减脂和增肌究竟能否同时进行

　　1减脂的食物要求

　　减脂肪很简单，做到总摄入小于总消耗就可以。控制摄入糖和脂肪的量来限制我们一天的摄入的总能量。 通过基础代谢，运动，以及吃一些食物热效应比较高的食物来增加我们一天的总消耗量。

　　(食物热效应：我们消化分解吸收不同的食物需要花费不同的能量，消化单位重量的食物需要消耗人体的能量占这个食物本身给人体提供能量的比例叫食物热效应，这个食物的热效应越高，越有利于减肥)

　　举个例子：我们吃100g蛋白质，大概会摄入400KCal的能量，但是我们的肠胃为了分解吸收这100g蛋白质，却需要消耗40%约160KCal的能量，其实身体真正摄入的热量只有400-160=240Kcal。这时候这100g蛋白质的食物热效应就是40%，很高。

　　但是当我们吃糖时，100g糖的食物热效应只有5%，身体摄入了400Kcal热量，为了消化吸收糖却只消耗了20Kcal，真正摄入的热量是400-20=380Kcal，这个时候食物的热效应就很低了。

　　显然对于一个要减脂的人来说，他需要控制自己平时饮食时所摄入的糖(也就是主食)的比例。

　　2增肌的食物要求

　　增肌的人需要吸收蛋白质来修复肌肉。但是仅仅摄入蛋白质是不够的，在摄入蛋白质的同时，我们需要补充糖。这是因为：当我们摄入糖以后，我们的血糖水平会升高，身体会分泌胰岛素来抑制血糖，使血糖进入我们体内的肌细胞和脂肪细胞内促进肌肉和脂肪的合成。

　　换句话说，在补充蛋白质的同时补充糖，能够促进我们肌肉的修复，但是同时也会促进脂肪的增长。

　　健美运动员在非比赛期为了维持肌肉的量会摄入大量的糖，这也导致他们在非比赛期拥有很高的体脂，只不过会在临近比赛时迅速脱脂。

　　同时，糖分的摄入可以节约我们的蛋白质，让我们的身体不至于过多的消耗蛋白质来为身体供能，因为糖的功能速度要高于蛋白质。

　　(在糖充足时，蛋白质供能占5%左右，但当糖缺乏时，蛋白质的分解供能占总供能的10-15%)

　　显然，要快速增长肌肉，糖的大量摄入不可避免，有心的同学可以去看一下蛋白粉和增肌粉，增肌粉含有的糖要远高于普通的乳清蛋白粉。

　　3总结

　　综合以上两点，可以得出结论：

　　1 .想要减脂效率高，控制糖的摄入要做好，这样可以抑制脂肪的合成，减少 总的能量摄入量。

　　2. 想要增肌效果好，需要增加糖的摄入量，这样会促进蛋白质的合成，减少蛋白质的分解。

　　那么显然，一个人想要做到又增肌又减脂是很难的，不是说不可能，而是会效率很低，两样都做不好，所以在生活中我们会根据会员的实际情况来制定计划，分阶段来完成。

　　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

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