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增肌过程怎么掌握好饮食与运动原则?

玉欣分享

  增肌要做的好、效果更加出色,那就要将原则性问题都做好才行。那么增肌要遵循的原则性问题有哪些呢?下面是学习啦小编为大家收集整理的健身方法,一起来看看吧!

  增肌训练原则

  训练是增肌的重要环节,因此第一个原则是给训练加的!增加次数,锻炼加量,如要增加局部的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

  简单的训练是难满足增肌的要求的,因此重复多次训练非常有必要!我们应该进行多次反复的训练,使得肌肉进行最大化锻炼,所以我们应该进行3~4组 ( 有时最多6 ~ 8组 ) 的训练原则,以使肌肉群彻底的被锻炼和使肌肉使用到最大限度。

  应该对某一部分肌肉进行专一训练,反复多次,可以对身体一部分肌肉加强锻炼。例如:斜椅弯举,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

  复合训练模式,如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。对肌肉进行刺激是使肌肉快速增长的关键所在。如果你一直要采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此,要使肌肉不断地增长不但要加强剌激,必须采取混合训练模式。

  增肌饮食原则

  身体热量要充足:肌肉在破坏和生长的时候是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

  碳水化合物:这是一种对脂肪的消耗有积极促进作用的物质,如果想要增肌的话,减掉脂肪是不可避免的吧!摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。

  蛋白质是“大爷”:从专业角度上分析的话,人体的蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

  激素稳定:激素是男女都会有的一种物质,不管是影响发育还是影响肌肉的生长,体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。因此不可不补!

  增肌的运动

  跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

  俯卧撑俯:卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

  哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

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