长跑小贴士

　　众所皆知，长跑是学子们最为困扰的事，长跑容易消耗体力及能量，使自己很累。很多细节不注意还容易使自己身体出现问题。今天就让小编带大家一起来了解一些关于长跑的小知识吧。

　　跑前调整

　　1.长跑前10天就必须注意防止体重增加，食物应多样且均衡，多食有利于增强耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等。

　　2.准备好适宜的服装鞋袜，选择装备时以轻便为主，尽量减少不必要的饰物。准备跑鞋时，一定要考虑几个因素：重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好比平时穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀有空间伸展。

　　3.修剪脚指甲。因跑步时脚趾与跑鞋之间会有摩擦，脚甲过长会容易出血，修剪过短亦会因跑步对脚步的压力产生疼痛，影响表现。

　　跑前进食

　　1.应当于长跑开始2小时吃少量易于消化的早点，如面包、鲜奶等，最晚必须在比赛开始1小时前吃完。

　　2.长跑前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水或蜂蜜水，30分钟之内不要吃任何食物。

　　跑前准备

　　1.在皮肤易磨处(腋下、大腿内侧)涂凡士林，以减少摩擦。

　　2.准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开。

　　跑前热身

　　1.先慢跑微出汗后，做压腿、压腰、转体等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

　　2.做2、3个30米的加速跑。以上内容在长跑前20分钟做完。上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋度。这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

　　中途喝水

　　长跑前多喝水，路过途中任何一个供水站，也需要停下来喝水。

　　其他注意事项

　　1.开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏控制速度，在跑的过程中平均分配体力。

　　2.途中跑阶段会出现“极点”现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃的念头，这时可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。

　　3.“极点”现象过去后，适当放开速度，机会合适就超越前面的选手，最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点。

　　4. 摔伤后不宜立即喷涂红花油。正确的做法是立即用冰敷，没有冰块的，应用冷水冲。

　　跑后恢复

　　1.结束后不要立即坐在地上休息，要慢跑(走)放松，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。

　　2.长跑结束后禁止马上大量饮水(会增加心脏负担)，可以用一点点润润喉，20分钟后再补充水分。

　　3.长跑后要及时脱掉湿衣服，换上干燥的，要注意保暖，以免着凉。

　　4.结束后多吃碱性食物，如杏、胡萝卜、香蕉、牛奶及一定的气泡水。

　　岔气腹痛怎么办?

　　岔气大都因大运动量活动前准备不足，肌肉运动所需氧气和营养无法在短时供应。防止岔气除做好准备活动、还需要掌握正确的呼吸方法，降低速度，放慢呼吸频率，加深呼吸幅度。如果岔气疼痛严重，可以尝试憋住气、抻拉肌肉或者拍打等方法进行缓解，拍打时要注意力度适中。

　　出现昏厥怎么办?

　　昏厥是由于脑中血液补充量减少，所造成的短暂没有知觉，通常几分钟后就会恢复。处理方法是让患者脸朝上平躺，抬高脚部20-30公分，头部稍低于下肢，维持畅通的气道和放松衣物，尤其是颈部衣物。如果患者呕吐，应让他侧卧防止堵塞呼吸道。

　　小腿痉挛怎么办?

　　途中如碰到小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，以使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重，应停止参加长跑。

　　跑让运动更有力量，心更健康，生活更有方向。