仰卧起坐满分训练技巧

陈孟分享 2023-05-19 11:39:45

仰卧起坐作为部分地区体育选考项目之一;同时也是各项体能锻炼的一个重要环节，日常训练的主要作用是增强腹部肌肉的力量，掌握仰卧起坐满分训练技巧，对中考体育其他项目(如立定跳远和实心球等)都有很大的帮助。

仰卧起坐满分训练技巧

正确姿势

很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的.，躺在地上，膝盖弯曲，把整个上身抬起来，双肘接触膝盖，双手抱头交叉在颈部。

这样做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，长期下去会使腰部的肌肉劳损;同时，也压迫了颈部神经。

正确的做法

仰卧于床上或平坦的地方，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵的两侧，然后展开双臂。做动作时，要让腰部发力，上身径直起来，切记腰部要一直贴靠地面，然后缓缓的下降让身体回归原位，进而重复以上的动作。

当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

正确次数

练仰卧起坐，速度要因人而异。初学者、老年练习者，如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。

四个在家就能练习的小技巧

第一个动作就是：卷腹触膝。动作方法是身体平躺，双手放在大腿上，小腿弯曲，呈仰卧起坐准备姿势，每次卷腹以手触碰到膝盖止，然后下落成平躺为一次。这个练习每天做三组，每组做十次!

第二个动作就是仰卧举腿，动作方法是：平躺地面，双腿伸直并拢，以髋部固定双腿上下摆动，中间脚跟不触碰地面。每天做2组，每组做十次!

第三个动作就是仰卧两头起，次动作跟仰卧举腿类似，不同的就是平躺是手也要向后伸直，完成动作时上半身和下半身同时起，伸直的手臂可以碰到伸直的脚。每天做2组，每组做5个!

第四个动作是仰卧车轮跑。这个动作就比较专业了，可能很多朋友都不知道啥是车轮跑?他是田径运动中快速跑诱导性练习之一，动作类似于踩单车。那么仰卧车轮跑并不是平躺地面，而是双手后撑地面，身体成V型进行的空中车轮跑。每天做两组，每组30秒

练习方法

仰卧起坐能力的提高是一个长期的过程，教师在教学时要循序渐进，由少到多，由慢到快，由易到难。教学内容中先让学生进行有氧运动，而后再进行无氧练习，练习的量要因人而异。在1分钟仰卧起坐练习时，由于练习产生的乳酸，导致在练习的后期阶段(45秒左右之后)学生的动作开始停滞不前，变得缓慢。因此，教师在训练时，要增加耐力训练来解决这一问题。

(一)基础训练

在初级阶段，教师要纠正和规范学生动作，可以通过规定训练的个数，采用不计时方式练习。在保证动作标准的情况下，要求学生一次性完成规定个数。当大部分学生能正确完成教师规定的动作时，可以增加个数，甚至可以提速。

(二)帮助训练

训练后期(45秒后)，教师可以安排一个学生进行帮扶。当练习者上体前屈时，帮扶者在背后轻推助力，帮助练习者继续完成动作。

(三)负重训练

仰卧起坐教学过程中利用沙包、腿放高处、斜坡(头下脚上)等手段对腰腹肌进行深度刺激。

1.沙包负重法

动作方法：学生分为两人一组，学生根据自己的能力选择一定重量的沙包，双手握紧置于后脑勺，辅助的学生双手抱住对方的小腿进行练习。

作用：增加身体负荷，达到训练效果。

2、脚抬高法

动作方法：将学生分为两人一组，一人平躺在垫子上，双手分别抓住协助学生的小腿，并将自己的双腿同时上举、同时放下，反复多次。练习次数可以要求学生分别完成20个、15个、10个，分三组进行，每组间歇30秒左右。(动图0)

作用：增加肌肉刺激，有效锻炼下腹肌。