宝宝好吃营养的素食菜谱

慧媛分享 2017-10-18 11:14:50

　　大家都知道荤食营养丰富，但是素食也不差哦。宝宝也是可以从这些素食中吸收到很多的营养的。小编给大家精心推荐的宝宝素食菜谱，希望能够对您有所帮助!

　　宝宝素食食谱之葫芦瓜粥

　　材料：胚牙米2/3杯、葫芦瓜、红萝卜适量

　　做法：

　　胡萝卜洗净、切细丝;与胚芽米、葫芦瓜一起，加水入锅煮;煮好后加点盐调味即可。

　　宝宝素食食谱之素火腿通心粉

　　材料：通心面、素火腿、高丽菜、胡萝卜

　　做法：

　　通心面入锅加水煮热;素火腿切成小丁;高丽菜洗净、切碎;胡萝卜切碎;将所有材料一起加水，入锅煮熟，调味即可。

　　宝宝素食食谱之素羊肉炉

　　材料：姜片30公克、中药、素肉块300块、盐1匙、味素1匙、酒3匙、麻油3匙;中药包：人参、当归、川芎、甘草、枸杞、肉桂各适量

　　做法：

　　素肉块稍微以水冲洗下;热锅入麻油，爆炒姜;再放下素肉略炒，最后放水2碗、中药包煮开;然后放调味料，转小火煮20分即可。

　　宝宝素食食谱之番茄炒菜花

　　材料：中型菜花1个、大西红柿1个、豌豆100克、番茄沙司4汤匙(60ml)、生抽1茶匙(5ml)、清水150ml、白糖1/2茶匙、盐1茶匙、水淀粉2汤匙(30ml)

　　做法：

　　1、菜花去底部叶子，用刀切成一口大小的朵，放淡盐水中浸泡10分钟，再用清水冲净;西红柿洗净、去蒂、切大块;豌豆洗净。

　　2、汤锅中倒清水，大火煮开;先放菜花，用大火焯2分钟后，放豌豆焯烫1分钟;再用笊篱将菜花和豌豆捞出沥干水分。

　　3、炒锅中倒油，大火加热，7成热时放西红柿、菜花和豌豆翻炒几下，倒番茄沙司，用铲子快速炒匀。

　　4、再倒清水，调入生抽，加白糖和盐，搅拌均匀;改中火煮约2分钟，煮至西红柿块融化一半时，改大火，淋入水淀粉，沿顺时针方向，画圈勾芡即可。

　　宝宝素食食谱之炸素丸子

　　材料：胡萝卜150克、北豆腐300克、莲藕100克、盐3克、味精2克、姜2克、豌豆淀粉8克、椒盐3克、色拉油50克

　　做法：

　　1、豆腐碾成蓉，放盆内;胡萝卜和藕去皮、洗净，切绿豆大的粒;姜洗净、切末;淀粉加水适量调匀成湿淀粉15克左右。

　　2、胡萝卜和藕细粒在开水锅里略氽下，捞盘中晾凉，放豆腐蓉内，加精盐、味精、姜末、湿淀粉拌匀。

　　3、油入锅烧至七成热，用手抓豆腐蓉，从虎口处挤出圆形的丸子，下入油锅内，待炸至浅黄，外壳焦脆时捞入盘中，撒上花椒盐即可。

　　只让宝宝吃素食好吗

　　有的家长害怕婴幼儿肥胖，便从小只让其吃素食，不吃或很少吃荤。有些处于哺乳期的妈妈希望保持自己的体型，也只吃素食。

　　这些做法都是不当的，都不利于孩子生长发育。

　　维生素B12存在于各种荤食中，是制造血红细胞的必需原料，如果只让婴幼儿吃素食，或者哺乳期的母亲只吃素食，就会使婴幼儿缺乏维生素B12，引起营养不良症，婴幼儿就会长得较为矮小，体重较轻。

　　因此，对婴幼儿及给婴幼儿哺乳的母亲来说，营养均衡，荤素搭配最好。

　　素食主义者需补充的营养元素

　　1.铁

　　植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。素食还可能导致贫血症。这种情况多发生在儿童和妇女身上。

　　含铁较丰富的素食包括：菌类(菌类中的铁含量相当可观，甚至与一些肉类食品相比也是只高不低，但是其吸收率较动物制品低很多)、豆类(扁豆、腐竹、豆腐皮等)、杂粮(青稞、莜麦面、带皮的荞麦、麸皮)、水果(葡萄干、沙棘、酸枣)、黑芝麻、菊花、芝麻酱等。

　　2.锌

　　锌可以促进人体的生长发育，增强人体免疫力，维持人体正常食欲，缺锌会导致味觉下降，出现厌食、偏食甚至异食。锌还可以维持男性正常的生精功能，锌元素大量存在于男性睾丸中，参与精子的整个生成、成熟和获能的过程，男性一旦缺锌，就会导致精子数量减少、活力下降、精液液化不良，最终导致男性不育。动物性食品含锌量普遍较多，植物性食品中锌含量平均较少。

　　含锌较丰富的素食包括：黄豆制品、核果类或未精致的五谷杂粮食品，以及芥菜等。

　　3.维生素B12

　　维生素B12可以预防恶性贫血，维护神经系统健康，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆及平衡感，是神经系统功能健全不可缺少的维生素。维生素B12不足会引发恶性贫血、月经不调、头痛、记忆力衰退等。维生素B12只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中。因此“蛋奶素”的人群往往不易缺乏，但是对于纯素食者，由于其不会摄入任何动物性食品，因此维生素B12的摄入会受到很大限制。

　　含维生素B12较丰富的素食包括：发酵食品(腐乳、豆豉等)、菌类。

　　4.碘

　　鱼类是人体获取碘的主要食物，但长期不食用鱼，容易造成“碘缺乏症”。

　　含碘较丰富的素食包括：碘盐、碘酱油、加碘面包、海带、紫菜等。

　　5.维生素D

　　如果缺乏足够的维生素D，会导致钙大量流失，引起骨胳疏松、佝偻病、骨胳结构脆弱等病症。

　　含维生素D较丰富的素食包括：若是吃蛋奶素者，可多吃鸡蛋及奶制品或多喝些牛奶来补充维生素D，而若是吃全素者，不妨多晒太阳，让人体自行合成维维生素D，或补充些维生素D的营养补充品，以免影响钙质的吸收和骨胳的发育。

　　6.钙

　　对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。缺乏钙质，尤其女性，到中年和老年时容易患上骨质疏松症。

　　含钙较丰富的素食包括：强化谷物、桂皮、强化豆奶、杏仁奶、无花果、菠菜、甘蓝和西兰花等绿色蔬菜，豆腐、黄豆酸奶、豆豉，以及非乳类冰冻甜点。

　　不同人群素食主义者的注意事项

　　1.怀孕与哺乳时期的素食

　　适当规划的素食，可以提供怀孕与哺乳妇女足够的营养及热量，也有益于胎儿的生长发育。吃素的妇女在怀孕与哺乳期间，应摄取充足的维生素B12、维生素D、铁、钙、锌、叶酸以及含DHA(不饱和脂肪酸)成分的食品。

　　2.婴儿时期的素食

　　来自素食妈妈的母乳。其营养成分与非素食者相同，因此，摄取以母乳为主，配方奶粉为辅的素食宝宝(胎里素)，也可以正常地成长发育。逐渐添加富含热量与营养来源的固体食物，可以确保素食宝宝的成长发育。

　　3.儿童时期的素食

　　素食儿童与非素食同侪的生长发育相同。提供多次餐点、点心、添加营养素的早餐麦片、面包、面糊等食品与富含不饱和脂肪酸的食物。有助于补充素食儿童所需要的热量和营养。

　　4.青少年时期的素食

　　根据研究报告显示，吃素的青少年相较于非素食的同侪，更能摄食到较多的蔬菜和水果，所以也会获得较多的织维质、铁、叶酸、维生素A和维生素C，同时也较少有吃甜食、快餐和过咸零食的不良习惯，但须留意钙、铁、锌、维生素D及维生素B12的摄取量。因此，妥善的饮食规划，素食能提供青少年适当且健康的饮食，有助于青少年的生长发育。

　　5.成老人时期的素食

　　成老年人热量的需求减少，但吃素要多留意钙、铁、锌、维生素D、维生素B6及维生素B12的摄取量。建议可摄取富含维他命B12的食物或营养素。

　　6.运动员的素食

　　完善的素食与训练计划可满足不同类型运动员营养需求。

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