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健美操基本动作要领

晓琼分享

  健美操能缓解紧张的工作和生活带来的压力。下面是学习啦小编为你带来的健美操的基本动作要领,一起来看一看吧。

  健美操的基本动作要领

  (一)常见手型

  (1)并拢式:五指伸直,相互并拢。大拇指微屈。

  (2)分开式:五指用力伸直,充分张开。

  (3)芭蕾手式:五指微屈,后三指并拢,稍内收,拇指内扣。

  (4)拳式:握拳,拇指在外,指关节弯曲,紧贴于食指和中指。

  (5)立掌式:五指伸直,手掌用力上翘。

  (6)西班牙舞手式:五指用力,小指、无名指、中指自掌指关节处依此屈,拇指稍内扣。

  (二)基本步法

  (1)踏步:大腿抬平,小腿自然下垂,落地时用前脚掌过渡到全脚掌,两臂前后自然摆动,身体保持自然。

  (2)滚动步:从脚尖至全脚依此落地,两脚交替做。

  (3)交叉步:一脚向另一脚前后交叉进行。

  (4)跑跳步:两脚交替进行,跑后支撑阶段有一次跳的过程。

  (5)并腿跳:双脚并拢,直膝或屈膝跳。

  (6)开合跳:跳起分开落地,髋部、脚尖外开,膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时,脚跟并拢,膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。

  (7)弹踢腿跳:动力腿屈膝后摆,两膝之间要靠拢,前弹时不要过分用力,膝关节,髋关节运动伸展要有控制,然后换后腿做。

  (8)后踢腿跳:一腿屈膝后摆,髋和膝在一条线上。跑跳过程中,膝、踝关节充分缓冲,手臂可自然摆动。

  (9)吸腿跳:膝抬起,大腿平行地面,小腿垂直于地面,脚面绷直,落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时,脚离地,身体保持自然。

  (10)踢腿跳:一腿前踢,腿要抬平或更高,膝盖伸直,收腹立腰。落地还原到位,两腿交替进行。

  (11)弓步跳:一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌(脚后跟不需要着地),脚尖方向向前。身体稍前倾,立腰收腹。还原时屈膝缓冲,换另腿做,方向相反。

  跳健身操的注意事项

  一、卫生与健康

  健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。

  经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲,断的脚趾甲会扎破皮肤,使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时,不应弄破。

  二、循序渐进

  开始时,运动量不要太大,应采取逐渐加码的方式,循序渐进的增加幅度,而且每一动作坚持得时间也不须太长,以10分钟左右为宜。

  步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。

  初学者以每周二、三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。切记,欲速则不达。

  三、服饰建议:

  为了更多地体现拉丁的美感,最好选择能使人显得修长的服装。裤子可选择紧身敞口裤,也可以是低腰的,以便突出胯部动作的曲线美。

  上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳,或是紧身背心外套一件袖口的罩衫也是不错的搭配。鞋子的选择则是以鞋底柔软为最重要。总之,舒适最重要。

  四、应注意以下几点

  1.做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。

  2.经期做操,运动量不宜过大。

  3.没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。

  女性跳健身操吃什么

  1、补充骨质,蛋白质

  因女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀围比都比男性高,先天身体组成脂肪就较高,而支撑一天基础代谢率的骨骼肌又比男性低,因此以运动提升基础代谢率就显得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以达到骨骼密度增加的效果。运动后补充3份碳水化合物 1份蛋白质 补充流失肌肉 提升基础代谢率。

  而女性超过25岁后开始流失肌肉,部分研究显示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,这对于先天肌肉量就比男生少的女生维持肌肉量甚至是基础代谢率,显得较为困难。为了保持肌肉量及运动后的修护,建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物,但仍以300大卡为限,这些热量并不会被当成脂肪储存,女性运动通常为了雕塑身材,不像男性以建立肌肉为主,运动后不见得要大量补充高蛋白质的食物,来建造肌肉。

  2、补充柠檬酸及维生素B1、B6

  运动时除了至少喝白开水、矿泉水250~500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性饮料,以免过度脱水,同时要补充柠檬酸,以略带酸味的水果为主,如:柳橙、苹果、奇异果等,里面富含的柠檬酸有助于促进肝的再生,还有适度补充维生素 B1、B6来协助镇定肌肉神经,避免抽筋现象。

  良好的钙质来源首推豆腐豆类食品,因其含有天然的大豆异黄酮,有助於钙质吸收;黑芝麻、杏仁果、开心果、腰果等坚果类,可增加维生素E,对骨质密度的补强有间接帮助,但以适量、不超过一份为主:吻仔鱼、小鱼、蛤蛎等海鲜类也都是每餐可搭配食用的高钙食物。

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