经常跑步为什么腿越来越粗

　　首先，有一种跑步后的粗腿，是暂时性粗腿。就是跑完后，肌肉充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但很快会恢复原状。这种粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被这种现象吓退的，终止了跑步。

　　其次是跑步一段时间后，腿变得粗了，尤其是小腿。这个才是我们要重点讨论的。

　　肌肉性的粗腿，也就是那种壮壮的、有棱角的粗腿，才是要讨论的。

　　这样跑，你会粗腿

　　跑姿不对

　　跑姿不对，没有调动起臀肌、大腿肌，导致过度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪!

　　导致粗腿最常见的跑姿错误便是“蹬地”。如何避免蹬地?

　　很简单!照下面说的，不妨先操练起来：

　　原地站好，身体正前方留几米空间，如果侧面有面墙或桌子能扶一下最好;

　　轮流抬起两条腿，左右左右左右，站不稳可以手扶下侧边的墙面;

　　继续原地两边腿左右左一二一抬起，抬高一点;

　　继续抬腿，保持左右左右轮流抬起的同时，放开扶墙的手，身体保持笔直，大点的幅度向前倒。

　　这样跑起来没?小腿不需要往后蹬吧?如果还蹬小腿的话，请好好重复前面的步骤，再来一遍。

　　没有接受正确跑姿训练前，首先避免推蹬，可以聚焦改善粗腿问题。当然，最好是学习正确的跑姿并加强训练。

　　跑后不拉伸

　　肌肉具有记忆性，长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。

　　跑完后，肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿。

　　好的肌肉，在放松状态下是柔软而有弹性的，碰一下会像果冻一样晃动，运动中也会有水一样的流动感;而紧张的或长期不拉伸的肌肉，会显得僵硬、无弹性，影响关节的灵活度和柔韧性，受伤的隐患大大增加。

　　结论

　　综上，跑步(这里指慢跑和长跑)并不会让你的腿变粗，反而会让你的腿变得纤细;不正确的跑步，才会让你的腿变粗。

　　防止粗腿的3种方法

　　如果你想避免在跑步中腿变粗，或者你的腿已经变粗或者本来比较粗，想通过跑步瘦腿，下面有几个解决方案。

　　坚持有氧慢跑

　　用可以轻松聊天的速度跑(一般心率在130~150)，每次30分钟以上，每周至少3~4次(跑一休一)。

　　采用正确的跑姿

　　上身挺直(垂直)，臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。

　　增强核心力量

　　加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。

　　跑完对腿部肌群拉伸，平时进行按摩，是最有效的防止粗腿的方法。

　　下面推荐4个专门针对粗腿的拉伸动作+6个按摩动作。

　　小腿拉伸(超重要超管用)

　　大腿内侧拉伸

　　大腿前侧拉伸

　　大腿外侧拉伸

　　按摩前胫肌

　　将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下，双手撑地支撑起身体

　　前后滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动

　　之后换右侧

　　按摩小腿

　　双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动

　　针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动

　　之后换右侧

　　按摩大腿后侧

　　双手在身体两侧撑地，左腿伸直，将泡沫轴置于左大腿下方(后侧)

　　右腿弯曲搭在左腿上，前后滚动按摩

　　针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动

　　之后换右侧

　　按摩大腿外侧的髂胫束(IT Band)

　　左臂弯曲撑地，右手撑地，双腿伸直，侧支撑于地面

　　将泡沫轴置于左大腿下方(外侧)，前后滚动按摩

　　针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动

　　之后换右侧

　　按摩大腿内侧

　　双臂撑地，俯卧于地面，双腿张开

　　左腿弯曲，将泡沫轴置于左大腿下方(内侧)，前后按摩滚动

　　针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧

　　按摩大腿股四头肌

　　双臂撑地，俯卧于地面，双腿交叉，左腿在下

　　将泡沫轴置于左大腿下方(前侧)，前后按摩滚动

　　针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动

　　之后换右侧