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减肥瘦身最新方法

虹静分享

  减肥的方法那么多那么哪种才是最佳的减肥方法呢?今天,学习啦小编为你带来了减肥瘦身最新方法。

  减肥瘦身最新技巧

  一、“三分练,七分吃”

  “三分练,七分吃”这句话早已深入人心,不论是增肌还是减脂,吃都是无法忽视的一个重点。对于绝大多数人来说,每天的训练可能只有两个小时,但是你的饮食却贯穿全天。

  想要在减脂的路上事半功倍,那么做好饮食必定是首当其冲的要务。换句话说,饮食控制好,减脂你就成功了一半。

  二、珍惜生命,远离节食。

  减脂就是减少摄入,增加消耗,创造热量缺口。但我们对于节食的行为必须说不!节食的确会使你的体重下降,因为当你没有热量摄入的时候,身体想要维持你的生命就不得不开始分解储备能量以供能,最直观的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。这时你的身体开始慢慢被分解消耗,体重便会下降,基础代谢也就会严重受损,并且降到了一个低值,如此循环,你便陷入了一个“越减越肥”的恶性循环要均衡。

  苹果减肥法、过午不食法等等这些方法大都摒弃了部分营养元素,或者一天内的较长一段时间不进食。对于人体而言,每种营养元素都很重要,并且都有其存在的意义:长期缺乏蛋白质会让对你的肌肉造成损害;长期断油会使人体激素分泌受阻,女性甚至会停经,长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝,易怒,甚至对大脑造成不可逆的损伤。

  三、减脂期,推荐碳水、蛋白、脂类摄入比例为4:4:2.

  对于减脂期的饮食,建议大家采用442的比例去安排,即每日热量的40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质,20%来自脂肪,而每克碳水化合物、蛋白质。脂肪则分别可提供4kca;、4kcal、9kcal热量,大家可以从网上搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量,以便于规划你的饮食摄入。

  四、对基础代谢率产生影响的因素

  1、体型

  一般来说,体重相近的普通人中,瘦高的人与矮胖的人相比,前者的基础代谢率高于后者,这跟人体中瘦体质所占比例有关,较多的脂肪组织在代谢中相对耗热量低于瘦体质。

  2、年龄

  在人的一生中,婴幼儿阶段是整个代谢最活跃的阶段,其中包括基础代谢率,初生婴幼儿生长发育快,基础代谢率高。随着年龄的增长基础代谢率逐渐下降,成年以后基础代谢率每隔10年约降低2%。一般成人比儿童明显低,老年人又低于成年人。

  对于开始减脂后每天摄入的热量,应该不低于基础代谢的1.1倍。但是热量减少不要一步到位,应当循序渐进,从第一天开始,每天减少50大卡,直到目标热量。你的身材不是一样食物或者一顿饭就能决定或者改变的,计划好你每天的热量和营养分布才是你真正应该考虑的。

  3、性别

  实际测定表明,在同一年龄、同一表面积的情况下,女性基础代谢率低于男性。通常情况下,女性比男性基础代谢率约低5%-10%,甚至在相同身高体重的情况下也是如此。因为女性的瘦体质所占比例低于男性,妇女孕期基础代谢率明显增加,其增加率可达28%左右,与胎盘、子宫、胎儿发育、呼吸、心脏耗热增加有关。

  4、激素

  激素对细胞的代谢及调节都有很大影响。许多腺体分泌的激素对细胞代谢其调节作用,如甲状腺、肾上腺等。当甲状腺功能亢进可使基础代谢率明显升高;相反,患粘液水肿时,基础代谢率低于正常水平。当肾上腺皮质和脑垂体的机能低下时,基础代谢率降低。也就是说,内分泌异常时可以影响基础代谢率。

  五、要天然食物,不要精加工,多喝水

  日常饮食中多食用天然食物,尽可能去避免精加工食品,补充碳水化合物可选择燕麦、土豆、红薯等粗粮,补充蛋白质可选择蛋类、鸡胸肉、海鲜等,补充有益脂肪可以选择坚果、鱼油、橄榄油等。同时,还应多吃蔬菜以补充纤维素和维生素,西红柿、胡萝卜、菌类都是不错的选择。减脂期间还应尽量减少脂肪较多的肉类以及蛋黄的摄入。除此之外,要养成饮水的好习惯,不要总是等到口干舌燥才想起去喝水,喝水可以有效提高你的新陈代谢。

  六、摄入足够热量

  现有体重公斤数乘以22,便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少,身体会误认为你在挨饿,需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了,代谢率反而会降低20%~30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人,会成天昏昏沉沉,疲乏困倦。

  七、用足够蛋白质来“挥霍热量”

  确保每日所需热量的10%~20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率,让我们每天多消耗150~200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

  进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要,不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同,吃下去之后会让身体温暖,升高自身体温。

  八、早餐是恢复代谢速度的信号

  熟睡时体内代谢速度降低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐,你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度,如果你正在减肥,早餐是一定不能省掉的。

  九、刺激甲状腺激素

  如果身体甲状腺机能低下,代谢率最多可低至正常的50%。反之,甲状腺机能亢进的人消耗过大,胃口好却总不胖。

  混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体,使身体释放更多的荷尔蒙,如肾上腺素等,从而加速新陈代谢,并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低,这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。

  减肥瘦身最新小妙招

  1.每天称体重

  体重秤上的数字能对人有一种警醒和鼓励作用。当你看到体重上升,你需要告诉自己必须管住嘴,必须迈开腿了。而当你看到体重下降,你要告诉自己需要再接再厉。据研究显示,每天量体重者的减肥成效,是不常量体重者的2倍。

  2.注意补水

  进入秋季,天气凉快了许多,人的排汗量减少,但因为天气干燥,身体还是容易缺水。人体缺水会影响代谢水平,燃脂效率会下降。因此,秋季一定要注意补水,尤其是在运动后。运动后要补充充足水分,喝水时要慢慢喝,让身体充分吸收水分。

  3.每天早上都要吃早餐

  别小看不吃早餐的害处,它会削弱你的新陈代谢作用。另外,不吃早餐也是造成你在接下来的几餐里吃得过多。这样看来,不吃早餐减肥是得不偿失的。

  4.以有氧运动为主

  天气转凉后,做无氧运动容易引起身体不适,因此秋季运动减肥优先选择有氧运动,如跑步、跳绳、快走等。向慢跑、太极拳、爬楼梯等项目冲击力低,老年人也适合做。

  5.饭后靠墙站立

  饭后立即坐下并且久坐不起会腹部堆积大量赘肉,而饭后靠墙站立15~30分钟,能够帮助消化,避免腹部肥胖。靠墙站立,要注意姿势正确。站立时整个身体背向着紧贴墙壁,夹紧臀部,让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。

  6.适当控制食欲

  秋天人的食欲好,而且秋天正是进补时候,人们会有一种以“进补”之名放纵食欲的心理。52%的减肥者声称食物是减肥的最大挑战。越久不吃东西,人们对食物的欲望越强烈。但如果不久进食一次,人们就能控制住食欲。因此,饮食上建议少吃多餐,每餐分量控制,两餐之间吃点低热小零食,这样一来就能解馋。需要注意的是,事先要规划好每天摄入的热量。
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