健美操运动的基本动作分解
健美操基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成的。现在就跟着学习啦小编一起来看一看健美操运动的基本动作分解，资料仅供参考。
健美操运动的基本动作分解
1.胸部动作
.胸部动作
(1)含胸：指两肩内合，缩小胸腔。
(2)展胸：指两肩外展，扩大胸腔。
(3)移胸：指髋部固定。做胸左、右的水平移动。
要求：练习时，收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。
2.腰部动作
(1)屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。
(2)转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。
(3)绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。
要求：(1)练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。
(2)腰前屈、转时，上体立直。
3.髋部动作
(1)顶髋：指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。
(2)提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。
(3)摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。
(4)绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。
要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松。
4.下肢动作
(1)滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。
(2)交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。
(3)跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。
(4)并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。
(5)侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动
要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合。
运动前后的饮食案例
高强度间歇训练前
吃饱了才有力气减肥不是一句玩笑话。高强度训练前1小时吃点高纤维燕麦、坚果等，可以补充能量，让健身效果更好。
饮食推荐：高纤维燕麦、坚果
高强度间歇训练后
运动后多吃蔬菜、藜麦，补充蛋白质，修复肌肉，能够让你的锻炼事半功倍。
饮食推荐：蔬食、藜麦
瑜伽前
瑜伽会消耗身体部分水和盐分，运动前喝些矿泉水或者椰子水，能帮助身体补充足够的电解质。
饮食推荐：矿泉水or椰子水
瑜伽后
做完吃点健康水果蔬菜沙拉，补充满满的维生素，还不会让身体有负担。
初学健美操时的注意事项
1) 跳健美操时节奏太快容易运动量超负荷：健美操可分为竞技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操，爵士健身操，踏板健身操，搏击健身操，瑜伽健身操等。总体来说，跳健美操是持续的，有规律的，以健身健心为目的的运动，节奏适中的健美操能使人精神焕发，心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。跳健美操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究表明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。另外，跳健美操时如果节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏，这样就不能很好的完成动作。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤，扭伤等运动性伤害也就更容易发生。
2) 跳健美操别超过1小时：跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度，力度，重复次数，组数，间歇时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者，没有运动经历者，慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗，略有疲劳感，心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。
3) 跳健美操时保持愉快心情：跳健美操时，应选择合适的健美操服，运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节，韧带，肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸专注，姿势正确，动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴时可适量补充水，采用少量多次的原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，至少要休息20分钟，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
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