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健美操运动的基本动作分解

晓琼分享

  健美操基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成的。现在就跟着学习啦小编一起来看一看健美操运动的基本动作分解,资料仅供参考。

  健美操运动的基本动作分解

  1.胸部动作

  .胸部动作

  (1)含胸:指两肩内合,缩小胸腔。

  (2)展胸:指两肩外展,扩大胸腔。

  (3)移胸:指髋部固定。做胸左、右的水平移动。

  要求:练习时,收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。

  2.腰部动作

  (1)屈:指下肢固定,上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。

  (2)转:指下肢固定,上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。

  (3)绕和绕环:指下肢固定,上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。

  要求:(1)练习时,身体远端尽力向外延伸,绕环幅度要大,充分而连贯,速度放慢。

  (2)腰前屈、转时,上体立直。

  3.髋部动作

  (1)顶髋:指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。

  (2)提髋:指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。

  (3)摆髋:指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。

  (4)绕髋和髋绕环:指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。

  要求:髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调,稍带弹性,上体要放松。

  4.下肢动作

  (1)滚动步:两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。

  (2)交叉步:一脚向另一脚前或后交叉行进。

  (3)跑跳步:两脚交替进行,跑后支撑阶段有一次跳的过程。

  (4)并腿跳:双腿并拢,直膝或屈膝跳。

  (5)侧摆腿跳:单腿跳起,同时另一腿向侧摆动

  要求:跳跃要轻松自如,有弹性,注意呼吸配合。

  运动前后的饮食案例

  高强度间歇训练前

  吃饱了才有力气减肥不是一句玩笑话。高强度训练前1小时吃点高纤维燕麦、坚果等,可以补充能量,让健身效果更好。

  饮食推荐:高纤维燕麦、坚果

  高强度间歇训练后

  运动后多吃蔬菜、藜麦,补充蛋白质,修复肌肉,能够让你的锻炼事半功倍。

  饮食推荐:蔬食、藜麦

  瑜伽前

  瑜伽会消耗身体部分水和盐分,运动前喝些矿泉水或者椰子水,能帮助身体补充足够的电解质。

  饮食推荐:矿泉水or椰子水

  瑜伽后

  做完吃点健康水果蔬菜沙拉,补充满满的维生素,还不会让身体有负担。

  初学健美操时的注意事项

  1) 跳健美操时节奏太快容易运动量超负荷:健美操可分为竞技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操,爵士健身操,踏板健身操,搏击健身操,瑜伽健身操等。总体来说,跳健美操是持续的,有规律的,以健身健心为目的的运动,节奏适中的健美操能使人精神焕发,心情愉悦,并能使大脑反应更加敏锐。跳健美操必须掌握好节奏,不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究表明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。另外,跳健美操时如果节奏过快,容易让跳操者跟不上节奏,这样就不能很好的完成动作。再者,节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张,产生疲劳,拉伤,扭伤等运动性伤害也就更容易发生。

  2) 跳健美操别超过1小时:跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度,力度,重复次数,组数,间歇时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者,没有运动经历者,慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗,略有疲劳感,心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。

  3) 跳健美操时保持愉快心情:跳健美操时,应选择合适的健美操服,运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节,韧带,肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸专注,姿势正确,动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。口渴时可适量补充水,采用少量多次的原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,至少要休息20分钟,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

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