仰卧起坐技巧训练方法

陈孟分享 2024-03-25 05:59:47

仰卧起坐是一项针对腹部瘦身的有氧运动，它不但可以消耗腹部的赘肉，减掉身上多余的脂肪，还可以有效的紧致腹部的皮肤。人体中的脂肪至少需要运动半小时左右才开始进行消脂的工作，想掌握正确的仰卧起坐技巧训练方法，坚持一段时间就能达到瘦身的功效。

1、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时

起的状态(用力时)时要呼气，退力状态时要吸气。静力状态，比如身体在保持45度角的时候，保持正常的呼吸即可，千万不要屏气。

平时

腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

瘦身原理，这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

2、起身高度：停留在45度角处

仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。

3、双手不要抱头

一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

瘦身原理

把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

仰卧起坐高分小技巧

1、合理的呼吸

如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，坐起时应呼气，仰时应吸气。

2、身体姿势

在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高，从而减少做功距离。

3、平稳的速度

在考试时，一定要保持一定的频率，不可忽快忽慢。这需要在平时练习过程中去把控，以什么样的速度来完成。

4、放松身体

考试时不可太过紧张，双手不可抱头不要太紧，最好空掌贴于头面或抓住头发，这样可以放松身体的同时，注意力更加集中。

仰卧起坐动作技术

(一)仰卧起坐的技术动作及分析仰卧起坐主要由准备姿势、上体仰卧和上体前屈三部分组成。

(1)准备姿势：学生坐在垫子上，双手十指交叉于后脑勺(切勿紧紧抱住后脑勺)，两脚以及膝关节并拢，大小腿弯曲成90度左右。

(2)上体仰卧：学生上体向后倒至身体的双肩背部同时触垫。

(3)上体前屈：学生卷腹前屈至双手肘关节碰到或者超过膝关节的位置。此过程着重要求学生臀部贴地，膝关节并拢。

(二)呼吸方法与动作协调配合

在进行仰卧起坐练习时，要求学生向后倒时吸气，往前屈体时呼气。当学生很难完成动作时，在吸气到底后，进行不超过2秒的闭气也可以有效地完成动作。