长跑运动员如何补钙的方法最有效
众所周知，平日里的营养膳食是运动员们备战的重要环节。其中特别强调的就是钙的补充。那么长跑运动员们都是怎么进行补钙的呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。
长跑运动员补钙方法
1、钙主要存在于虾皮、芝麻酱、牛奶、小鱼和海带中。另外,在许多青菜中,如圆白菜、荠菜、萝卜等也含有丰富的钙。还有句话说:“鲜鱼配豆腐,补钙最迅速”。这些都可以补钙。中年人补钙最佳途径还是从日常饮食中摄取。应选择一些含钙多且容易吸收的食物,如牛奶、奶酪、蟹、蛤蜊、小虾米、鱼、肉松、海带、紫菜、黑木耳、香菇、红枣、芝麻酱、豆制品等中都含有丰富的钙,可经常轮流食用。在吃含钙食物的同时,还要注意摄入适量的维生素D和蛋白质,以促进钙的吸收。虾皮含钙丰富,物美价廉,是很好的补钙食品,但是要注意,因为虾皮中含钠很多,对于患有高血压、肾脏疾病的人,就不宜采用虾皮补钙。
2、牛奶作为营养膳食的重要部分,对运动员的运动成绩和运动能力的发挥具有举足轻重的作用。运动员由于运动量大,钙的需要量也相应较高,每天适宜摄入达到1000mg—1500mg。(当然,你只需要800毫克)因此,钙含量高,吸收又好的牛奶无疑是保证运动员运动能力正常发挥的膳食营养的一部分。很多运动员在激烈的运动后,由于脑力紧张和体力疲倦,会导致没有食欲。这时,能够补充糖质、蛋白质,以及促进新陈代谢的维生素B群、预防氧化之危害的维生素A群,还有调节体温的水分这一切都可以用一杯牛奶来解决。
3、因为身体消耗大,最好在运动后30分钟以内喝牛奶的结论,因为体内能储存这种糖质的量是有限的,必须经常补充,运动后30分钟内喝牛奶,可以最快恢复体力。人体骨骼的重生是每天都在进行的,所以对骨骼的保护和巩固也应该是连续的。
长跑运动员补钙的食物
1、芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质,有很高的保健价值。芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多,经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处(不要与菠菜等蔬菜共食,否则与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收)。 芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍,经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用,还能纠正和预防缺铁性贫血。
2、虾皮的含钙量很丰富,100克虾皮中的含钙量为991毫克,仅次于芝麻酱。虾米营养丰富,含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分,且其肉质松软,易消化,对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。
3、奶制品是食物补钙的最佳选择,奶酪正是含钙较多的奶制品,而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克,钙含量丰富。
缺钙的危害
1、当孩子出现下面一些症状时,就应诊断为缺钙:不易入睡、不易进入深睡状态,入睡后爱啼哭、易惊醒,入睡后多汗;阵发性腹痛、腹泻,抽筋,胸骨疼痛,“X‘型腿、”O“型腿,鸡胸,指甲灰白或有白痕;厌食、偏食;白天烦躁、坐立不安;智力发育迟、说话晚。学步晚,13个月后才开始学步，出牙晚,10个月后才出牙,牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密,牙齿呈黑尖形或锯齿形;头发稀疏;健康状况不好,容易感冒等。
2、青少年缺钙会感到明显的生长疼,腿软、抽筋,体育课成绩不佳。乏力、烦躁、精力不集中,容易疲倦;偏食、厌食;蛀牙、牙齿发育不良，易过敏、易感冒等。
3、青壮年一般情况下,青壮年都有繁重的生活压力,紧张的生活节奏往往使他们疏忽了身体上的一些不适,加之该年龄段缺钙又没有典型的症状,所以很容易掩盖病情。当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状时,就应怀疑是否缺钙。
4、孕妇及哺乳期妇女，他们是处于非常时期的妇女,孕妇及哺乳期妇,缺钙现象较为普遍。不过,随着优生优育知识的普及,人们对此期缺钙的症状较为熟悉。当她们感觉到牙齿松动;四肢无力、经常抽筋、麻木;腰酸背疼、关节疼、风湿疼;头晕,并罹患贫血、产前高血压综合征、水肿及乳汁分泌不足时,就应诊断为缺钙。
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