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立定跳远正确的训练方法

陈孟分享

健康合理的运动能在一定程度上锻炼人体健康,跳远是我们经常接触到的一项运动,从学校开始的体育考试项目里就有跳远这一项,可能不少跳远不过关的同学还因为此多次在这项考试上挂科,跳远有一定的技巧,一起学习立定跳远正确的训练方法吧

立定跳远正确的训练方法

1、立定跳远是跳跃运动的基础动作。长期坚持锻炼能更好地发展自己的身心素质。其直接目的是向远处跳跃,完整的动作分为预备、起跳、腾起和落地四个阶段。提高立定跳远的辅助练习方法有很多。

2、蛙跳:要循序渐进的训练,跳跃过程中,在空中要把腹肌充分拉看,也就是展腹,还有就是要动作连贯,最后要注意的就是缓冲了,脚落地的时候应该是脚尖先着地,再是脚后跟着地。

3、收腹跳:在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须注意,防止拉伤。

4、台阶跳:起跳时,双手向前上方上摆,同时双脚发力,向前上方跳起;落地时,双脚脚后跟着地,屈膝缓冲。

5、阶梯跳:练习时双脚自然开立 ,双手上举,向前上方跃出;收腹落地,屈膝缓冲。

6、要对以上训练方法进行适当、间歇性的训练,防止某种训练反复进行导致的部分肌肉受伤和心理上的疲劳感。

立定跳远的技巧

跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然前后预摆两次,两腿随着屈伸。

当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线。

过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。

立定跳远的技巧训练方法

1、预摆时,两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时两腿伸直脚。

2、稍离开地面后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,有钱抖的感觉,手尽量往后摆,

起跳时两脚快速有力,蹬地、踝、膝、髋依次爆发伸展,同时两臂稍屈,由后往前上方摆动,向前上方起跳腾空,并充分展体,头、肩、髋、膝、踝在一条直线,空中展体要充分,蹬地的时候快速有力,各部分肌肉协调配合,

发力要连贯不脱节,避免出现上升笔下之先发力的情况,在疼痛的时候也要注意靠我们的腰腹力量,屈腿前伸手臂前伸保持平衡,尽量用膝盖去贴自己的下巴和胸口,落地时把注意力集中放在前脚掌上,后脚跟先落地,然后将力量由后脚掌过渡到前脚掌,再用脚掌扒地的力量将身体的重心拉到前面来,站起来后向前离开跳远场地,不要习惯性地向后看,甚至往回走。

如何提高立定跳远的成绩?

1、增强力量:特别是下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌(甚至是脚尖),所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、增强协调用力:指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。

3、增强手臂的摆动:立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提、拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。

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