学习啦>知识大全>方法百科>美容健体方法>

肩部锻炼方法

虹静分享

  女性肩部肌肉怎么练?女性肯定不能和男性一样拥有强壮的肩部肌肉,但是适当肌肉,可以更加衬托自己的性感香肩哦!今天,学习啦小编为你带来了肩部锻炼方法。

  肩部锻炼技巧

  1.第一种方法,举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

  2.第二种方法,引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

  3.第三种方法,做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

  4.第四种方法,平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

  5.第五种方法,平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

  6.第六种方法,平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

  7.第七种方法,多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。

  8.第八种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。

  9.第九种方法,用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。

  10.第十种方法,采取双方角力的方式锻炼双臂力量,比如采用拔河的方式,限制双方的脚部不能移动,只能是用双臂和上身力量拉动,脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式,限制脚步不能移动,以此锻炼上肢力量。

  11.第十一种方法,双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式,将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。

  肩部三角肌的锻炼建议

  一、直接刺激(孤立动作练习)

  做各种形式的侧举,全部用很孤立的形式做,原则上不允许借力,全部是靠肩先发力,再借助手臂作为工具来移动重量。

  这就要求选择重量要准确,动作控制要到位。注意在做的时候,要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

  二 、综合刺激(基本动作练习)

  做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。

  推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直,只用肩发力,背不参与。同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动。

  三 、不要忽视训练前后的拉伸: 三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借其他部位的力。

  四、记住:越是弱部越是难练感觉差

  如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话,那就通过加大训练量的方式,累加刺激。

  别人练3组,组组都感觉很好,目标肌肉受到很大刺激,你练3组,只有一组感觉好,其余的只有7-8成或5-6成,没关系,那就多练几组,尽量让目标肌肉疲劳。
猜您感兴趣:

1.锻炼肩部肌肉最有效的方法

2.锻炼肩膀最有效的方法

3.锻炼肩部最有效的方法

4.锻炼肩部肌肉的方法

5.肩部肌肉锻炼方法

6.哑铃锻炼肩部肌肉方法

7.三角肌在家锻炼方法

    3441076