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有氧健身操动作分解示范

晓琼分享

  健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目,那么,下面是学习啦小编给你介绍的有氧健身操动作分解示范,希望对你有帮助。

  有氧健身操动作分解示范

  1.伸展颈部森林式

  方法:直立,头部轻柔地倾斜向右侧,将右耳轻放于右肩上,用鼻均匀深呼吸;一分钟后,换另一侧练习。放松,调匀呼吸,配合冥想,把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边,想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神,效果自然更佳。

  作用:缓解颈椎疲劳,舒缓焦虑情绪。

  适用场合:接电话、乘电梯时。

  2.腰腹减肥法

  方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。

  作用:坚实腹部和腰部,放松后背。

  跳健身操的注意事项

  01、卫生与健康

  健身操运动后,及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲,断的脚趾甲会扎破皮肤,使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时,不应弄破。

  02、循序渐进

  开始时,运动量不要太大,应采取逐渐加码的方式,循序渐进的增加幅度,而且每一动作坚持的时间也不须太长,以10分钟左右为宜。步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。初学者以每周二、三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。切记,欲速则不达。

  03、服饰建议

  裤子可选择紧身敞口裤,也可以是低腰的,以便突出胯部动作的曲线美。上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳,鞋子选择鞋底柔软的。

  04、女性应注意以下几点

  a. 做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。

  b. 经期做操,运动量不宜过大。

  c. 没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。

  05、做健美操别超过1小时

  在做健美操的时候,对于做健美操的时间最好要有所掌控。一般情况下做健美操的时间最好别超过1个小时,持续做健美操的时间最好就是在40到50分钟。因为这个时间刚好可以确保身体已经得到充分的运动,而且体内的脂肪消耗量在这个时间内也是快速运作的,但是一旦超过了一个小时,身体内的新陈代谢速度会渐渐地减慢,对于消耗脂肪的能力也会相应地减弱。

  健身运动前后的饮食案例

  高强度间歇训练前

  吃饱了才有力气减肥不是一句玩笑话。高强度训练前1小时吃点高纤维燕麦、坚果等,可以补充能量,让健身效果更好。

  饮食推荐:高纤维燕麦、坚果

  高强度间歇训练后

  运动后多吃蔬菜、藜麦,补充蛋白质,修复肌肉,能够让你的锻炼事半功倍。

  饮食推荐:蔬食、藜麦

  瑜伽前

  瑜伽会消耗身体部分水和盐分,运动前喝些矿泉水或者椰子水,能帮助身体补充足够的电解质。

  饮食推荐:矿泉水or椰子水

  瑜伽后

  做完吃点健康水果蔬菜沙拉,补充满满的维生素,还不会让身体有负担。

  饮食推荐:果蔬沙拉

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