如何建立长跑的运动习惯

　　路跑虽然正热，但是很少有长跑经验，甚至几乎没有运动习惯的你在朋友热情的邀约下心情一定极为复杂，想去却又怕自己跑不动拖累大家，既然如此何不先建立长跑的运动习惯?其实长跑没有那么难，只要从三种速率训练起，相信你也能和长跑选手一样轻松、快乐地跑完全程，甚至还能建立运动习惯达到燃脂、瘦身的效果。

　　1.快走+慢跑

　　就算已经先在跑步前暖过身，但是刚起跑的时候还是要让身体稍微适应一下，先调整步伐比速度还更重要。

　　5分钟：以温和、缓慢的散步方式走路，让身体习惯动起来的感觉，再逐渐调整步伐加快走路速度。

　　1分钟：这时候的身体已经进入状况，可以开始慢跑。

　　2分钟：渐渐降低步伐，恢复快走。

　　前三组跑步方式重复10次后，利用最后5分钟降低走路速度，以慢走的方式帮身体降温，让心跳恢复正常。

　　2.快走+快跑

　　当你已经适应慢跑后，可以开始增加步伐、加快速度挑战更难的跑步方式。

　　5分钟：当身体已经习惯平常的跑步速度后，做完暖身运动可以直接用快走的方式热身。

　　30秒：快速冲刺会让心脏跳动频率和功能加强，运动强度提升也可以增加耐力。

　　90秒：快速冲刺30秒后渐渐恢复快走，缓和一下心跳。

　　前三组跑步方式重复10次后，利用最后5分钟降低走路速度，以快走的方式帮身体降温，让心跳恢复正常。

　　3.慢跑+快跑

　　适应前者快走步骤的人就可以开始尝试难度最高的跑步方式，用慢跑暖身，加上快跑达到身体极限。

　　5分钟：用温和的慢跑帮身体开机、暖身。

　　1分钟：快跑30秒/慢跑30秒

　　2分钟：快跑1分钟/慢跑1分钟

　　4分钟：快跑2分钟/慢跑2分钟

　　8分钟：快跑4分钟/慢跑4分钟

　　4分钟：快跑2分钟/慢跑2分钟

　　2分钟：快跑1分钟/慢跑1分钟

　　1分钟：快跑30秒/慢跑30秒

　　以上述间接式跑步方式为一组，提高运动和燃脂效果，全程以一组的方式轮替，利用最后10分钟降低走路速度，以快走的方式帮身体降温，让心跳恢复正常，利用「三段式速率」训练跑步，既不难上手也能让你在不伤害身体的前提下轻松建立长跑习惯。