白领补充营养对抗疲劳的方法
很多白领的女性朋友因为总总原因容易导致疲劳，要补充营养，好对抗疲劳，下面给大家揭晓答案。
白领补充营养对抗疲劳的方法
经常吃快餐导致营养不均衡
调查结果显示，尽管有近一半的公众认为自己的身体健康状况还行，但是均有两项甚至三项亚健康症状。现在经常提到“边缘性营养缺乏”即隐性的营养缺乏，平时公众从体重或者身形看不出来，但是感觉疲劳、失眠等亚健康状况，恐怕就是身体缺乏某些营养素的表现。
国家发改委宏观院公众营养与发展中心主任于小东表示，在城市快节奏的生活方式中，“快食品”成为现今年轻白领最常接触的膳食方式。但这些食品多数热量高、脂肪高，而且有些烹饪方式极易造成营养素的流失，使人体极缺所需的微量营养素，日积月累，导致营养不均衡，出现亚健康状况。此外，现今白领普遍生存压力大，工作压力和家庭压力也不小，有的甚至经常熬夜。再加上营养跟不上，易造成亚健康。
中国人普遍缺六大营养素
此前，国家公众营养改善项目调研的全国第四次居民营养与健康状况调查数据显示，铁、锌、钙、维生素B1和B2、叶酸、烟酸共6种营养素，公众普遍缺乏量较大。其中锌、钙、维生素B1和B2的补充公众知道得比较详细，而对铁、叶酸、谷维素这三种营养素的有效补充知道的并不多。
中山大学公共卫生学院教授、广东省营养学会副秘书长朱惠莲指出，疲劳和注意力下降有可能由于轻度缺铁性贫血引起。而叶酸有维持神经系统安定的作用，补充叶酸有助于增强人体抵抗力与提高睡眠质量。强抗氧化剂谷维素可有效缓解植物神经紊乱，让人体从压力和疲劳中恢复，煮饭时加一勺5毫升稻米油，保证每天谷维素摄入量。
只要注意饮食结构，对抗疲惫的这几种营养素可以从每日膳食中得到良好补充。而靠吃药来解决问题，会有不少副作用，比如用合成叶酸补充营养素，有可能引起白血病和关节炎等症。
补铁：年轻女性或因挑食而缺铁
铁在全世界是第一位缺乏的微量营养素。主要人群是在生长发育的婴幼儿儿童还有育龄妇女。因为女性具有特殊的生理情况，在这些人群是高发。此外，年轻的女性往往怕胖，喜欢瘦，所以挑食、偏食导致缺铁。
解决方案：黑色食物及红肉富含铁
黑色的食物如黑豆和芝麻都富含铁。在食物里，除了从黑色食物中吸收铁，还要适量食用红肉，比如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳动物的肉。而鸡、鸭、鹅、火鸡以及鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物(虾蟹等)和双壳类动物(牡蛎、蛤蜊等)等非哺乳动物的肉都不是红肉。红肉富含矿物质尤其是铁元素，还有丰富的蛋白质、维生素B12、硫胺素、核黄素和磷等。
有专家认为，红肉中含有很高的饱和脂肪，不太健康。但几乎所有天然脂肪食品都同时含有饱和脂肪和不饱和脂肪。以瘦肉为例，猪瘦肉的脂肪含量为6.2%，羊瘦肉为3.9%，牛瘦肉为2.3%。要增加铁减少脂肪含量，可以多吃牛肉和羊肉，而且尽量用蒸、煮、汆的烹饪方式，少用油煎油炸。另外，多吃一些新鲜的水果，可以促进铁的吸收。
补谷维素：常食精细米面易缺乏B族维生素
经济越来越发达，获得的食物越来越丰富，但B族维生素越缺乏。B1在全谷类食物和豆类食物最丰富，但现在老百姓为了满足口感，都买精白的米，比较粗的米就不吃了，但加工越精细B族维生素越缺乏。
解决方案：吃米带点糠，营养又健康
常言道，吃米带点糠，营养又健康。谷维素主要存在于毛糠油及其油脚中，米糠层中谷维素的含量为0.3%～0.5%。米糠在加温压榨时谷维素溶于油中，一般毛糠油中谷维素的含量约为2%～3%。
在诸多植物油料中，如玉米胚芽油、小麦胚芽油、稞麦糠油、菜籽油等，以毛糠油谷维素含量最高，所以谷维素大都是从毛糠油中提取。
补烟酸：缺烟酸可致失眠
烟酸也称尼克酸，即维生素B3，但公众对其普遍缺乏认知。尼克酸在人体内会转化为烟酰胺，当人体缺乏时，可产生糙皮病，表现为皮炎、舌炎、口咽、腹泻及烦躁、失眠感觉异常等症状。尼克酸是少数存在于食物中相对稳定的维生素，即使经烹调及储存亦不会大量流失而影响其效力。
解决方案：烟酸食物来源广泛
烟酸广泛存在于动植物食物中，富含烟酸的食物有肝、肾、牛、羊、猪肉、鱼、花生、黄豆、麦麸、米糠、小米等，含量中等的有豆类、硬果类、大米、小麦等，而玉米、蔬菜、水果、蛋、奶中含量较低。
补叶酸：叶酸不足抵抗力减弱
叶酸是一种广泛分布的水溶性B族维生素，有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，人类如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少外，还会导致身体无力、易怒、没胃口以及精神病症状。叶酸不足时，抗体会减少，抵抗力将减弱。
解决方案：多吃新鲜蔬果
叶酸天然广泛存在于动植物类食品中，尤以酵母、肝及绿叶蔬菜中含量比较多。但由于天然叶酸极不稳定，人体真正能获得的不多。所以，合成叶酸被很多人追捧。不过，最新的研究发现，绿叶蔬菜等含有的天然叶酸在人的肠道中被吸收，而合成叶酸是在肝脏内被吸收的。肝脏吸收合成叶酸的量有限，未被吸收的过量合成叶酸会进入血液，有可能引起白血病、关节炎等疾病。
专家认为，凡是含维生素C的食物如新鲜蔬菜，水果都含叶酸，所以要保证饮食全面均衡，叶酸才不致缺乏。
养生要点
①繁忙、高度紧张的生活状态，使得大脑和其他器官中的过氧化脂质含量增加，易产生自由基。自由基在某些外在因素的刺激下产生突变，易使身体发生病变。
②大部分时间待在办公室，晒太阳的机会少，易缺乏维生素D，产生头晕，腰背疼痛等症状。
③经常在外吃快餐、盒饭，摄人过多的热量和脂肪容易发胖导致动脉硬化。由于营养不全面，很可能出现低血糖和贫血等症状。
④伏案工作。平常运动不足，是慢性疲劳，脊椎病、肌肉关节疼痛的高发人群。
⑤长时间使用电脑，容易造成视疲劳，导致弱视、近视等。
食谱
1、红枣绿豆炖排骨
排骨350克，红枣50克，绿豆50克，清水1200克，盐5克，鸡精3克，糖1克，姜10克。
将排骨斩件汆水，红枣洗净，姜切片，绿豆洗净待用。洗净锅上火，放入清水丶排骨丶姜片丶绿豆丶红枣，大火烧开转中火煲45分钟调味即成。
2、咖喱鸡块
鸡肉500克，土豆1个，胡萝卜半个，花生油150克，食盐适量，姜20克，蒜30克，料酒适量，洋葱30克，香叶2片，咖喱粉20克。
鸡块洗净浸泡1小时去除血水和杂物，中间换水几次，冲洗干净沥干水分，加盐和料酒腌制30分钟。土豆胡萝卜去皮切块，腌好的鸡块放入乐葵料理碗中，加入咖喱油拌匀。扣好放入微波炉700W高火5分钟，取出加入土豆胡萝卜块拌匀，可以根据口味再加入少量盐。扣好继续放入微波炉700W高火5分钟，取出搅拌一下，继续5分钟即可。
3、山药小排汤
小排400克，山药150克，枸杞10克，胡萝卜30克，生姜3片，家乐浓汤宝猪骨汤1块，3碗水(约750毫升)。
排骨洗净，放入沸水中焯去血沫，山药、胡萝卜洗净去皮，切成滚刀块。锅内倒3碗清水，加入姜片，待水煮开之后，将浓汤宝放进锅中，搅拌至完全融化。放入小排、胡萝卜、山药和枸杞，待水沸腾冒气后扣上盖子加热15分钟即可。
4、宫保鸡丁
鸡腿肉半斤，油炸花生仁一两，大葱白三根约二两，黄瓜三两，干红辣椒五、六个，花椒十多粒，小独蒜两个老姜一小块，酱油两大匙，白糖一咖啡匙，醋两大匙，淀粉两匙，料酒一大匙，盐适量。
鸡腿去皮去骨后切成丁，放入料酒、盐、一半淀粉，抓匀后码味。大葱白切丁。黄瓜用小刀刮去表面的刺后对剖开，挖去里面的籽，切成丁。干辣椒切段。姜、蒜均切片。将酱油、白糖、醋、剩下的淀粉、三大匙水兑成滋汁。
锅中放油烧至七成热，下干辣椒段、花椒爆出香味。再下姜、蒜片、鸡丁炒至表面发白。将肉丁捞至锅边或盛出，倒入黄瓜丁、大葱丁同炒约一分钟，再将鸡丁推入一并炒匀。烹入滋汁铲匀。下花生仁翻匀。翻匀后即可起锅上桌。
5、炖排骨
炒锅烧水，水开后将切好的排骨放入。马上关火，将排骨捞出。重新烧水烧开后，放入：葱，姜，酱油，醋，料酒，糖，盐。
醋少放，酱油多放，看颜色差不多就好了。糖和盐按口味放。然后大火转小火，盖锅盖慢慢炖。中间经常翻一下，防止烧枯。等水差不多干了的时候就好了。放葱起锅
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