖触地,感觉后背和大腿后侧绷紧,维持15~30秒。然后起身,数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友,可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步,可以双手抱小腿,使脸颊贴向腿部。

  8、股四头肌

  左手扶墙或树木、岩石,右腿支撑身体,左腿抬起,先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面,然后挺直身体,右手尽量提拉,使左脚后跟贴近臀部,感觉大腿前面绷紧,维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

  9、腓肠肌

  面向墙壁、树木或岩石站立,左腿在后、右腿在前,成弓箭步,双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面,向前向下移动身体重心,感觉左小腿后部绷紧,维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

  慢跑注意事项

  1、不能空腹、也不能吃的太饱去跑步,最佳的跑步时间是饭后2小时之后。

  2、跑步是最好提前三十分钟喝点水,适量的喝点有助于消化的运动型饮料水也行。

  3、在我们进行慢跑时一定要注意不要一下子加太大的量,这样不但身体接受不了,还没有效果,一定要循序渐进,每天加一点量,逐步把运动量加起来,但进行跑步的时间也不能太短,第一天跑步建议不要低于20分钟,以后每天慢慢加码,但每天不能加太多,建议可以每天增加5分钟,如果感觉太累,走路也可以。

  4、跑步还有一个非常重要的关键点就是坚持,只有长期坚持,不气馁,才能达到效果。如果三天打鱼两天晒网的话,那你之前跑步所流的汗水全部都白流了。如果时间不允许每天跑步,每周的跑步时间不能少于3次,最好就是隔一天跑一次。
看过慢跑后拉伸肌肉的方法的人还会看:

1.运动完后如何拉伸肌肉

2.慢跑运动后吃什么最好

3.正确的跑步瘦身方法

4.慢跑怎么跑才减肥

5.健康正确减肥方法

    1656923