怎样瘦身塑形

　　减肥的终极目标是为了拥有优美的身体曲线。但你有没有想过，除了肥胖还有什么因素会导致身材变形?生活中常常能看到体重相似的姑娘们，体型却大有不同，怎么办呢，以下是学习啦小编为你整理的怎样瘦身塑形，希望能帮到你。

　　怎样瘦身塑形

　　背肌衰弱→肚子、胸部下垂

　　我们平时很少运动到也不在意的背部肌肉给身体躯干提供了强大的支撑力。背肌强劲，还能帮助你保持端正的站姿和坐姿。

　　除非刻意锻炼，日常生活中我们运用到背肌的机会本来就比较少，含胸缩背的站坐姿更让背肌整个大放松，时间长了，背肌衰弱的情况必然严重。

　　臀肌衰弱→臀部变塌、小腹突出

　　大家都知道，臀肌变弱会让臀部松弛。臀肌变弱的一个重要原因就是久坐。久坐使臀部肌肉群中保证臀部紧实的肌肉束缩短，臀大肌拉长，导致屁股下垂看起来更大了。臀肌无力还会造成腰部弯曲角度过大，造成下背肌肉紧缩，时间长了会出现腹肌无力小肚子突出的情况。

　　腿部肌肉衰弱→腿部肌肉松弛、骨盆歪斜

　　你有没有发现，坐地铁或搭公车时腿部会不自觉的微微打开?这是因为大腿和相关联的臀部肌肉无力，无法长时间支持双腿并拢的坐姿。出现这种情况就要多小心了，如果腿部肌肉衰弱的情况长时间得不到改善，会进一步影响身体主躯干基盘，严重的会出现骨盆歪斜、脊椎侧弯。

　　怎么判断体型变化和肌肉衰退有没有关系?

　　观察自己的站姿和坐姿，常常出现站没站相坐没坐相的放松姿势就要小心了。特别是提醒自己要注意站姿和坐姿后，仍在不自觉间回到含胸驼背的姿势，就代表肌肉已经出现一定程度的衰退，无法提供支撑力保持端正站坐姿。

　　检查大腿和屁股的肌肉，可以观察自己在保持坐姿时会不会不自觉就把脚张开。此外，还可以进行一个小测试。端坐，并在大腿内侧夹着一张纸，坚持30秒。如果感觉很酸，就要好好留意大腿肌和臀肌的衰退情况。

　　站立减肥——保证身体受力平均，锻炼肌肉

　　标准站姿保证身体各个关节受力平均，还能调动多部位的身体肌肉，让正确位置的肌肉保持紧张状态。每日进行45分钟的站姿训练，就有有效改善体形。初期无法坚持下来的话，可拆分时间，每次15分钟，每日3次。如果在饭后进行训练，还能减少腹部脂肪囤积。

　　打开双肩，肩膀放平

　　选择一块平整的墙，紧贴墙壁站直，双腿并拢，膝盖间夹一张纸，双肩打开。所谓打开就是指把后肩夹紧，训练久了，后背肌肉会变得平整。墙的对面能放置一块全身镜最佳，随时观察自己的姿势有没有出现歪斜，特别要确保肩膀放平，不要一高一低，以免后背肌肉左右侧用力不均。

　　腰部发力，挺骨盆

　　站立时要抬头挺胸大家都知道。但在日常生活中，我们常常看到有些人刻意抬头挺胸，挺的却是肚子或只有臀部往上提，驼背依然存在。这是骨盆位置不对，出现前倾或后倾现象造成的。因此，站立时需注意腰部发力，感觉骨盆是身体的中心，端正骨盆位置，腰椎、胸椎和颈椎自然就能找到正确的位置。此时，再稍稍收腹扩胸即可。

　　端坐减肥——减少小腹脂肪堆积，身体正确用力

　　端正的坐姿不仅能避免对小腹的挤压，减少小肚腩出现的几率，还可以让身体在端坐时保持正确的用力方式，锻炼到臀部肌肉，降低臀部下垂的风险。

　　背部挺直

　　颈部向后牵引，使颈部、背部在同一直线上。打开双肩，带动胸部向前。肩膀放平，自然放松，保持挺胸收腹直腰的状态。

　　收紧臀部

　　有意识的将左右臀部收紧，力量向肛门集中，为端坐提供支撑力，也能帮助保持臀部肌肉紧致。双腿膝盖贴紧，通过调节座椅高度，让膝盖弯曲成90度。小腿到脚踝要保持伸直并拢状态，腿部向一侧，脚心贴紧地面。

　　如果发现正确的站姿和坐姿无法长时间支持，证明身体相关肌肉能力大大不足。最好一边坚持正确的站坐姿和8秒体操，逐步让身体肌肉回到正确位置。同时搭配适量的运动，强化身体肌耐力，形成良性循环。

　　如何制定减脂塑形健身计划比较好

　　1.减肥塑形健身计划减肥操也有讲究

　　如果想减肥塑身，减肥操也有讲究。首先我们先介绍一个10个动作的减肥操，开合跳，和仰卧起坐交替锻炼，这是锻炼腹肌。深蹲和箭步蹲，这是锻炼小腿。高抬腿跳是锻炼大腿，直臂平板支撑，和俯卧撑，锻炼手臂和胸肌。不同的动作，锻炼的肌肉是不同的。一组减肥操做下来全身的肌肉都得到了均匀的锻炼。

　　2.减肥塑形健身计划机械有氧双结合

　　减肥的同时，做到塑身，光有氧运动，是不行的，还需要机械运动的辅助。每天跑步30分钟，蹬单车30分钟，这都是有氧运动，在跑步期间要控制速度，不一过快，注意呼吸。每天做仰卧起坐或是俯卧撑100个。举哑铃俯身划船50个，这是借助机械来放松和拉伸身上的肌肉，达到塑形的效果。

　　3.减肥塑形健身计划一周两次强化运动

　　如果想达到塑身的效果，每周至少有两次强化锻炼。就是超负荷锻炼，平时仰卧起坐100下，强化锻炼的时候要达到200下，跑步，50分钟3千米，要提到25分钟，两次强化锻炼后都要有充足的时间沐浴，因为这时候毛孔全部散开，如果能在沐浴水中加上一些精油，能够更好的放松肌肉，使肌肉塑形效果会更好。

　　随着人们对生活要求越来越高，人们对自身的要求也越来越高。光有标准的体重还并不能满足，还要有标准的身材，这就需要我们合理的锻炼，小编认为，减肥塑形健身计划里面如果加上瑜伽效果会事半功倍，对于大多数的女性来说，瑜伽瘦身效果也是很明显的。