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仰卧起坐满分训练技巧

陈孟分享

仰卧起坐作为部分地区体育选考项目之一;同时也是各项体能锻炼的一个重要环节,日常训练的主要作用是增强腹部肌肉的力量,掌握仰卧起坐满分训练技巧,对中考体育其他项目(如立定跳远和实心球等)都有很大的帮助。

仰卧起坐满分训练技巧

正确姿势

很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的.,躺在地上,膝盖弯曲,把整个上身抬起来,双肘接触膝盖,双手抱头交叉在颈部。

这样做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,长期下去会使腰部的肌肉劳损;同时,也压迫了颈部神经。

正确的做法

仰卧于床上或平坦的地方,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵的两侧,然后展开双臂。做动作时,要让腰部发力,上身径直起来,切记腰部要一直贴靠地面,然后缓缓的下降让身体回归原位,进而重复以上的动作。

当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

正确次数

练仰卧起坐,速度要因人而异。初学者、老年练习者,如果想达到减去腹部赘肉的目的,就要控制住节奏,避免一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到30次左右。

四个在家就能练习的小技巧

第一个动作就是:卷腹触膝。动作方法是身体平躺,双手放在大腿上,小腿弯曲,呈仰卧起坐准备姿势,每次卷腹以手触碰到膝盖止,然后下落成平躺为一次。这个练习每天做三组,每组做十次!

第二个动作就是仰卧举腿,动作方法是:平躺地面,双腿伸直并拢,以髋部固定双腿上下摆动,中间脚跟不触碰地面。每天做2组,每组做十次!

第三个动作就是仰卧两头起,次动作跟仰卧举腿类似,不同的就是平躺是手也要向后伸直,完成动作时上半身和下半身同时起,伸直的手臂可以碰到伸直的脚。每天做2组,每组做5个!

第四个动作是仰卧车轮跑。这个动作就比较专业了,可能很多朋友都不知道啥是车轮跑?他是田径运动中快速跑诱导性练习之一,动作类似于踩单车。那么仰卧车轮跑并不是平躺地面,而是双手后撑地面,身体成V型进行的空中车轮跑。每天做两组,每组30秒

练习方法

仰卧起坐能力的提高是一个长期的过程,教师在教学时要循序渐进,由少到多,由慢到快,由易到难。教学内容中先让学生进行有氧运动,而后再进行无氧练习,练习的量要因人而异。在1分钟仰卧起坐练习时,由于练习产生的乳酸,导致在练习的后期阶段(45秒左右之后)学生的动作开始停滞不前,变得缓慢。因此,教师在训练时,要增加耐力训练来解决这一问题。

(一)基础训练

在初级阶段,教师要纠正和规范学生动作,可以通过规定训练的个数,采用不计时方式练习。在保证动作标准的情况下,要求学生一次性完成规定个数。当大部分学生能正确完成教师规定的动作时,可以增加个数,甚至可以提速。

(二)帮助训练

训练后期(45秒后),教师可以安排一个学生进行帮扶。当练习者上体前屈时,帮扶者在背后轻推助力,帮助练习者继续完成动作。

(三)负重训练

仰卧起坐教学过程中利用沙包、腿放高处、斜坡(头下脚上)等手段对腰腹肌进行深度刺激。

1.沙包负重法

动作方法:学生分为两人一组,学生根据自己的能力选择一定重量的沙包,双手握紧置于后脑勺,辅助的学生双手抱住对方的小腿进行练习。

作用:增加身体负荷,达到训练效果。

2、脚抬高法

动作方法:将学生分为两人一组,一人平躺在垫子上,双手分别抓住协助学生的小腿,并将自己的双腿同时上举、同时放下,反复多次。练习次数可以要求学生分别完成20个、15个、10个,分三组进行,每组间歇30秒左右。(动图0)

作用:增加肌肉刺激,有效锻炼下腹肌。

3.斜坡快起法

动作方法:将学生分为两人一组,一人斜躺于“斜坡”上,头下脚上、协助的学生双手抱住练习学生的脚踝进行练习,起身速度要快,动作到位。(动图1)

作用:增加练习难度,强化腰背肌。

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