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健美操动作的练习方法

晓琼分享

  竞技健美操对身体素质的要求很高,不适合普通大众。那么,下面是学习啦小编给你介绍的王莹瘦腿健美操视频,希望对你有帮助。下面是学习啦小编推荐给大家的健美操动作练习方法,供大家参考。

  健美操动作练习方法

  1、臀部后侧

  前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位:臀部后侧肌肉。

  2、握瓶运动

  两腿直立,挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前,然后持铃向上举起,直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟,再直臂慢慢放下还原。

  3、左右平举

  两脚分开与肩同宽,双手各握住一个装满的水瓶,交替向左右平举,每次停住5秒,共重复10次。

  4、抱头后仰

  两只脚稍稍分开,双手抱住头部,身体挺直,然后慢慢向后仰至极限,停住约10秒钟。

  5、握拳前倾

  缩平小腹两脚分开站立,双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸,收紧小腹,将身体往前倾,并停住5-10秒。重复5次。

  6、踮踮脚尖

  双脚并拢站立,抬头挺胸,双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。

  办公室健美操训练

  1.背部练习

  利用身边桌子或者椅子作为支撑物,双手抓住支撑物,然后将重心慢慢降低并后移,这时可以感觉到背部肌肉的拉伸,拉伸到背部极致位置时,保持这个姿势15秒左右。

  2.采用坐姿

  挺胸收腹,双手伸直在体后,让掌心朝内并相扣,然后向后上方缓慢移动,对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸,保持这个姿势15秒左右。

  3.腿部练习

  采用单脚站立的姿势,挺胸收腹,另一脚要向后屈膝折叠,同侧手要按压屈膝小腿的脚踝,这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸,保持动作15秒,然后换另一只脚进行练习。

  采用身体俯立姿势,双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈,双手自然下垂放松,重心向下压,保持这个姿势,对大腿股二头肌进行静力性拉伸,保持这个姿势15秒左右。

  办公室健身操可在3~5分钟内完成,根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。需要注意的是,进行办公室健身操要保证动作的缓慢,切忌大力拉伸和大力按压。

  4.颈部练习

  身体保持坐姿状态,挺胸收腹,将头缓慢向后仰,直到达到头后仰的极点位置,感觉到颈椎有收缩挤压感觉,保持这个姿势15秒左右。

  5.力量练习

  同样是采用坐姿,挺胸收腹,利用耸肩来锻炼身体颈部的斜方肌,在整个动作过程中要缓慢,尽量的用肩部去碰触耳朵,在耸肩的顶点处停顿1秒后,再连续做几次即可。

  健美操运动后饮食

  运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解,产生较多的酸。所以你会感到腰酸背痛,特别疲劳——这个时候就要补充碱性食品,调整体内血液环境的平衡。当然,食品的酸碱性和味道酸不酸没关系,而和化学性质有关,比如柑、梅、杏等水果是酸的,但它们却是典型的碱性食品。

  喝什么? 最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖),喝矿泉水或白开水也可以。夏天在做过剧烈运动后,可以适当喝些淡盐水,但盐分不用太高,否则会影响消化。不喝什么?可乐等含糖高的酸性食品,反而会加重酸痛程度。

  吃什么? 豆类是很好的选择,比如豆腐、豆腐干和各种豆制品。海带也是碱性食品中的“佼佼者”。还可以把芝麻和黄豆炒熟,加生姜丝和少许盐,用开水冲泡着吃,止渴又可充饥,这些都是很好的碱性食品。

  1.健美操是有氧运动,经常锻炼会使人的呼吸加深,次数减少。

  2.强壮消化系统,使消化液的分泌增加,胃肠蠕动增强,消化、吸收加速。

  3.改善肾脏的血液供应,提高肾脏排除代谢废物的能力。

  4.通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪,利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行刺激性练习,减少皮下脂肪的增长。

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