烹饪食材的误区及留住营养的方法
生活中常见的几个烹饪误区，原来都是偷走食物营养的“凶手”。那么有时候我们在烹饪食材的时候都会放走哪些营养呢?以下是学习啦小编为你整理的烹饪食材的误区，希望能帮到你。
烹饪食材的误区
菜先切后洗
先切菜、后洗菜，似乎方便了不少，但这样的做法会流失一部分营养。切开的食物接触面会增加，很多营养物质会经过清洗溶到水里，大大增加了营养的流失。所以最好先洗菜再切菜，并且清洗完等差不多沥干后再切，可大大保留营养哦!
所有果蔬都削皮
大部分人怕果蔬表面有农药残留，吃进肚子伤害身体，所以采取削皮的处理方式。殊不知像茄子、胡萝卜等这类食物，营养物质大部分都在皮中，你削去的不是皮，而是营养!其实清除农药，可以用清水用力搓洗，之后再浸泡5分钟即可。
菜切得太细碎
菜切得越细碎，接触面就越多，被空气氧化的表面积就越大，营养物质的流失也就越多。所以菜别切得过于细碎，并且不要提前切好菜放置时间过久，最好现切现炒，否则营养都跑掉!
焯菜时间太长
有的菜需要事先焯一下，再烹饪。焯菜时间过长同样会加大营养的流失。所以焯菜时把水尽可能控制到最少，火调到最大，以缩短焯菜时间，减少营养物质的流失。
滥用小苏打、嫩肉粉等碱性物质腌肉
为了使肉质更加滑嫩，很多人会事先用小苏打、嫩肉粉等碱性物质腌制，再烹饪，但这类碱性物质往往会使肉里的蛋白质变质，也会使B族维生素大量流失，得不偿失!要想提高口感，可以用少许的盐、胡椒粉、料酒、蛋清和淀粉代替，可以留住营养。
炒菜先过油
一般的，干锅花菜、干煸豆角等这类菜会在炒之前，用油炸一下，这样会让菜色更诱人，口感更好。但再清淡的菜经过油泡，油脂还会低吗?吃进去不仅让你长肉，还减少了本该摄取的营养。所以，最好省略过油这个步骤，用白灼、蒸煮等烹饪方式。
炒菜油温太高
油温过高，食物中的维生素和不饱和脂肪酸容易被氧化，进而被破坏、流失。所以最好在油烧开前就把菜放进锅，用急火快炒，最大程度缩短受热时间，避免高温翻炒。
盐放得太早、太多
盐放早了，容易使蔬菜里的汁液过多流出，而里面都含有丰富的营养物质。所以为了尽可能保存蔬菜里的营养，等菜做到7-8分熟时，再添盐。盐要少量哦!摄入过多的盐分，容易让体内多余的水分无法排出，造成水肿。
绿叶菜里加醋
很多人在烹饪过程中为了让味道更鲜美，会添点不少的醋。但是当绿叶蔬菜遇上醋，菜里的营养物质会被破坏掉。比如菠菜，加上醋会让其中胡萝卜素含量减少，并且破坏掉菜中含有的叶绿素!
烹饪中留住营养的方法
生吃
选择脆嫩蔬菜
蔬菜生吃能够保留100%的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子，如洋葱中的降血脂成分、圆白菜当中的抗溃疡成分、大蒜当中的杀菌成分等。
但生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过多等问题，而且生吃蔬菜的品种受限，食用量也很难达到每天一斤的标准，特别是绿叶蔬菜。胃肠敏感者、慢性腹泻者和肠道感染者生吃蔬菜还可能发生不适。
烹饪建议：质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜，如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃。建议生吃蔬菜时要选择来源可靠的蔬菜，食用前清洗干净。
快炒
控油温是关键
炒菜是以油脂传热为主、锅体直接传热为辅的加热方法。它的烹调速度较快，溶水损失较少，食材中水溶性维生素的损失通常少于炖煮方法，但多放油会大幅增加菜品的脂肪含量，同时造成类胡萝卜素的损失。
烹饪建议：炒菜讲究快速，因此最好用质地脆嫩容易熟的食材。如果食材质地老硬，可以先将其切成薄片或小块，或者预先焯烫一下。控制油温也很重要，等油快要冒烟还没有冒烟的时候放菜最好。可以用以下方法检验油温：把葱花先放进去，当其还没有变色，周围冒出较多的小气泡时，说明油温合适。
烤制
不要接触明火
烤箱温度可以控制在200摄氏度以下，若食材包上锡纸，局部温度能保持在100摄氏度左右，能使食物受热均匀，营养素保留较好，产生有害物质也较少，也是比较推荐的烹调方法。
但是，不推荐用明火碳烤食物(比如烤串)，因为温度无法控制，局部受热超过200摄氏度会产生杂环胺和多环芳烃类致癌物，而且被烤制的食品表面还会沾染大量包含致癌物的烟气颗粒。烧烤烟气本身产生大量pm2.5，再加上烟气上附着苯并芘等致癌物，对肺部健康十分不利。
烹饪建议：烤制的烹饪方法适用于所有食材，但根茎类蔬菜及肉类烤出来更加美味。最好不要用明火烧烤。食材经过烹调，营养价值会发生变化。下面小编就逐一分析常用烹调方法的利弊和适用性。让你了解针对不同食材，如何选择更好的烹调方式?
微波
油多食物别用
富含水分的食物，如粥、面条、牛奶、蔬菜等，比较适合用微波炉加热。微波加热效率高，烹调时间相应缩短，因此维生素c、类黄酮和叶绿素的损失较小，而且几乎没有溶水损失的问题，也不会在菜肴当中增加过多的油脂。微波炉烹调的主要缺点是香气略显不足，也没有外焦里嫩的效果。
烹饪建议：油脂多而水分少的食物(如奶酪、坚果、五花肉等)、有膜(如鸡蛋黄)或有外壳的食物(如蛋类等)、干燥食物、需要表面脆爽的食物、婴儿奶粉、婴儿辅食等不宜微波加热。
高压
适合肉豆杂粮
与常压烹调相比，用高压锅烹调不仅简便快捷，而且因为锅体密闭，排气或加压之后不再与外界空气接触，有利于保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度较低。对于常压烹调需要较长时间炖煮的食材，如牛肉、杂粮和豆类，维生素损失相当或略少。
由于家用压力锅烹调温度并不超过120摄氏度，不产生任何致癌物质，因此非常健康、便捷。
烹饪建议：使用高压锅时，安全问题十分重要。在使用前要仔细检查锅盖的阀座气孔是否畅通，安全塞是否完好;锅内食物不能超过容量的2/3;当加温至限压阀发出较大的嘶嘶响声时，要立即降温。
蒸菜
食材尽量平铺
蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法。蒸菜既没有煮菜、焯菜时营养素溶入汤中的损失，也没有煎炸时的过高温度，加热温度不超过100摄氏度，热分解损失较小，氧化损失也少，没有油烟，而且不会引入过多油脂。
用蒸菜法做凉菜，可以先把材料蒸熟，然后浇上汁，比如青菜、圆白菜等可以蒸好之后浇上炝葱花豉油汁。做热菜，则有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等不同加热方式，还有酱豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料调味方法。
烹饪建议：许多人对蒸的做法不太了解，其实荤菜、素菜都可以用来蒸。蒸绿叶菜要控制时间才能保持翠绿的颜色。应该把菜摊放在瓷盘、漏篮或草编蒸笼上，尽量铺平一些以便蒸汽接触，放进上汽的蒸锅中，按菜量多少，火力大小，调整蒸的时间，一般2~5分钟即可。
焯煮
沸水少量多次
水煮烹调包括煮、煲、焯烫等，靠水来给食物传热。水煮的温度是100摄氏度，虽然不会产生有害物质，但水煮过程中会有大量可溶性物质溶入水中，如维生素c、维生素b2和叶酸等。如果不连汤喝掉，这些营养素的损失较大。
烹饪建议：水煮法适合所有食物。质地较嫩的食材，比如叶菜可以用短时焯烫，质地较老的食材，比如薯类、肉类等可以长时间炖煮。炖煮时可以减少水量，连汤一起利用。焯烫绿叶蔬菜时必须在水滚沸的状态下入锅，开大火，再次沸腾后立刻捞出。菜量大时宜分批焯烫，尽量缩短加热时间，减少营养素的损失。
煎炸
水煎代替油煎
水煎法常用来制作水煎包、锅贴等食品。其基本原理是，放少量油把原料烤热，然后放入水盖上锅盖，利用蒸汽把原料蒸熟，水分蒸发后，少许油留在锅底，把原料的底部煎脆，达到下脆上软，外香里嫰的效果。这个方法非常适合用于烹调表面已有少量油脂的速冻半成品，如鸡肉饼、鱼条、鸡米花等，与油煎法相比，成品营养损失少且脂肪含量低。
而油炸食品不仅含油量高、热量高，严重破坏维生素和抗氧化物质，而且油温较高难免产生致癌物。煎炸油往往会反复使用，其中会产生包括反式脂肪酸和多种氧化聚合产物在内的有害物质，极其不利健康。油烟中含有致癌物，吸入肺中还会增加肺癌风险。
烹饪建议：尽量少用油炸法烹调食物，可以用水煎法代替。偶尔油炸食品时要注意控制油温，煎炸油不反复使用。
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