各种维生素与微量元素的作用

　　作为营养素，维生素是人体调节性物质，在人体物质代谢中起重要作用。维生素需要量很少，常以毫克计，但由于人体不能自行合成或合成量不足，所以必须由食物供给。下面学习啦小编为大家详细介绍下各种维生素与微量元素的作用,希望大家喜欢。

　　各种维生素的作用

　　1.维生素A 自然界的维生素A有两种类型：一种是来自动物性食品如肝脏。维生素A有助于维持正常的夜视力(缺乏会引起夜盲症)，构成血红细胞并且抗击感染。另一种类型其实是维生素A的前体，叫β-胡萝卜素，存在于黄绿色的植物性食品之中。它有助于防止细胞损伤，并预防称为老年性黄斑变性的视力问题。但是，过量的维生素A会引起肝损伤。食用橙色蔬菜和水果，例如红薯和哈蜜瓜，菠菜及其他绿色蔬菜，乳制品以及虾和三文鱼一类的海鲜都有助于补充维生素A。

　　2.维生素B1(硫胺素)

　　维生素B1能帮助身体将食物转化为能量，同时也是形成脑细胞结构的关键物质。豆类，如黑豆、扁豆和籽实类食品都是维生素B1的首选来源。猪肉和全谷物食品也含有维生素B1。如果烹调得当，大多数人都能从所吃的食品中获得足够的维生素B1，不过，纯素食主义者和哺乳期的女性所需要的维生素B1会更多一些。而患有糖尿病的患者则更容易缺乏维生素B1。

　　3.维生素B2(核黄素)

　　一顿营养丰富的早餐就能够为你提供一天所需的足量维生素B2!很多强化型面包和谷物中都添加维生素B2，而蛋类、芦笋和其他绿色蔬菜以及乳类中都天然含有维生素B2。你的细胞需要利用维生素B2才能正常运作，而维生素B2还可能有助于预防偏头痛。(核黄素的名字来自于拉丁文的单词“flavus”，意思是黄色的——摄入大量的维生素B2会使你的尿液变成明亮的黄色。)

　　4.维生素B3(尼克酸)

　　维生素B3帮助将食物转化为能量，并将其储存，以满足身体需要。同时，维生素B3还有助于保护皮肤和组织，并且能改善胆固醇水平。100克金枪鱼罐头中就含有一天所需的全部维生素B3。或者，你也可以从鸡肉、火鸡、三文鱼或者其他瘦肉中获得维生素B3。如果你是素食主义者，那么你可以选择吃一些香菇、豌豆以及花生酱。

　　5.维生素B6

　　维生素B6在体内超过100种生理生化反应中都发挥着作用。一些研究还显示维生素B6可能有助于防止记忆力减退，预防结直肠癌以及月经前期综合征。在很多种食物中都含有这种维生素，包括叶菜和根茎类蔬菜;非柑橘类食物，例如香蕉、牛油果和西瓜;豆类植物;以及鱼类、禽肉类和瘦肉。

　　6.维生素B12

　　去健身房锻炼之前先吃一些小零食来补充能量，例如全熟水煮蛋或者强化维生素的谷物食品。维生素B12有助于身体分解食物，产生能量。一些运动员和训练者会在运动之前服用膳食补充剂，不过，如果你在三餐中能够摄入足够的维生素B12，那么再额外补充也不会真的提高你的运动表现。

　　7.维生素C

　　维生素C可以预防感冒吗?目前尚无定论。不过，一旦你出现了感冒症状，饮用橙汁或者葡萄汁的确会有助于补充水分，并且加快痊愈。你的身体只有补充维生素C，才能帮助骨骼、皮肤和肌肉健康成长。你能够从柿子椒、木瓜、草莓、花椰菜、哈密瓜、绿叶蔬菜以及其他水果和蔬菜中获取足够的维生素C。

　　8.维生素D

　　与钙质一样，维生素D也能够保持骨骼强健，并且有助于神经承载信息。它还在抗击细菌方面起到作用。保证晒太阳的时间——晴天时每天10到15分钟，不要涂防晒霜——就是你能获得的最好的维生素D来源。或者，你也可以通过食用三文鱼、金枪鱼以及马鲛鱼一类的鱼类来补充维生素D。蛋黄中也含有一定量的维生素D。你还可以通过饮用牛奶来补充维生素D。

　　9.维生素E

　　维生素E有时被称为抗氧化剂，它能够防护香烟烟雾、污染、日晒等等造成的细胞损伤。维生素E同时也有助于细胞间的信息交流，维持血液正常循环。葵花籽以及包括杏仁、榛子和花生在内的坚果是维生素E的良好来源。如果你对这些食品过敏，那么植物油(如红花油和葵花籽油)、菠菜和西蓝花中也含有维生素E。

　　10.叶酸

　　对于准妈妈来说，叶酸是一种必需的营养元素。它有助于DNA的生成，并能够防止胎儿脊柱分裂和其他先天性脑部畸形。芦笋、球芽甘蓝、深绿色叶菜、柑橘和橙汁以及豆类植物(豆类、豌豆以及扁豆)都富含叶酸。医生也可能会建议你服用膳食补充剂。

　　11.维生素K

　　我们需要维生素K来帮助血液凝结，并维持骨骼健康。服用华法令阻凝剂、血液稀释剂类药物的患者要注意自己的饮食，因为维生素K会阻碍药物的作用。维生素K有K1和K2两种形式，在体内具有活性的是K2。K1要转化为K2才能发挥作用。一份绿叶蔬菜——例如菠菜、羽衣甘蓝或者花椰菜——就能带给你丰富维生素K1。一种用发酵黄豆制成的称为纳豆的日本菜品中，则含有更多的维生素K2。

　　各种微量元素的作用

　　1.钙质

　　钙是组成骨骼和牙齿的基本成分。钙质同时还是使肌肉正常运动的关键，这其中包括了心脏的跳动。从牛奶、乳酪、酸奶以及其他乳制品，还有羽衣甘蓝和西蓝花等绿色蔬菜中获取钙质。你所需要的钙质含量取决于你的年龄和性别。和医生确定自己是否需要服用一些膳食补充剂。

　　2.铬

　　对于铬，你所需要的只是十分微小的量。铬有助于血糖水平的稳定。大多数成年人能够很容易的从西蓝花、大蒜等食物中获取足量的铬。你可能会在市面上见到宣称能够帮助你减肥的铬强化食品，不过并没有足够的科学证据支持这些广告。

　　3.碘

　　人体甲状腺利用碘产生能够控制代谢的激素。缺乏这种物质首先出现的症状通常是甲状腺肿，一种颈部的肿瘤，是由甲状腺腺体的肿大造成的。在美国，这种疾病很罕见，这很大程度上是多亏了调味盐中添加碘盐的政策。碘的其他良好来源包括鱼类和海藻。然而，过量的碘也会对人体造成伤害，并且，碘补充剂还会与某些药物有相互作用。

　　4.铁

　　当你身体内铁元素水平低下时，就无法产生足够的健康血红细胞，而缺乏血红细胞，人就没有办法将足够的氧气输送到身体组织中。孕期的妇女或是月经周期很长的女性都很可能患上缺铁性贫血。提高膳食中豆类和扁豆、肝脏、牡蛎和菠菜的比例，以获得足够的铁元素。

　　5.镁

　　镁在肌肉收缩和维持心脏跳动中发挥作用。它有助于控制血糖和血压，生成蛋白质和DNA，以及将食物转化成能量。你可以从杏仁、腰果、大豆、牛油果和全谷物中获取镁元素。

　　6.钾

　　说到钾元素，你可能会想起香蕉，但是，绿叶蔬菜才是这种矿物质元素的更好来源。钾元素有助于将血压维持在一个正常范围，也有助于肾脏运作。钾元素水平过低或过高会使心脏和神经系统功能失调。你也应当注意盐分的摄入，这是由于身体需要维持钾和钠的正确平衡。

　　7.硒

　　硒在人体有很多作用，例如抗击感染，并帮助甲状腺正常运转。大多数人都能从饮食中获取足够的硒元素，包括肉类、面包和蛋类。但过量的硒元素会导致脆甲症、恶心和敏感易激。只要四颗巴西坚果就能使你的硒摄入量达到每日的限度了!

　　8.锌

　　缺乏锌，你就尝不出味道，也嗅不出味道了。免疫系统也需要锌，同时，锌还有助于促进割伤、擦伤和溃疡的愈合。随着年龄增长，锌还有助于保持健全的视力。虽然你能够从芝麻和南瓜籽、鹰嘴豆、扁豆和腰果等植物来源中获取锌元素，但是身体更容易吸收来自于动物性食品中的锌元素，例如牡蛎、牛肉、螃蟹、龙虾和猪肉等。